夏天跑步出汗越多越瘦？

夏日的清晨和傍晚，你会发现公园、游乐场里跑步的人络绎不绝。夏季虽然炎热，但不少需要减肥的跑友认为，夏季跑步出汗较多，减脂效果会更好。但是有的时候你也会发现，夏天跑步之后，你会大汗淋漓，消耗的热量也很多，但是为什么体重一直没有下降呢？

为什么出汗和减肥有关？

我们都知道人在热的时候会出汗。跑步时，人的新陈代谢能力会增强，体内的储能物质经过新陈代谢后会转化为热能。当人的体温升高时，汗腺就会排汗。当汗液蒸发时，它会降低核心温度，并使体温尽可能接近最舒适的 37°C。如果排汗不及时，就会发生过热，导致昏厥、中暑，甚至死亡。

这些流失的水分确实能让你体重秤上的数字变小，但这只是暂时的。只要及时补充水分，体重就会反弹。

有些人觉得锻炼很辛苦，就听广告，蒸桑拿，裹着保鲜膜，脸色红润，大汗淋漓，跟锻炼的效果一样。而这种出汗是由于外界环境温度升高所致。人体通过增加皮肤血流量和出汗来促进散热和调节体温。充其量只能使人体脱水，不能脱脂，更不能排毒。长期处于高温环境，一味追求出汗，不及时补充水分和盐分，会导致体温失衡，严重危及生命。

大量出汗能减脂吗？

2010年，一位西班牙科学家的一项研究写道：

在同样的运动强度下，在40度的天气下运动，与在20度的天气下运动相比，会增加肌糖原的消耗晚上跑步多久可以减肥，同时减少全身的脂肪消耗。

通过这项研究，我们可以清楚地得出一个结论：高温不仅会增加你跑步的强度（会改变脂肪消耗的速度），而且在不改变强度的情况下，也会改变脂肪消耗的速度。因此可以肯定地说，与在凉爽环境中以相同配速跑步相比，在炎热环境中以 5:35 配速跑步会增加碳水化合物比例并降低脂肪燃烧比例。

换句话说，如果在夏天跑步，体内的糖原消耗较多，脂肪转化功能就没有那么快，会让你的疲劳期来得更早。所以很多跑友反映夏天不能跑很长时间，夏天长距离拉伸真的很难！

就像昨天一样，下班后，晚上跑地铁二号线。不到25公里，最后5公里跑的太累了。感觉很像第一次跑完马拉松最后5公里的感觉。一是天气有点热，出汗多，跑步不舒服，就一路慢跑；另一个是一路上除了喝了一瓶矿泉水和喝了几口运动饮料外没有其他的能量供应，所以我跑到了最后。步伐已经下降到七分多。所以，如果想在炎热的天气里跑长距离，就需要补充更多的水分和碳水化合物。

一般来说，中等强度的跑步运动每小时消耗约600-1000元。如果一天正常饮食，运动时不补充碳水化合物，那么在跑步2小时左右后，体内的糖原就会逐渐被消耗掉，身体就会开始转为以脂肪为主的供能方式。

也就是说，夏天你跑个半小时到一个小时晚上跑步多久可以减肥，大汗淋漓，气喘吁吁，看似消耗很多，但能量消耗的主要来源是糖原。夏季跑步时，身体会主动增加糖原的消耗，排出大量的汗液来调节体温，而脂肪的氧化缓慢，所以全身的脂肪消耗都会减少。也就是说，高温跑步消耗的主要是糖分，而不是脂肪。所以，这就意味着出汗≠消耗脂肪，也就是说出汗多了并不能带来很好的减肥效果。

如果你运动完就去吃点串串，喝点饮料或者啤酒，那今天的跑步很可能就白搭了！这也是很多人跑久了“减脂难”的原因。

因此，跑步减肥需要坚持才能逐渐产生效果。坚持有氧慢跑，减肥效果会更好，保持心率在最大心率的60%-70%，每周3-4次，持续一个小时左右。

夏季跑步，要懂得补水才能坚持

跑步之所以能减肥，更重要的原因是脂肪在跑步过程中一直通过呼吸被氧化。跑步时合理补充水分，可以使跑步持续时间更长，消耗的能量更多。

如果跑者运动时间超过30分钟，跑前、跑中、跑后要主动防止脱水，及时饮水。及时补充水分，有利于血液从心脏流向肌肉，提高肌肉的柔韧性。

运动量越大，你就越不能让自己脱水。跑者的补水原则是：以渴为准。跑者可以在平时跑步训练时随身携带一个小水瓶，也可以提前规划好有饮水点的跑步路线。

参加正式比赛，需要提前了解补给点的位置，做好补给安排。避免在训练前后饮酒。比赛期间，您应该一次喝少量的水。喝水过多可能会导致血钠水平降低，同时跑步时会感到胃部不适，从而降低跑步成绩。跑完10公里后，可以喝点运动饮料，补充必要的热量和电解质。

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