黄金运动时间到了！ 选对了，患心血管疾病和癌症的风险就低了！ 你什么时候适合锻炼？
众所周知，运动是“治病最好的良药”——适度的运动可以保持正常的肌张力，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松； 它可以增强心脏功能和肺活量； 可促进消化系统改善； 可提高脑细胞的工作能力，预防痴呆症...
但是，由于生活习惯和工作节奏的差异，不同的人会选择不同的锻炼时间。 有些人喜欢早上跑步，开始充满活力的一天； 有些人喜欢晚上去健身房推铁或者打拳击来释放一天的压力，缓解疲劳……
只要你在动，就很好。 然而，早晚锻炼对健康的好处其实大不相同。 早上锻炼好还是晚上锻炼好？
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晨练
降低心血管疾病和癌症的风险
1 降低心血管疾病的风险
近日，发表在《of》上的一项涵盖超过86000人的大规模前瞻性队列研究表明，无论每日体力活动总量如何，晨练（早上8-10点左右）与冠心病风险最低相关与中风风险相关，“健康性价比”更高！
（图片来自网络截图）
研究人员根据“运动高峰时间”将参与者分为四组：清晨（8:00）、早晨（10:00）、中午和傍晚（19:00），中午作为对照组。
结果表明：
①在 24 小时内的早上 8:00 到 10:00 之间锻炼与心脏病和中风的风险最低相关。
②与对照组相比，在8:00和10:00最活跃的参与者患冠状动脉疾病的风险分别降低了11%和16%； 那些在 10:00 最活跃的人中风的风险降低了 17%。
③这一结果在女性中尤为突出：与对照组相比，8:00和10:00最活跃的女性患冠心病的风险分别降低22%和24%； 在 10:00 最活跃的女性患中风的风险降低了 35%。
2 预防乳腺癌和前列腺癌
西班牙和奥地利学者最近进行的一项研究表明晚上去跑步好吗?，与其他时间锻炼相比，晨练是预防乳腺癌和前列腺癌的最佳方法。
具体来说：在早上 8 点到 10 点之间锻炼可以降低 26% 的前列腺癌风险和 27% 的乳腺癌风险。
（图片来自网络截图）
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晚上锻炼
不仅可以助眠控糖还可以消除饥饿感
1、晚上7~9点运动，助眠抗饿
发表在瑞士顶级运动科学期刊《运动医学》上的一项研究表明，夜间适度运动基本不会对睡眠产生负面影响，还能在一定程度上改善睡眠。
研究解读：研究人员发现，连续数晚睡前进行耐力跑或骑自行车等适度运动的测试者，21.2%的睡眠时间处于深度睡眠； 如果他们一晚不运动，深度睡眠就会减少。 到 19.9%。
（图片来自网络截图）
晚上什么时候锻炼最好？
澳大利亚查尔斯斯图尔特大学进行的一项实验发现，晚上7点至9点进行锻炼，不仅对睡眠没有不良影响，而且还能降低受试者血液中生长素释放肽的浓度。
2 帮助改善血糖水平
欧洲糖尿病研究协会官方期刊《糖尿病》发表的最新研究表明，习惯晚睡的“夜猫子”如果选择下午或晚上锻炼，患糖尿病的风险2型糖尿病明显减少。
研究者招募了 775 名 45 岁至 65 岁的成年人作为研究对象，将他们分为 3 组，分别在上午 6:00-12:00、下午 12:00-18:00 和晚上18:00-24:00。 剧烈运动，包括快走、慢跑或骑自行车。
实验结果：经过4天的连续监测，研究人员发现，与早上锻炼的人相比，下午和晚上锻炼的人胰岛素抵抗分别降低了18%和25%。 换句话说，在下午或晚上锻炼可以让胰岛素更好地发挥作用，进而改善血糖控制。
研究人员推测，肌肉力量和骨骼肌细胞的代谢能力在下午晚些时候达到峰值，可能导致更明显的代谢反应。
（图片来自网络截图）
需要注意的是，饭后1小时可以进行一些低强度的运动。 这样既不会影响消化，又能避免餐后血糖波动。
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早晚锻炼各有一套技巧
晨练注意事项 1.垫腹
晨练前最好不要完全空着。 可以多喝水，吃一点面包、饼干等，补充能量，防止低血糖。
但也不能暴饮暴食，饭后也不宜马上运动，以免影响消化。
2 避免过度盲目坚持
有些人坚持每天早上锻炼，即使他们感到不舒服。
事实上，当身体出现感冒、发烧等不适，处于急性期或发病期时，应避免晨练； 前一天睡眠不好的人也应暂停晨练； 天气太冷时，尤其是年老体弱者，体温调节能力差，受寒容易生病。 也最好改变锻炼时间和地点。
3运动前一定要充分热身
早晨是一天中气温最低的时候，刚从睡梦中醒来，身体机能还没有达到良好的运转状态。 如果贸然运动，很可能身体无法适应，造成运动损伤。
因此，运动前可以进行10分钟以上的热身和肌肉拉伸。
4 避免长时间的单项运动
长时间重复单一的运动，会使一些部位处于紧张状态，容易拉伤，而另一些部位则得不到充分锻炼。 建议每天早上做两种以上的运动，穿插力量、协调性、柔韧性等练习。
老年人应根据自身健康状况合理选择温和的运动，如慢跑、散步、太极拳、广场舞等，低强度的温和运动最安全。
晚操指南一 适当做大强度运动
晚上人体体温较高，肌肉弹性最好。
早餐和午餐的营养摄入后，身体的肌肉组织得到修复，有足够的能量消耗。 因此，锻炼效果好，不易受伤。 可以做高强度的运动，比如大重量训练和高强度间歇运动。
2 睡前1小时不要运动
晚上做一些低强度的运动可以帮助你入睡。 但睡前的高强度运动会激活交感神经，使人难以入睡。
为防止运动后失眠，练习正念、冥想或在运动后静坐以放松情绪和身体。
3掌握合理强度
运动强度过大可能导致血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力消耗。 因此，我们必须学会掌握合理的运动强度。
对于一般人群，男性最大心率是“220-年龄”，女性最大心率是“210-年龄”，运动安全警戒线是最大心率的75%。
对于年龄较大或有慢性病的人，最好根据自己的感觉来判断运动强度是否合适：
*如果运动后感觉舒服、愉快、精力充沛、睡眠好，说明强度适中；
*如果运动后感觉很累晚上去跑步好吗?，即使休息了一夜，还是感觉很累，并且有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不好等症状，说明你运动过头了很多。
运动没有最佳标准。 每个人都应该根据自己的情况循序渐进，量力而行。 不要着急。
（我是大医官微信）