骨科专家：比跑步更伤膝，危害极大！你天天做

谁的膝盖更糟糕，是经常跑步的人还是久坐不动的人？

可能有人会认为跑步的时候膝盖会受压，而且越跑膝盖就越不好。久坐固然不好，但膝盖不需要用力，也不会受伤。

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其实久坐比跑步更伤膝盖，尤其是现代人在写字楼办公，往往久坐不动。久坐对身体伤害很大。

久坐会减少脂肪燃烧，增加胆固醇，可能阻塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。如果久坐，钙化物就会在动脉中堆积，引起动脉硬化。如果你每天多坐一个小时，你患冠状动脉粥样硬化的风险就会更高。

久坐比跑步更伤膝盖

美国医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究发现，健身跑者的关节炎发病率为3.5%，而久坐不动的人关节炎发病率为10.2%，而竞技类运动员的关节炎发病率为跑步者为3.5%。关节炎的发生率为13.3%。

客观数据告诉我们，久坐不动的人患关节炎的可能性几乎是经常参加健康运动的人的三倍。

看到这个数据你是不是很惊讶？每天坐着看微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报纸，坐着打牌……一天下来，身体好像很轻松，但时间一长，关节就僵硬得像生锈的机器轴承。

在我国，膝骨关节炎是常见病之一，总患病率超过15%。患病率随着年龄的增长而增加。在 50 岁以上的人群中，膝骨关节炎的患病率正以 10 年的速度递增。单位呈指数级增长，膝骨关节炎目前是世界上第二大致残性疾病。

而久坐的危害不仅是膝盖受伤，从头到脚都会痛。

“久坐”的危害

1.痔疮

俗话说“十个人九有痔疮”，长期保持坐姿很容易导致痔疮。长期保持坐姿会使腹部血液流动减慢，阻止下肢静脉血回流，阻碍血液循环。

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在这种情况下，直肠静脉丛容易发生曲张跑步对膝盖的伤害，导致血液汇集并最终形成一团静脉，称为痔疮。

2、久坐难过：心脏功能下降

久坐会导致血液循环变慢，脂肪管会沉积在血管中，很容易堵塞心脏血管。

美国一所大学的一项研究发现，与每周坐着少于 11 小时的人相比，每周坐着超过 23 小时的人死于心脏病的可能性要高 64%。

3、久坐伤肺：肺血栓

久坐有引起肺栓塞的风险。目前公认血栓的形成需要三个要素：静脉血流停滞、血液粘度增高、血管损伤。

因此，如果长期卧床、久坐、肥胖、手术外伤、心力衰竭、呼吸衰竭等，很容易符合血栓栓塞的三要素，诱发肺栓塞。

引起肺血栓栓塞最主要的血栓来源是深静脉血栓，尤其是下肢静脉血栓。例如，在乘坐长途汽车或飞机时，避免久坐不动。

4.久坐伤骨：颈、肩、腰痛

如果颈、肩、背长期处于紧张固定的姿势，不仅局部血液循环不畅，还会导致颈、肩、背僵硬、酸痛、头痛、颈椎病。

据调查统计，40岁以下的青壮年占颈椎病人群的48%，男性高于女性3个百分点。金融、流水线工作、写作工作、平面设计、IT 和司机比率等久坐行业的流行率分别占据前列。

5、久坐伤胰腺：糖尿病

当细胞处于闲置状态时，胰腺反应缓慢并倾向于产生更多的胰岛素，从而导致糖尿病。长期久坐不动，患2型糖尿病的风险增加112%。

美国糖尿病协会发布的2016年版指南中明确指出：所有人都应减少久坐时间，尤其要避免久坐超过90分钟。

6、久坐伤胃：食欲不振

久坐易引起胃肠蠕动减慢、消化腺分泌消化液少、食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

7、久坐伤肠：结肠癌

久坐的人肠胃蠕动减弱，有害成分容易滞留在结肠，刺激肠粘膜，加之腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，免疫屏障功能下降肠道功能减少，从而增加患结肠癌的风险。危险。

8. 久坐会要了你的命

美国癌症协会公布了一项对 12 万人进行的为期 14 年的研究的最新结果。每天久坐超过6小时可能会增加过早死亡的几率，女性的风险更高。

澳大利亚研究人员发现，每天坐着看电视超过4小时的人，与坐着看电视的人相比，死于心脑血管疾病的风险增加80%，死于其他原因的风险增加46%每天不到 2 小时。

避免久坐危害的8种方法

到了老年人，韧带开始变硬，肌肉延展性变差，骨骼退化，整体机能下降。 “人活着就要动起来。” 要化解久坐的危害，其实只有一个字：动。

1、正确的坐姿

保持正确的坐姿，背部挺直，双肩自然下垂。你可以把你的手肘放在两侧。如果椅子太软，可能会压迫前列腺。可以换到硬度稍高的座椅。

2.经常走动

为了保证不会久坐，建议稍作休息，每次20到30分钟左右，最好起身活动一下，即使是坐着也可以弯腰，抬起肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。

3. 在电视上投放广告时的几个步骤

即使以蜗牛般的速度行走，消耗的卡路里也是坐着的两倍，当然运动强度越大越好。

4. 踮起脚尖

平时在工作和生活中，尤其是久坐或久站后下肢酸软无力时，可以采用踮脚尖的方法来健身。

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因为踮起脚尖时小腿后侧肌肉的收缩和挤压，会促进锻炼者下肢的血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。

5.单腿抬高

坐在有靠背的硬椅上，收缩腹部，抬起一只腿，直到腿部感到酸痛，再换另一只，可以锻炼平时很少锻炼的股四头肌。

6、膝夹矿泉水瓶

双腿张开至拳头宽，夹住瓶子，脚后跟抬起，保持两分钟。这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉。疼痛。

7.脚下的枕头

没有心脏病的人，睡觉时可以在脚下放枕头，帮助血液回流，改善下肢水肿，也可以适当泡脚，促进血液循环。

8.向后走

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰背肌肉。久坐看电视的中老年朋友不妨试试前走后退相结合的方式。

除了久坐，这些动作还伤膝盖

除了久坐之外，以下6个伤膝的动作很多人经常做，但却无法被察觉：

1.平时没有锻炼的习惯，突然就发火了

对于没有任何运动习惯，每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常不足，突然走很长时间很容易造成膝关节位置不稳。

建议：快走时尽量避免大步走，前腿不要过度伸展，避免前伸腿部或膝盖，让身体行走自然、舒适、适度。

2.硬地跳绳

很多人习惯在小区楼下跳绳。一般小区的地面都是水泥地面，无法缓冲跳跃和落地过程中产生的冲击力，对膝关节的冲击力比较大。

建议：选择有一定缓冲的地面，比如塑胶跑道，减少跳跃对膝盖的冲击。

3.立卧撑不标准

做跳跃练习时，膝盖会承受很大的压力，大约是走路的5到7倍。

尤其是很多人会在波比跳中跳到筋疲力尽的状态。身体控制标准动作的能力越往后走越低，膝盖的磨损在后半段更加明显。

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建议：在进行波比跳练习时，首先要注意动作的标准跑步对膝盖的伤害，而不是急于完成规定的数量。

4.下楼梯或下山时速度过快

下坡时，脚着地的瞬间，膝关节会承受地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。

建议：可以使用登山杖辅助下坡，减轻膝关节的负荷。另外，尽量保证整个脚底都接触到台阶。如果觉得膝盖不舒服，可以尝试下坡或侧身下楼。

5.盘腿而坐

盘腿而坐时，膝关节处于屈曲状态。在重力作用下，会承受下沉的力，造成内外受力不均。时间长了，膝关节也容易变形。

建议：忍不住盘腿坐时，一次弯曲一条腿，尽量做到自然舒适，双脚不要用力压低积压，这样可以减少对膝盖的伤害在某种程度上。

6.入坑时间过长

当蹲姿大于90度时，膝关节内侧的压缩会变大，导致髌骨内表面磨损。

建议：尽量把深蹲控制在3分钟以内。

久坐对健康来说是一颗不确定的定时炸弹。对抗久坐，最重要的是动起来，不要久坐。

看完这条微信，我立马站了起来，屁股长在凳子上，长命百岁难。