30多岁每天跑10公里，遇到一系列问题，大家一定要注意
我从 30 多岁开始跑步。 三个月后，我每天跑10公里。 一开始，我遇到了很多问题。 新手一定要注意，否则不仅对身体有害，而且有害无益。 我从一个健康管理者的职业角度来分享一下我的经验。
我是一名刚领证的健康管理师。 以前不太在意自己的健康，觉得自己还年轻，可以大手大脚地花钱。 随着年龄的一点点增长，父母也渐渐老去，看着他们头发花白，各种问题接二连三。 我开始有点恐慌。
古语有云：“子欲孝，父母不待”。 在我十岁、二十岁的时候，我根本感受不到它的意义。 直到有一天，看着病床上的父亲，我恍然大悟，害怕起来。
我是家里唯一的孩子。 我在这里的时候，我的父母会过上幸福的晚年。 我必须有一个健康的身体。
从那天起，我开始关注自己的健康，并决定开始跑步。
万事开头难，真的，这句话真的不是开玩笑的，我是带着动人的念头开始的，足足一个月的时间，才真正迈出第一步。
其实跑步不需要专业的装备，不需要专门的跑鞋和运动服。 你可以穿任何衣服跑步。 关键是迈出第一步。
当然，好的装备也能起到锦上添花的作用，尤其是跑鞋，选对了脚会疼。
我在学生时代经常跑步。 那时，我只是在体育课上随意在操场上跑了两圈。 跑步前，我只是在体育老师的指导下做了几个简单的动作。 我早就忘记了。
第一天跑步是晚上，跑前没有做热身，因为身体素质还不错，所以第一天跑了5公里，跑后也没有做拉伸运行后。 睡着了。
第二天早上醒来，我才知道现实的残酷。 两条腿几乎都不是他自己的。 下床的时候，我的腿就像两根硬木棍，连弯都弯不了，更别说跑了。
所以，这是新跑者必须注意的第一个问题：跑前热身，跑后拉伸。
跑了半个月后，我认识了一个跑步者，一个三十多岁的女人。 她每天坚持跑十多公里，有时跑二十多公里。 我不由得佩服她。
在她的指导下，我了解了热身和伸展运动的重要性。 在她的介绍下，我在手机上安装了一个叫叮咚的APP。 跑前我跟着上面的视频做了几分钟的热身，跑完之后我跟着上面的视频做了几分钟的拉伸。 后来熟练了，就自己做了。
由于我每次都坚持热身和拉伸，感觉舒服多了。
遇到那个女跑手的时候，我正赶上右小腿前正中的骨痛。 疼痛范围只有拇指大小。 不跑步的时候，只是隐隐作痛。 就像针刺一样，我几乎要放弃跑步了。
后来坚持热身拉伸后，大概半个月左右，那里的痛感才完全消失。
因此，跑步前的热身非常重要，可以避免很多伤害。 跑步后的拉伸可以尽快放松紧张的肌肉。
就这样，我逐渐增加了用量。 三个月后，我每天跑 10 公里。 速度不快也不慢，大概5分钟一公里。 除了下大雨，我几乎每天都要跑步，而且是晚上跑步，早上起不来（笑）。
后来妹妹也跟着我跑，但她总说喘不上气，跑一两公里都跑不掉。
我告诉她，调整呼吸，只要掌握了呼吸的节奏，就不会那么喘了。
我的做法是深吸一口气，慢慢吸气，慢慢呼气。 我每三步吸气，每三步呼气。 当你感到有点喘不过气来的时候，再深吸一口气，马上把节奏调回来。
只要这样跑，无论跑多长时间，都不会喘不过气来。 只要你的腿能坚持住，你就可以一直跑下去。 当然，腿是撑不了多久的，到了量就跑不动了。
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这样跑完之后，感觉自己的身体状态明显比以前好了很多。 肺活量明显增加，双通道也更有力。 爬山的时候，我可以比别人快很多，不会累，也不会上气不接下气。 这是我从未有过的体验。
冬天快到了，天冷了，衣服穿多了都不想脱。 慢慢地，我停了下来。
《黄帝内经》说：“冬月，此谓闭藏。水冰消散，不惊日。早卧晚起，必待日出，你的志向会被掩饰，如果你有私心，如果你已经得到了，去寒暖肌肤，不发泄肌肤，以致气血大劫，此应冬气，养藏之道，逆则伤肾，春则阳痿，少人得生。
这句话的其中一个意思就是冬季养生之道在于闭身，不宜大汗淋漓，伤阳气伤肾。
这也是我冬天不愿意运动的一个很好的借口。
转眼过完春节，突然发现肚子上的肉不知不觉长了很多。
对比之后发现，之前不跑步的时候，肚子上的肉是逐渐变多的，但是速度没有那么快。 去年跑了几个月就已经第一次看到自己的腹肌了，现在，比没跑前还要差。 大的。 所以我得出结论，跑步就像逆水行舟。 不进则退。
所以，跑友们，快跑，不要停下来。
根据世界卫生组织的《有益于健康的身体活动建议》，建议 18-64 岁的成年人：
1、每周应完成至少150分钟的中等强度有氧运动，或每周累计至少75分钟的高强度有氧运动，或中等强度与高强度相结合。
2、有氧运动每次至少持续10分钟。
3、为了获得更多的健康益处，成人应增加并达到每周300分钟的中等强度有氧运动或每周150分钟的高强度有氧运动，或中高强度运动相结合。
4. 每周至少应有两天进行涉及大肌肉群的肌肉强化活动。
所谓中强度是指代谢当量METs在3-5.9之间，高强度是指代谢当量METs大于6。
其中跑步前热身多久，中强度和高强度没有统一固定的指标，因为每个人的体质不同，所以在实践中，衡量强度的指标因人而异。
简单来说，在运动中，自我感觉没有任何负荷感，最大的放松感是最低的强度； 如果心跳和呼吸加快，用力而不用力。 能随着呼吸的节奏连续说话，但不能大声唱歌，为中等强度。
也就是说，对于我来说，每公里8分钟的速度属于中等强度； 如果速度提高到每公里5分钟，就有点吃力了，属于高强度的范畴。
如果我每天跑一个小时，我需要每周至少跑三天才能达到 WHO 的建议。
跟大家分享一些跑步的小窍门。 我发现如果跑步的时候有音乐，会轻松很多。 如果不听音乐，跑步是很无聊的。 如果播放动感的音乐跑步前热身多久，你会感觉自己在飞翔，不知不觉就跑了一公里。
当然，跑步的时间也是我们提升自己的好时机。 我们可以利用这段时间去上外语课，听各种研究课。 我的健康管理师课程几乎都是在夜跑的时候听的。
还有一个，在跑步的过程中，如果增加手臂的摆动，可以加快跨度，而且不会觉得累。
另外，不要刚吃完饭或喝太多水就去跑步，否则你会感到不舒服。
总之，每个人的情况都不一样，需要找到适合自己的节奏和方法。 新手需要慢慢摸索。
但无论如何，让我们开始吧，
生命在于运动，不运动就会生锈，然后就会出各种毛病。