长时间跑步别忘了保护脚！
身体的哪个部位最容易被跑者忽视？ 脚应该是流行的答案之一。
对于大多数跑者来说，跑前热身跑后降温已经是常规动作——弓步、高抬腿、深蹲甚至摆腿，但很少有几套动作会把脚的热身放进去。
结果，一些跑者最终无法完成比赛或表现不佳，不是因为精力不足，而是因为水泡、足底筋膜炎、肌腱炎，甚至老茧。
近日，美国跑步杂志《's World》邀请美国田径联合会资深教练安德鲁·西蒙斯，为跑者制定了一套“足部保护与训练指南”，从跑前到跑后到如何选择装备并告诉跑步者如何保护他们的脚。
热身你的脚也很重要。
跑步前先热身
脚是跑步时第一个着地的身体部位。 它们几乎承受着全身的重量和地面的冲击力。 然而，大多数跑者往往会忽视赛前足部的充分热身。
美国田径队的二级耐力教练安德鲁·西蒙斯强调了跑步前活动双脚的重要性，“尤其是当你经历过足底筋膜炎和肌腱炎时，这种特殊的热身运动更为重要。” ”
西蒙斯建议，一种暖脚的方法是用脚趾卷起浴巾或毛巾——这个看似简单的动作可以激活足底筋膜，即连接足跟骨和脚趾的韧带。
但是，如果滚动毛巾不能缓解脚底的紧绷感，“尝试用冰球滚动，或一瓶凉爽的冰水，或在脚底上放一个按摩球，以放松筋膜。”
此外，在跑前热身的全过程中加入足踝按摩也大有裨益。
西蒙斯建议，跑者可以用拇指从脚后跟到脚趾轻轻按压脚底，持续约5分钟，然后抓住脚趾顶端，慢慢向胫骨方向拉动，充分拉伸足底筋膜。 不仅适合跑步前的热身，而且如果脚痛经常发生，还可以进行日常按摩。”
除了足部和脚踝，小腿也可以按摩。 方法是用泡沫轴从膝盖后部到跟腱充分滚动按摩小腿。 一旦感觉到小腿肌肉得到按摩和放松，慢慢地扭动几下脚踝，每侧 10 到 15 次，以完成足部的全面热身。
但是，在进行足部按摩和放松时，还必须注意是否有瘀伤或疼痛接触。 必须暂时放弃训练或比赛。”
跑步者还应注意脚部的保护。
如何在跑步期间和跑步后预防老茧
如果说足底筋膜炎可以通过按摩和放松训练来防治，那么老茧就是单靠按摩无法解决的问题。
“跑步者对脚底长老茧的感受很复杂，会影响美观，有时还伴有疼痛感。” 在西蒙斯看来，老茧是跑者经常遇到的问题，跑者要学会“善待‘老茧’，不痛不痒也要充当天然的足部铠甲。”
老茧是人体皮肤在运动中长期反复摩擦，表皮细胞坏死形成的。 因此，防止老茧出现的最好方法是尽可能减少脚底特定部位的摩擦。
根据西蒙斯教练的经验，在跑鞋和跑袜的选择上下功夫是最有效的预防方法——选择合适的跑鞋，不要太紧，以免在马拉松比赛中磨破皮肤； 不要选择太宽松的跑鞋，以免跑步时脚在鞋里打滑； 至于袜子，最好选择后跟和脚趾部分面料较厚的吸汗排汗袜。
此外，还可以在脚底和脚趾上涂抹凡士林，可以减少摩擦引起的水泡，减少脚趾甲变黑的机会。
同时，跑者对脚的保护并没有在过线时结束。 跑步后，脚部保护的最后一步才刚刚开始。
西蒙斯教练建议跑者学会使用曲棍球或按摩球来帮助脚底在跑步后做一些放松和恢复——通过在球上滚动脚底来消除脚底的疼痛或紧绷感，或者从脚底按摩手脚后跟到脚趾，“如果你的训练或比赛里程增加，按摩的程度也应该增加。”
此外，跑步者还可以平躺在地上，双脚靠在墙上，可以帮助身体排出下半身积水，拉伸腿筋，缓解下半身的疲劳。
对于那些需要在办公桌前工作或跑步前长时间站立的跑者，西蒙斯教练建议可以尝试在脚下放一个穴位按摩垫，“我们的脚会因为整天穿鞋而变软，所以这是锻炼和刺激双脚的好方法。”
跑步者需要为他们找到合适的跑鞋和袜子。
合适的设备可以事半功倍
除了积极的按摩和放松之外，在跑步前后保持双脚最佳状态的最重要因素是什么？ 那是一双合适的跑鞋和一双合适的袜子。
根据西蒙斯的说法，一双理想的跑鞋、一双合适的袜子，甚至系鞋带的方式都会影响跑步者的脚。 它甚至会导致莫顿氏神经瘤，引起神经肿胀和疼痛的症状。”
当然，如果为了防止脚底在鞋里打滑而把鞋带系紧了，你也可以尝试改变一下系鞋带的方式，或者考虑直接换一双鞋。 但这并不意味着鞋子应该与脚的尺寸完全相同。 “鞋子要有足够的空间，跑下坡的时候，脚有一定的活动空间，但要注意不要太大，否则会瘦。” 它会导致脚底擦伤或起水泡。”
弗吉尼亚州斯特林足病学和运动医学研究中心的乔安娜舒曼博士说，不合脚的鞋子是跑步者肌腱问题的主要原因之一。 她强烈建议穿合适尺码的跑鞋，跑者应该知道自己跑鞋的最大里程数。
“知道自己的跑鞋能跑多少公里，也是对脚负责的表现。” 舒曼博士说：“跑鞋要经常更换，不要每次运动都穿同一双鞋。”
最后，合适的袜子是“无痛跑步”的关键之一——找到一双紧贴脚型且不会在移动时滑落的袜子。 有趣的是，舒曼博士强调，尽量不要选择穿棉袜，因为棉袜的排汗能力和排汗效果并不理想，会引起水泡、肿胀，甚至更严重的足部疾病。 一款采用技术材料制成的跑步袜，可吸走皮肤表面的水分。”
如何保护双脚免受各种伤害？
1.穿合适的运动鞋
就跑步装备而言，应尽量穿鞋底较软、较厚的鞋子，有利于保护足部。 如果选择的路线是柏油路，准备一双带有厚海绵垫的胶鞋是非常有必要的。 跑步时，脚底承受来自地面的反作用力。 如果跑鞋太硬，就不能有效缓冲脚底面向地面的力。
当跑步路线上有坑洼等不平路况时，弹性海绵可以缓解脚底的不适，即使踩在坚硬的石头上也不会太痛。 因此，注意鞋子的舒适性非常重要。
2. 穿着运动袜跑步
不合适的袜子是造成水泡和老茧等伤害的第一大原因。 潮湿的袜子、棉袜也会引起水泡。 选择合适的袜子与选择合适的鞋子一样重要。 如果不穿袜子，跑步时脚和鞋子会不断摩擦跑步前怎么热身，很容易造成脚部受伤。 跑步的时候，脚会出很多汗。 穿上袜子后，它们可以吸收汗水。
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3.鞋带不要系得太紧
跑步时，鞋带不能系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。 经常用热水泡脚，可以降低下肢和足部肌肉的粘稠度，增强关节韧带的弹性和伸展性，防止受伤。 养成勤洗脚的卫生习惯，对足部也能起到保健作用。
4、尽量选择软站点
就日常跑步练习的场地而言，尽量选择柔软的跑道跑步，不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。 上坡跑时，尽量用脚掌着地，上半身微微前倾，步幅要小一些，后踢力要加强。 下坡跑时跑步前怎么热身，上半身微微倾斜，脚后跟先着地，然后过渡到全掌。 并且一定要时刻注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。
5、跑前做好热身工作
开始跑步前，一定要认真做好充分的热身运动，尤其是下肢的髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带等必须充分活动，才能开始跑步。 如果跑前的热身没有做好，很容易在跑步过程中发生意外脚伤。
6、跑步姿势要正确
跑步姿势要科学合理，避免脚后跟先着地。 应采用前脚掌着地，充分发挥足弓的弹性，便于缓冲作用，减少落地时的阻力。 腿的后踢要拉伸，脚落地时要用缓冲力，不要太用力。 这样跑步会让人觉得双脚轻盈有弹性，还可以减轻脚部的负担，避免受伤。
总结
长期跑步的跑者一定要注意自己的脚是否足够健康。 尽量避免受伤，如水泡、老茧、黑指甲，甚至足底筋膜炎和足弓痛。 这些脚伤不仅会给你带来身体上的痛苦，还会扰乱或打断跑者平时的跑步锻炼计划。 因此，预防足部受伤非常重要。 万一跑者遇到以上伤害，一定要及时到医院进行治疗和治疗。