一项关于跑步的研究：跑鞋可能比赤脚更糟糕

大约四六百万年前，人类首先进化出直立行走的能力。然后是出色的长距离步行和跑步能力，这要归功于我们的足弓、长跟腱和出汗降温的能力。令人惊讶的是，在人类进化史的大部分时间里，长途旅行都是赤脚完成的。

一些证据表明，鞋子大约出现在 3 万年前。此后的大部分时间里，人类都穿着极其简单的鞋子来保护脚底。直到大约 100 年前，才发明了各种改变脚形的时尚鞋类。 70年代开始，减震跑鞋与运动同时出现。

但越来越多的证据表明，跑鞋实际上可能对我们弊大于利。根据最近发表在 BMJ Open & 上的一项研究，穿鞋会改变我们的跑步方式，也会削弱脚部的力量，从而导致许多常见的运动损伤。

这篇综述综合了来自进化生物学、解剖学、生理学和生物力学领域的信息，以阐明我们与生俱来的适应能力。

爱尔兰卡洛理工学院的通讯作者彼得团队此前发现，人类仍然可以赤脚跑步，尤其是对年轻人而言。研究发现跑步穿什么鞋最好，新西兰12至19岁的青少年不仅能够赤脚短跑和中长跑，而且下肢（膝盖、脚踝和脚部）疼痛的发生率也低于同龄青少年在其他国家。其他研究也表明赤脚和穿鞋的人在脚的结构和功能上存在差异。

这些发现促使研究人员对男性和女性的跑步损伤进行全面分析。

他们发现 35% 到 50% 的跑步者会在某个时候受伤。对于一个适应长跑的物种来说，这个比例确实不小。

最常见的受伤部位是膝盖、胫骨、脚踝和足部。这些损伤大多发生在骨骼或结缔组织上，其主要功能是帮助肌肉传递能够运动的力量。

这篇评论探讨了人类在穿鞋之前是如何跑步的，以及鞋子如何改变了我们的跑步方式。作者发现，当足部接触地面时，足部的皮肤、韧带、肌腱和神经向大脑和脊髓提供丰富的信息，包括足部的准确位置、张力、紧张度和压力. 这些信息的高质量将有助于精确控制将我们的关节移动到吸收冲击和限制损伤位置的肌肉。

正确的赤脚跑步。图片来源：彼得

进入跑鞋时代

第一款流行的减震跑鞋问世于 1970 年代，并被宣传为可以防止跑步受伤的鞋子。令人惊讶的是，这种描述甚至出现在科学文献中。

在 80 年代，一项研究得出结论，“更好的跑鞋”可以降低跟腱（连接脚跟骨和小腿肌肉的肌腱）的发病率；鞋子”被认为是应力性骨折的危险因素。

新的评论表明，穿鞋会降低发送到大脑和脊髓的信息质量，导致跑步机表现更加迟缓。让跑步者的脚以更直立的身体姿势着地并且双腿伸展的鞋子会产生过大的制动力。这种跑步机制似乎在一些最常见的跑步损伤中发挥了作用。

穿鞋会使跑步机更加缓慢。图片来源：彼得

长期穿着跑鞋跑步也会导致脚部变弱跑步穿什么鞋最好，并可能导致足弓塌陷。当我们开始穿着跑鞋跑步时，我们的脚还不习惯这些机制。

但损害可能是可逆的。有趣的是，一项研究发现，在穿着极其简单的鞋子（以下简称极简鞋）行走八周后，脚部的肌肉质量和力量有所增加。这是因为去除足跟和足弓支撑会对足部肌肉施加更大的力。

研究人员还建议进行平衡练习以改善本体感觉，即我们对身体位置和运动的感知。此类培训的目的是防止或修复损伤。使用平衡板等设备会在脚下造成更不稳定或更不可预测的情况，从而增加下半身的稳定性和脚部力量。

但对于跑步者来说，最简单也可能是最明确的本体感受训练形式是赤脚走路或跑步。事实上，与穿跑鞋的跑步者相比，赤脚跑步者报告的膝盖受伤和脚后跟疼痛似乎更少。

然而，赤脚跑步者确实报告了更多的小腿和跟腱损伤。这表明过快过渡到赤脚运动的人可能会使他们的肌肉和肌腱超负荷。

这可能是因为赤脚跑步者的步幅通常较短，而臀部、膝盖和脚踝的弯曲度更大。他们也倾向于更多地用脚趾跑步。

虽然放弃跑鞋可能并不适合所有人，但如果您想尝试赤脚跑步，最好的建议是在跑步前尝试赤脚行走。如果您在极端温度下或在有尖锐物体的表面上行走或跑步，极简主义的鞋子可能是个不错的选择。

虽然极简鞋与赤脚不同，但穿着它们跑步和行走的机制与赤脚非常相似，但与跑鞋有很大不同。

跑步受伤是由多种因素造成的，例如年龄、受伤史、BMI 和训练量的突然变化。因此，跑步受伤不能完全归咎于跑鞋。尽管鞋子在人类历史上出现的时间相对较短，但久坐不动的生活方式确实会导致身体虚弱且更容易受伤。

也有可能是这些因素在数百万年前使人类活动不受限制。

因此，保持活跃，尽可能赤脚走路或跑步，或参加其他健身活动将有助于防止未来的运动损伤。

参考：

1.从到穿鞋。从这里到哪里？ A

DOI: 10.1136/-2019-

2. 供人使用

DOI：10.1016/j.jas.2005.04.006

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