0基础健身——普通人的健身计划
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零基础练习介绍跑步初学者训练计划表，零基础！ 初学者没有必要制定很多健身计划。 你只需要了解一些基本原理和训练方法，然后就可以开始练习了。 或者只是请别人和你一起练习。 基本上，新手通过练习会提高很多。 坚持练三个月，一周练三次，如果想增肌，每次只练一块大肌肉和一块小肌肉（比如胸肌和二头肌，胸腹肌）。 或者只是做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个只做俯卧撑的人，每天做 3 次变式，做 12 组，胸肌和腹肌的分离度和形状都很好）。 如果你想减掉脂肪，你可以跑步、骑自行车或做瑜伽。 如果坚持三个月，身体素质肯定会更上一层楼。 后面你会觉得遇到了瓶颈跑步初学者训练计划表，或者自己的努力没有得到很好的回报，再根据自己的情况提问或者自己查资料。 我首先这样做了。 至于作息时间什么的，那是修炼到一定程度的人。 对于新人来说，没有专业的指导和监督，日程表就没有执行力和有效性。 方案： 一、最基本的锻炼步骤 1、热身35分钟。 2.（男生）无氧运动。 （女生）无氧运动。 （俯卧撑、仰卧起坐、健身器械等） 3、有氧运动。 （跑步、游泳、登山等）具体原则如下： 【热身的重要性】 为保证安全，健身运动前应进行热身运动。 热身运动的主要目的是稍微加快心跳。 它有两个好处：一是可以提高身体主要部位的体温，二是可以使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而使身体为进行更剧烈的活动做好准备。 肌腱更灵活，因为它可以提高体温并增加关节活动范围，从而防止关节、韧带和肌肉受损。
【先有氧还是无氧？ 】现在如果你去咨询专业的健身教练，或者参考一些专业的健身书籍，他们都会告诉你，不管是想减肥还是增肌，都应该先做一些无氧运动。 因为有氧运动会破坏体内的纤维，有氧运动一旦停止，有氧分解也就停止了，不利于后面的器械练习。 而且，人在有氧运动中首先提供能量糖原。 当糖原耗尽时，身体会开始消耗储存的能量来源（脂肪）。 我们先做装备的时候，需要消耗能量，会消耗肌糖原和肝糖原。 这样的话，当我们开始做有氧运动的时候，直接消耗脂肪是有利于快速减脂的。 另外，我建议女生也做无氧运动。 在减脂的时候加入一些力量练习，可以让减脂事半功倍。 很多女生不做力量训练，就是担心力量训练让自己变成“肌肉女”。 其实，这也是一种误解。 因为有氧运动会加快肌肉的速度。 而且肌肉很难练。 【无氧运动的时间】如果是力量训练，其实时间最好控制在1小时以内，因为力量训练时男性会分泌睾酮，但训练后半小时睾酮会明显下降，所以无氧运动的效率是前半小时最高，所以时间控制最好。 2、最简单的运动方案就是以上热身+无氧运动+有氧运动的步骤。 最简单的锻炼计划是： 1、慢跑35分钟。 总之，当身体微微出汗或发热时即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。 请百度腹肌锻炼家庭版Level 1和胸肌锻炼家庭版Level 1，这是一个八分钟的视频，按照上面的，可以适当延长休息时间，休息时间延长了，大概需要15分钟分钟完成。 您一次只能制作一个视频。 锻炼了几天，感觉很放松，可以切换到二级了。 俯卧撑的注意事项和动作要领前面已经讲过很多次了。 有问题欢迎提问，小编会人工回复。 3、然后出去跑5公里，两三天跑一次。 ps：外出前请自行监测空气质量，或选择空气质量较好的地方，并做好相关防护措施。 这是我个人的总结，比较笼统和基础的增肌减脂方案。 不用去健身房，主要锻炼场所在家里和街上。 增肌部位主要针对三头肌、胸肌和腹肌。 我个人推荐的最佳锻炼次数是每周三到四次。 确保至少每三天锻炼一次。 坚持20周，4个月后，绝对身体会有很大的提升，体质会有质的突破。 如果是很瘦的人，那就减少或减少有氧运动的时间和频率。 使用你自己的秤。 如果选择去健身房锻炼，具体方案是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。 如果你有条件，如果你真的想系统地锻炼，增加肌肉，建议找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的人带，你大概单独练习之前了解它。
3、一开始不要天天锻炼，因为1、能否坚持。 很多人减脂，减重，增肌。 刚开始的时候他们很积极，练得也很卖力。 然后过了一两个星期，他们就觉得很累，身体受不了。 去。 运动对于减脂增肌很重要，但休息也同样重要！ 如果不给身体足够的休息时间，累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦这种运动原有的惯性被打破，可能就意味着他很难再坚持下去了刚开始减脂运动的人。 这不仅是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的。 不要对自己没有锻炼基础的身体过于自信。 2.效率问题。 保持品质和坚持才是正道。 隔天去一次，或一周去三次。 毕竟每个人的时间都是有限的。 有氧运动可以提高的基础代谢是24小时的，所以对于时间不够的人来说，隔天一次最好。 3.小贴士 即使不运动，也请在休息日去日常健身场所半小时，如：去健身房冲个澡，去日常训练场地散散步，或者坐会场，这一切都是为了让你在短时间内养成习惯，30天内坚持做一件事，自然就会养成习惯