初学者的2020年度跑步年报
简单介绍一下背景： 看到哈神，老赵，夏天都在群里发赛跑记录，在坑长的鼓励下，我也记录下来了。 2020年，从开始跑步到跑完第一个半程马拉松，买了第一双跑鞋，买了手表，参考训练时间表，一直到11月跑完绍兴马拉松（三分钟路程） )和淀山湖半程马拉松(124)，现在开始准备明年的比赛。 想想发生过的很多事情，真的很值得记录下来。
没想到在2020这样特殊的一年里，我竟然爱上了跑步，跑完了全程马拉松和半程马拉松。 太梦幻了。 倒退10个月，不敢相信自己能一口气跑完15km，跑完42.195km简直就是天方夜谭。 不过确实完成了，而且还不错。 首程和半程马拉松印象深刻，所以记录下这个过程。 第一，跑不动了可以回来看看。 第二，也分享一下我踩过的坑给郑在路上的朋友。 但说是赛事记录可能有点不妥，因为距离比赛已经过去了一个多月，而回顾和总结今年的跑步历史（ ）也正是在年底的时候，可能有点长，尽量多插入图片。
好久没写东西了，感觉就像十几年前写的QQ空间日志一样。 说起日记这个古老的神物，我感觉脚趾头都攥紧了，有点尴尬。
2020年对每个人来说都是特殊的一年。 感觉很长又很短。 一转眼已经是十二月了。 2019年12月1日，武汉似乎发现了首例新冠肺炎病例。 新冠的国际官方名称是 COVID-19，2021 年即将到来，从 19-21 这还为时过早。 所以我大概会按照时间线把这一年里跑相关的活动和买的东西分成以下几个部分，方便自己总结，也方便读者各取所需。 .
第 1 部分 为什么开始跑步（伤病恢复、减脂、健康、放松）
第 2 部分跑步装备（跑鞋、手表）
Part 3 赛前训练
Part 4 竞赛过程及经验总结
第 5 部分跑步的好处
Part1 为什么开始跑步
胖的！
2019年底，双下巴、拜拜肉、鼓鼓的肚子、侧腰肥肉、越来越圆的脸、越来越丰满的胸部开始出现在我两年前的身上。 我也没有太在意，欺骗性地安慰自己说，年纪大了新陈代谢就慢了，长个子是正常的。 但是后来我去献血，被拒绝了，因为血液不合格。 体格检查显示甘油三酯偏高。 各种信号都在提醒我，我正在慢慢偏离健康的状态。 看着镜子里越来越油腻的自己，我有点反感，又有点害怕。
所以我必须搬家。 一开始我没有去跑步，因为几年前踢完球就开车回家，也没有伸懒腰。 剧烈运动后如果不及时拉伸，跟腱很容易受伤，就得了跟腱炎。 ，走路都疼，更别说跑步了。 打算去健身房练那种能动脚的。 我看过三四个健身房。 这些顾问和教练似乎没有明显的训练痕迹。 交流的时候觉得专业水平有待提高，所以没有报班。 当然，我肯定不会说是因为贵了他们不报，都是他们（狗头）惹的祸。
后来在宋老师（老婆）的怂恿下，在瑜伽馆直系亲属年卡第二人半价的诱惑下，开始了瑜伽练习。 瑜伽的拉伸和核心训练慢慢恢复了我的运动能力，尤其是拉伸，因为后来我才知道跟腱的拉伸不仅仅是跟腱，而是从跟腱一直延伸到臀部后侧。 这是一条完整的肌腱，需要完全的拉伸才有好的效果。
我是2020年1月13日开始练瑜伽的，一周去两三次。 练了不到两个月，我的跟腱炎渐渐好了很多，这让我信心倍增。 就在嘉靖农历新年即将到来之际，众所周知的疫情来了。 你不能去练瑜伽，也不能出去。 在家呆了一个多月，回来上班也不能出门。
三四月份，单位业务受到影响，开始陆续裁员。 店内开业遥遥无期。 没有前路，也没有退路。 我们只能低着头继续往前走。 内心很煎熬，压力很大。 人类的基因决定了在痛苦和压力下，会不断地给自己补充能量，以应对即将出现的危险。 很容易吃太多，所以他们变得更胖。
3月底4月初，武汉开始好转，国内防控形势也向好。 被困湖北的同事也陆续返厂。 我们可以慢慢出去活动。 真的花了太长时间。 借了门卫的自行车在厂区周边的马路上兜兜转转，呼吸一下新鲜空气，买了几本书。 看来，鸡汤怎么说呢，路上一定要身心合一，焦虑解决不了任何问题，只会让问题变得更糟。从此成为我的常规跑步路线。
4月12号基本上是我2020年正式的第一次跑，之前也跑过，但是都是3公里或者六七公里。 一年次数不多，时间间隔太长，无法统计。 4月总跑步距离70.88公里，配速及记录如下。 看得出来当时的步伐真的很慢，但是我跑的很吃力。
从4月份开始，正式记载的跑步史，为什么跑步，首先是为了减肥，但出去跑步更多的是为了舒缓情绪。 跑步时跟自己说话，听听音乐，跑完。 那种愉悦感让人着迷，慢慢的我更愿意奔跑了。 5月份买了第一双跑鞋，从拿到第一双官方跑鞋开始，整个跑步过程就进入了一个新的轨道。 我将在下一部分分享设备和运行过程。
第 2 部分跑步装备
5月之前的跑鞋都是普通的，被淘汰的耐克运动鞋。 它们不是为跑步而设计的。 要么是太旧了不能在街上穿，要么就是底子有点脱胶了。 为了让他们最后一点余热随便打起了不心疼的念头，在4月份跑了70公里。 但他们确实到了生命的尽头，非专业的跑鞋和袜子经常让我的脚起泡，指甲变黑，再加上这么一折腾罢工，买新鞋在心里有点招牌了。 上抖音的时候，发现松江跑步达人冯老师在直播。 冯老师一直在发跑步视频。 他有超过一百万的粉丝。 他非常好。 他的跑步姿势和理论知识讲解很有启发性，尤其是跑步。 一歇一歇的原则，跑间歇的力量训练，我从他的视频中慢慢有了初步的跑步知识，他应该是我的跑步启蒙导师，三四月的时候特别佩服他。
三四月份的时候，我完全没有节奏的概念。 我还记得告诉他我现在可以跑 550 步了。 我觉得这在业余爱好者中可能算是比较快的了，还是很期待他的夸奖（哭笑脸），他给我推荐了R2跑鞋，算是我第一双官方跑鞋。 现在看这双跑鞋，缓震和稳定性都不错，适合初学者，尤其是大重量。 这双鞋的缺点是不太合脚而且很重。 （插曲：11月淀山湖半程马拉松的时候，机缘巧合，发车后看到冯老师一直在前面，那天他是PB，我落后他30秒左右，差点赶上和以前的偶像合影，这让我很开心，比PB还开心）
在跑鞋的加持下，我慢慢地有了一点跑步量。 5月13日，我第一次真正跑了10公里到5公里。 据我当时的了解，应该是我朋友圈里最快的了。 很高兴。 后来，5月30日跑步减肥计划一周表，我第一次以455配速跑了10公里。 6月6日，我又以443配速跑了10公里。 那时候朋友圈里好像没有人比我快，所以我还是很自豪的。 慢慢地，我觉得慢跑和缓震鞋已经不适合自己了，应该买一双速度鞋，于是在6月初拜托冯老师买了第二双跑鞋，多维战神一代。 Doway God of War 确实是一款速度鞋，非常轻便，鞋底坚硬，抓地力强。 非常适合跑短距离和田径，当然也有人戴着它跑马拉松。 不过我在这两个马拉松比赛中几乎没有看到，大概跑者有更好的选择吧。
5月初到6月初，买了两双跑鞋（R2和Ares）。 6 月 6 日的 10 公里 PB 是 443 配速。 5月份，跑步量109.66公里。
6月下旬开始跑步，进入了另一个阶段，跑步小组赛。
6月21日下雨，一个人跑到奉贤的上海鱼（跑步圣地，10圈刚好是全程马拉松，风景优美，没有红绿灯干扰，车辆很少），遇到了拉30+的羊神（后来成了我哥），狼神和瞎神，刚跑了10公里，要了手机号，几天后成功加入了风波跑团，这就是我加入的第一个跑团。 然后就像打开了一个新世界。 组里的配速和跑量都远远超过我。 之前在朋友圈积累的膨胀的自信被击碎了（哭笑脸），听说还有400月跑量。 +天哪，300+里程的人多的是，下巴差点掉到地上，非人的存在。
6月底，我在组里第一次接触到倒三角配速跑（逐渐加速跑），以及秒表、马拉松、半程马拉松等专业名词。 比如喝水，喝饮料。 新鲜刺激。 为了让自己不那么新手，还是多社交一点吧，起码得把装备弄到手。 确实是手机的速度控制来不及了，当时完全感觉不到运动控制。 根据翁大侠的推荐，6月30号买了一块手表。
6月跑量175.93km，6月21日10km PB配速437
7月跑量190.15km，7月14日10km PB配速431
7月19日，第一次参加风博跑吧的线下活动，1.8km*5湾林接力赛。 我跑的是最后一站，依靠强大队友积累的优势，拿到了第三名的好成绩。
中间那位是李梅大师，除了白衣，其余都是她的徒弟
7月26日，我第二次参加风博跑吧的线下赛事21km*5上海鱼接力赛，在接力赛中我是跑伴和拉拉队。 阿三哥发现我骨子里惊奇，是个武林奇才。 从此，奉贤跑步便家喻户晓。 师父很厉害，各种比赛的获奖者，奉贤一姐。
陪伴三三哥
小树林接力跑完吃羊肉面的时候，阿三哥给了我耐克的Super ，看大家好像都是同名跑鞋，我忍不住打算买一双，于是去店里试了一下 嗯，8月7日，终于在毒药上买到了一双耐克鞋。 这双鞋是我跑了500多公里穿的最长的一双。 它们非常适合我的脚。 一切都节奏。
后来发现他们推荐的是系列，不是系列，所以我在8月21日买了一双 37，这双鞋并没有给我预期的好感。 我只是觉得它们很耐用而且有点重。 合身，所以不要穿太多。
进入耐克陷阱后，我发现我真的不想穿之前买的国产鞋了。 R2和多维逐渐退到二线，下雨临时替补登场。 后来在9月11日的活动中，我买了一双Nike zoom FLY3，这是我的第一双碳板跑鞋。 第一次戴，一开始不习惯。 碳素鞋很硬，触地声音很大，和慢跑鞋有很大区别，但是回弹很快，对速度很有好处。 连体鞋没有鞋舌，方便穿脱。
国庆去奥特莱斯买了一双耐克react run fk，也是一双慢跑鞋。 当时优惠300多，后来去百联实体店看到一模一样的鞋。 没有打折，居然要1299（吓）！ 本来想随便穿的，突然有点舍不得，所以偶尔跑步也穿。 也是一双脚感舒适的连体鞋，适合逛街跑步。
11月8日绍兴马拉松前一周，盘古跑团的大神们用上了特步的160X。 我忍不住买了一双。 参加绍兴全程马拉松和淀山湖半程马拉松。 它们确实是好鞋。 包裹手感一流，回弹也不错。 只是买了之后味道有点重，只好放在阳台吹了一天。
这些是跑步装备文章。 袜子是迪卡侬的专业跑步袜，有长款也有短款。 裤子是马孔多的能装手机的裤子，背心都是迪卡侬的。
在这些跑步装备中，我个人认为手表和跑鞋是最重要的。 为了更好地监测自己的动态，我最近买了一条心率带。
Part 3 赛前训练
上面说了，4月份完全没有训练，就是出去走走，断断续续，跑走走走，一共70公里。
五月份拿到跑鞋，跑多了一点，结果就跑出来了。 我没有计划，因为我没有打破它，我一直在跑。 我可以在 10 公里内跑大约 5 分钟。 5月份，跑步量109.66公里。
6月底加入风波跑吧，买了手表，学了倒三角（渐加速）跑10公里配速431，6月跑量175.93km，10公里PB配速6月21日是437。6月25日，我第一次跑完半英里，配速是523。
7月跑量190.15km，7月14日10km PB配速431。从7月到8月初，我开始慢慢跟着抖音上的视频，零星练习。 8月5日第三次完成半程马拉松，配速432。
八月底，惊见于大师中场休息。 老赵把我推给了坑长，把我拉进了盘古群。 自从进了盘古群，看到大家的打卡和训练计划，我就开始意识到原来是有计划的。 系统的练习是什么样子的。 8月份，我和跑团和师兄们一起跑步，跑量第一次突破200，达到了248公里。
9月8日，绍兴马拉松报名成功，开始模仿余师傅的赛程进行训练。 由于力量有限，所有赛程都减少了力量和距离。 比如周三中场休息后，周六不混氧，同时周日的长距离缩短为21公里。 如果那一周有氧气混合，就没有中场休息。 对于长距离，一般跑21-25的距离。
我按照主人的时间表进行了大约 4 周。 9月13日完成了第一次30公里的长跑训练，9月26日完成了第二次26公里的长跑训练，9月跑量飙升至298公里。 我一直灵活练习余老师的作息时间，一个月一两次间歇，不超过两次，一个月混氧一两次。 其余的是有氧运动。 为了更好的了解大家的赛程，我也买了丹尼尔斯的书研究，但是书太厚了，只能看一部分理论，了解这些赛程背后的来源和训练的目的，也看了许国峰群里分享的电子书，当然更多的是仿读余老师的周记和课表，因为简单多了，可操作性也强很多。
经过9月份的训练和积累，10月1日风波跑吧线下活动上海鱼“全村半程马拉松”，半程马拉松从8月份的13551跑到12705，PB接近8分钟。 我很惊讶，也给了我对绍兴的信心。 之前的计划是在绍兴跑330。 10月1日半程马拉松后，觉得跑315也有意思，于是改变了目标。
十月是绍兴之前的最后一个月。 为了不让绍兴太难看，我一直在加量。 10月份最后一跑是350公里，包括两个区间和一个长距离。 区间为（2E+1000I*8+2E），间歇速度350-326。10月24日是我跑步生涯的第三次长距离。 我跑到35km，平均配速426，最后10km安排逐渐加速。 跑完觉得还可以，于是绍兴的方案从315改成305，保证310。因为310的平均配速只需要429左右的配速，所以从长距离和身体角度来说还是比较稳定的35km的感觉。 300想了想，也知道这次可能不行了。
在经历了10月份的高跑量积累后，绍兴11月8日之前的一周主要是休息调整。 可能是十月太累太累了，左腿股四头肌有点不舒服。 甚至赛前第三天慢跑时，我都感觉腿抬不起来，一抬腿就疼，所以我做好了在绍兴赛前或赛中退赛的心理准备。 好在经过两天的休息，他恢复得不错，开赛前也没有明显的不适。
Part 4 比赛流程及赛事总结
准备了两个月左右，原计划是保持310，争取305，但后来想了想，为什么不努力争取300，所以在比赛前不到一周就把计划改成了300，所以我300 开始运行。
比赛的前一天晚上，不知道是因为有点激动，还是吃得太饱了。 翻来覆去睡不着，一直到接近0:30才睡着。 当然，这不能成为跑得不好的借口，但影响不大。
起步后还是按照设定的目标跑，但是人多的时候手表不准，再加上绍兴前面有个小隧道，所以手表上显示的配速慢了很多（一直都是42左右），这让我误会了，我以为人太多太慢了，所以我一直加速，在人群中左右变道。 后来正式成绩出来后，发现前5km和后5km其实都太快了。 第一个5公里慢了70秒，第二个5公里慢了两分多钟。 之前没练过补水技巧，前几个补水站就被呛到，很不舒服。 因为觉得慢，心里着急，一直往前冲，导致前10公里浪费了很多体力。 后来比赛结束，看了大神们的比赛记录才知道，每五公里看一次官方计时卡就够了。 下面用手表记录的时间和官方的对比一下，确实差了很多。
跑到一半后，之前摸到的左腿股四头肌比较明显，但还能忍。 30公里后，感觉有点力不从心了。 现在看33公里前的官方时间。 还在三倍的范围内，但已经不可能再坚持三倍了，每两公里的补给站基本都是进进出出，浪费了不少时间，速度也是一降再降。 只能调整目标，不破三了。 我看到一个个在爆炸行走的人，每一秒都想放弃，基本是靠意志力坚持。 分秒如年，40公里开始感觉局促，最后两公里在抽筋的边缘跑完。 加速超越了很多人，最终顺利完成了比赛。 比赛结束后，我觉得自己很棒，完全忘记了那几秒钟。 最终虽然三次突破都未能成功，但是完成了305的目标，还是比较圆满的。
10、20、25、30吃能量胶，15、25、30吃盐丸，然后进所有的补给站，前面会呛到，不过我已经很熟练了后退。 我觉得我能活下来就是因为有这些物资，而且物资到位也容易多了。 结果40岁又想吃胶水，只好忍了。 下次我会带5个。 4的实测对我来说是不够的。
绍兴毕竟是头马，赛前准备，赛中补给，时机，配速攻略。 这些方面都可以在接下来的比赛中得到改善。 虽然过程很痛苦，但总的来说还是一个很不错的结果。
做完绍兴，一个星期几乎没动过，在休息。 前三天走路基本吃力，上下楼梯都困难。 接下来的四天差不多就好了。 周日 8 公里恢复性慢跑。
另一场比赛是11月22日的淀山湖半程马拉松，绍兴赛后两周，绍兴刚刚康复，马上开始备战赛前一周。 跑了三天后，一天跑了三组节奏，一天跑了两组，每组5个。 355公里，8公里，每天400，8公里，400步感觉还可以，所以最终决定跑400步，参加淀山湖半程马拉松。 湖边的风太大了，速度有些下降。 最终PB顺利进行，半程马拉松最佳成绩锁定在124.32。
第 5 部分跑步的好处
不跑步或者不太了解马拉松的人经常会问，跑步有没有补贴，比赛有没有奖金等等。
正式回答，没有补贴，奖金只发给顶级玩家，99%都是自费，成本不小。
那我有什么收获呢？
其实有很多好处，比钱更重要，也更贵。
首先是健康的身体。 人一生会出生两次。 第一次是妈妈给我们的，第二次要我们自己找。 赛马带给我的是肌肉力量的增强，关节的灵活度，心肺功能的提升，毛细血管的强化，甚至有氧耐力训练中细胞内线粒体的增加。 从内而外，从宏观到微观，这确实是第一次重塑自己的身体。 在重塑身体的同时，也在不断磨练自己的精神意志，在实现目标，完成一次又一次的PB后，我会变得更加自信和从容。
那么除了健康的身体，生活习惯的改变也很重要。
夏天，我必须在早上4:00左右起床跑步。 它经常是黑暗的。 为了早上有好的精神，晚上9:00以后就得睡觉了。 早睡早起！ 好的！ 从此，早睡早起对我来说不再是挑战，而是享受，花在手机上的时间直线下降。 今年看到的日出次数可能是过去二十年加起来的N倍。 尚不繁忙的黄浦江边，郁郁葱葱的乡间小路上，雾气弥漫的稻田边，上海波光粼粼的鱼湖上，初升的朝阳伴随着各种虫鸣鸟鸣。 我满头大汗地奔跑着。 能看到自己的光影在马路上飞舞，在这种时候感慨，活着真好，奔跑真好！
冬天会更加适应夜跑。 夜跑需要晚上少吃、少吃、多吃。 得到！ 好的！ 冬天夜里一个人跑步，呼吸的感觉变得清晰起来，体会冷空气与体表的交锋，从开始的颤抖到后面头顶的雾气，偶尔跑一些没有路的路灯光，你甚至在黑暗中都看不到它自己清醒，只能听到鞋子接触地面的声音和自己的呼吸声。 这时候，调整好跑步姿势，忘记配速，忘记心率，摆动双臂，拉起，趴在地上，就跑，看不到前方的奔跑，那是一种别样的孤独享受. 这种幸福应该很少有人能体会到，但这并不一定就是消极的孤独。 我什至认为这是对孤独的一种高级享受，因为我用自己的热血温暖了这个寒冷的冬天。
跑马拉松是一个系统的积累过程。 如果一开始就要求完成42.195，一般人是完成不了的。 但是，普通人却可以通过一个长远的计划，由短到长跑步减肥计划一周表，由浅入深，一步步接近，最终完成。 恰恰印证了那句老话，一小步，千里，这就是长远规划的力量，这就是系统化的力量。 就像跑步一样，工作、学习、生活也可以借助长期规划的力量。 有一个目标，然后有一个计划。 做好每一天的计划，早晚会到。 到达之后，你会惊奇地发现，你曾经认为不可能的事，竟然是这样。 希望每个人都能认识自己，发现自己，让自己变得更好！
这是我的收入和分享。 我是一个不到一岁的菜鸟。 希望能在路上遇见你。 别忘了打个招呼！