跑前必做的动态热身｜Mark Exercise

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首先简单介绍一下马克运动的起源：发明者——前波兰公民贾洛-马克（JALO-MARK），1972年入籍加拿大，在二战期间及战后发展出以竞赛跑姿为基础的运动一、创造了无数的短跑运动员，后人将其发挥得淋漓尽致。这一基本动作也被其他运动项目作为主要或辅助的热身训练方法。

Mark 的设计是根据跑步过程将其分解成无数个单独的动作，并从每个单独的动作中纠正不正确的部分，从而使跑步姿势更加完美。跑步时需要什么摆臂、抬腿、踢腿、跳跃、抓地等小细节都可以成为Mark Gym的一个动作。在操作Mark Gym时，将跑步动作分解放大跑步前动态热身，增加动作难度和进一步训练。在协调性和节奏控制上，提高了每一步的效率。

俗话说：竞技是体育之母。记号练习是田径运动基础中的基本动作。不练习记号练习就不可能有好的田径成绩。许多其他运动也使用标记练习来提高他们的跑步技能。一般来说，标记练习是作为训练前的热身来完成的。，它也可以作为训练后的放松运动。动静千变万化。这里有4个有代表性的动作供读者参考。

1. 跳步

动作要领：单脚站立，髋关节、膝关节、踝关节均呈90°，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，脚背与地面平行，即脚的背屈，保持它，着地，然后用另一条腿重复

2. B-skip B型步跳

图片来自《陪你奔跑》

动作要领：在A跳的基础上跑步前动态热身，增加前踢的环节，伸膝的同时拉伸踝关节。

3.横向交叉步

图片来自《陪你奔跑》

4.臀部反击