清晨起床除了跑步还能做什么？

由于疲劳、天气、场地、时间或受伤，您可能无法跑步。这时候，交叉训练《交叉训练》（Cross跑步一般做什么，简称CT）就派上用场了。跑步后有再次受伤的风险。

也有很多跑友会遇到成绩无法提升的时候，也就是到了瓶颈期。这是因为在跑步时，只使用相同的几块肌肉。通过单独跑步，这些肌群的肌力达到饱和期，趋于固定。心肺功能也是如此，纠正跑步造成的肌肉失衡。

除了锻炼不同的肌肉群，提高跑步成绩外，交叉训练对于预防跑步损伤也很有好处。交叉训练受到越来越多跑者的喜爱。将千千万万跑者从一千米又一千米、一天又一天的枯燥跑步训练中解放出来。它还可以帮助提高力量，让你跑得更快！

#01。交叉训练有什么好处？

1. 降低受伤风险

跑步主要锻炼的是下半身肌肉。如果加入交叉训练，可以减少骨骼、肌腱、韧带和肌肉的累积影响跑步一般做什么，让跑者减少受伤的风险。

2.保持新鲜

长时间做一项运动，难免会感到枯燥乏味。交叉训练会让你的身体体验到不同运动的乐趣，为你创造全新的感官体验，让你更加热爱运动。

3.提供精神休息

可以代替休息日的轻松跑或其他活动，提供精神上的休息，甚至可以让跑者在休息或受伤时保持体能。

#02。经典的交叉训练方法

今天就为大家推荐几款简单经典的交叉训练动作，不仅可以帮助大家锻炼身体素质，还有不错的减脂效果！下次你不想跑步时试试看！

1. 游泳

游泳涉及的肌肉很多，主要有背肌、胸肌和腹肌。在水的阻力下，需要调动多块肌肉和关节来推动身体向前运动，可以全面提高跑者的灵活性和协调性、耐力和力量。

游泳不仅可以锻炼全身的肌肉，而且相较于陆地运动，还可以减轻关节的压力。游泳还可以帮助提高身体的灵活性和柔韧性，增强心肺功能。

2.骑自行车

骑自行车是一种常见的有氧运动，可以锻炼股四头肌、臀大肌等肌肉，增强下肢肌肉和全身耐力。

3. 步行

这是一项容易被忽视的运动，不需要快走或竞走。这是一项温和的锻炼，有助于从长跑中恢复。

4、跳绳

跳绳有助于加强大腿和腿部的肌肉，增加骨密度，增强心肺功能。如果想要更高的燃脂效果，可以缩短跳绳的时间，但是增加跳绳的强度，比如30秒的高强度跳绳，30秒的轻松跳等等。

5. 跑楼梯

楼梯跑还可以增加腿部力量和骨密度，并有助于改善身体的跑步机制。对于跑越野的朋友来说，爬楼梯也是很好的赛前锻炼！担心膝盖受伤的跑者可以选择在有电梯的楼房内跑步，下楼时乘电梯下楼。

6. 弓步

Lunge step 1 是非常实用的跑步训练练习之一。前腿膝盖不要超过脚踝，膝盖向后推时膝盖不要着地，腹部要收紧以保持平衡。

任何动作都需要循序渐进。请逐渐增加运动量。一般来说，每次可以完成100个弓步练习。训练后你不会出很多汗，最多可能有点喘不过气来。坚持做下去，人少的楼梯间也能变成你的私人健身房！

7.深蹲

深蹲可以提高整体力量，最大限度地燃烧脂肪和健身，并很好地塑造你的臀部和腿部。

跑步并不是全身运动的灵丹妙药。通过深蹲训练，你的双腿会更加紧实，同时你的髋关节、膝关节、脚踝的柔韧性也会更好。用深蹲来提高你的运动能力，让你跑得更快，跳得更高。

8.平板支撑

平板支撑的动作简单实用，随时可以练习。是很多人核心训练的首选。核心能力是非常基础和重要的。你的核心力量越强，你在跑、跳、投、击等方面的表现就越好，受伤的风险就越小。

9. 高强度间歇训练

HIIT是高强度间歇训练。是一种可以在短时间内燃烧更多脂肪的“混氧运动”。也是一种提高有氧耐力和体质的训练。

800m热身慢跑

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50空中秋千跳绳

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40m滑梯（双侧）

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50空中秋千跳绳

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30次（单侧）高抬腿

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800米跑

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原地跑1分钟

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1分钟跳跃

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30 塔克跳（跳高）

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60米回跑

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40个（单边）俯卧撑

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800m轻松跑

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亲爱的跑友们，除了坚持跑步，请在你的训练计划中加入交叉训练吧~让你更享受生活，享受更全面的健身锻炼。

-结尾-