超简单实用的减肥方法--原地跑步减肥.pdf
自述：我的原地组合跑步减肥法 从2004年4月开始，我每天坚持跑步减肥，每天都靠着自己创制的这套原地组合跑步减肥法。 我每天坚持跑步60分钟左右，然后每天搭配科学合理的饮食。 ，就这样，我的体重减轻了120斤。 我觉得我的减肥速度是正常的，不是很快。 我的脂肪在我每天跑步的汗珠中燃烧。 现在我减肥成功了。 从2005年到现在已经6个月了，我成功地保持了体重，没有反弹。 而且，在过去的6个月里，我身体的各项功能都非常健康和正常。 我更有精神了，也不像以前260斤的时候那么累了。 我可以为自己的减肥效果做一个通行证，决定在不同的月份减肥，但是在摸索阶段花了5个月。 在这5个月里，我的体重反复下降、下降、上升。 可以说，这5个月是我人生中最痛苦的5个月。 每天都沉浸在想减肥的痛苦中却又没有有效的减肥方法。 但我挺过来了我们不要做胆小鬼，我们不要做肥胖的胆小鬼！ 所以我们一定要有减肥成功的决心。 如果你对减肥没有信心，如果你还没有准备好在接下来的一年里进行一场持久的减肥之旅，那我劝你还是不要看我接下来要写的我自己的原创减肥方法。 谢谢。 因为即使你看了我的方法，如果你没有毅力，三天打鱼两天晒网减肥，那我现在可以告诉你减肥的结果：肯定会结束失败。
经过与自己身体的反复摸索，最终总结出下面这套快乐的原地结合跑步减肥法。 从开始用这个方法减肥成功，我只用了8个月的时间，成功瘦了120斤。 我的减肥方法是：原地结合跑步减肥法 1.瘦身装备：舒适的跑鞋 我的减肥方法和市面上其他人的减肥方法不同的是，我的方法几乎不花一分钱。 你需要去上减肥课，不需要买减肥器材。 需要准备的是垫子（就是我们家门口通常放的那种垫子）。 跑步前，我们穿上跑鞋，铺好垫子。 地垫的目的是不打扰楼下的邻居。 好像没关系。 但它实际上非常重要。 大家注意：跑步时一定要穿一双舒适、减震的运动鞋。 永远不要赤脚跑步。 光脚跑步不到一个小时，会对脚造成很大的伤害。 身体越重，伤害越大，请注意这一点。 另外，赤脚跑步也会让小腿承受更大的力，同样会对小腿造成损伤。 日复一日，后果不堪设想。 2、原地组合跑步减肥法：准备好几个综合步骤的跑步动作和要领后，我们就可以跑步了。 下面我就来说说我自创的原地组合跑步减肥法的动作要领。 跑步是一种有氧运动。 顾名思义，就是在有氧代谢的状态下进行运动。 通过运动，身体可以消耗掉多余的脂肪，达到减肥的目的。
很多人的有氧运动根本就不是在有氧状态下运动，因此失去了有氧运动原本的减肥效果。 我们体内储存的 ATP 能量只能维持 15 秒。 当我们原地跑步时，我们体内储存的ATP能量在跑完100米后就会消耗殆尽。 跑完200米，接下来的100米必须在无氧条件下，血糖迅速合成新的热能物质ATP提供能量，其副产物是乳酸。 跑步200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动，利用的是血糖无氧分解提供的能量，因此运动后肌肉中会积累大量的乳酸。 乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。 这类运动所需的血糖是由淀粉提供的，因此不能燃烧脂肪。 这不是有氧运动，对减肥没有好处。 血糖（淀粉）无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就用光了。 跑完800米，接下来的400米，血糖、血脂肪酸和血氨基酸必须在有氧状态下合成新的热能物质ATP提供能量，而血糖由分解淀粉供给，血脂肪酸被分解从脂肪后面供给原地跑步减肥有用吗，血液中的氨基酸是由蛋白质分解供给的，这整个过程都需要氧气，即依靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质产生热能物质ATP，供给后期运动所需的热量，这后一阶段的运动就是有氧运动。 作为有氧运动，心率一般以每分钟130次为最佳。 运动前五分钟左右，淀粉先燃烧。 运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。 只要持续半个小时到一个小时，消耗的热量中有50%都是通过燃烧脂肪来供给的。
刚开始跑步的时候，在网上找了一张60分钟的卡路里图表。 60分钟各项运动消耗热量 购物110卡 游泳1036卡 骑自行车184卡 洗澡168卡 开车82卡 熨衣服120卡 打网球352卡 洗碗136卡 看电影66卡 爬楼梯480卡 130卡 洗衣114卡郊游240大卡清洁228大卡跳跃有氧运动252大卡跳绳448大卡打孔450大卡午睡48大卡阅读88大卡跳舞300大卡工作76大卡慢走255大卡打高尔夫球186大卡快走555大卡看电视72大卡慢跑打台球655卡 快跑300卡 骑马700卡 体能训练276卡 滑雪300卡 354卡 健身瘦身运动300卡 114卡 习武790卡 购物180卡 仰卧起坐432卡这张表我反复看了半天，想找一个消耗热量多，又不是很累的运动方法。 从上表我们可以看出，游泳消耗的热量最多。 游泳1小时可消耗1036卡路里热量。 但我当时想，我不可能天天去游泳，最重要的是要连续游一个小时，这在经济和时间上都是不允许的。 然后我选择了跑步。 我又看了看表，慢跑 655 大卡/小时。 跑 700 卡路里/小时。 跑步一个小时对我来说都是不可能完成的任务，更何况当时的260斤。
就算我现在140斤，跑一个小时也不可能。 于是自然而然地想到了慢跑。 虽然慢跑一个小时比快跑少45卡路里。 但是我觉得与其定下一个肯定不会完成的700卡路里的计划，还不如努力保持一个655卡路里的跑步计划来获得收益。 所以在这里，我也想再次劝告全世界想要减肥的胖友们。 为自己做一个你能完成的。 一个力所能及的合理减肥方法很重要。 不要用嫉妒的眼光看着那些身材修长的俊男美女，就这样一味地给自己定下了不切实际的目标。 例如，假设您每天跑步一个小时。 加上游泳1小时。 这是我最开始想减肥的时候给自己定下的目标，但是很惭愧我根本没有完成，因为以我们的身体极限是不可能完成的。 说说吧，再说说我的原地结合跑步减肥法。 我的原地跑步减肥法可以分解为跑腿，一个小时不间断的腿部运动，而这个腿部运动和普通意义上的一样。 运行没有区别。 那么我原地跑的本质就是上半身的锻炼，因为根据我减掉120斤的经验来看，传统的单臂摆动跑是很枯燥的。 连续一个小时的单臂摆动会让我们感到非常疲惫。 因此，我改进了跑臂摆动动作，即阶段性地以不同的姿势摆动手臂。 这对减脂很有帮助。 3、原地结合跑步减肥法：循序渐进的跑步更有效。 第一阶段：热身阶段（5分钟） 减肥跑步最重要的是刚开始跑步的时候。
不要走得太快。 缓慢而稳定地进入状态。 跑步的前 5 分钟，我称之为热身阶段。 这个阶段需要做的是调整好心肺的呼吸节奏，调整好脚步的频率，充分活动身体的各个部位。 这一点看似不重要，但实际上非常非常重要。 只有做好充分的准备，接下来的55分钟跑步才能顺利进行。 并且在长时间的运行过程中不会对身体造成伤害。 我们减肥跑的精髓就是坚持每天的跑步锻炼。 所以我们并不急于求成。 刚开始跑步时，如果速度过快，热身不好，很容易造成身体损伤。 这一点我是有切身体会的。 还记得刚开始减肥的时候，我也是抱着想发泄所有能量，一下子吃成胖子的心态去尝试减肥的。 当时在早安中国看电视上那些胖子减肥成功的节目，觉得自己也可以，于是咬牙开始跑步。 因为一开始跑的太快了。 方法也不合适，再加上没有热身。 最后的结果是，仅仅跑了 10 分钟，我就累得喘不过气来。 难受，有一种上气不接下气的感觉，然后眼睛里有星光，头晕目眩。 感觉世界末日即将来临。 这个时候我应该停下来，停止跑步，但是我当时很固执，认为一定要翻过跑步的高山，所以我强迫自己继续跑步，又跑了10分钟，我就瘫倒在了地上，眼泪止不住的流了下来。
这些眼泪夹杂着对自己极度的失望和痛苦。 第二天醒来的时候，感觉整个人都快要散架了。 我感觉全身每一寸肌肉都在被撕裂，疼痛难忍。 然后就是很长一段时间的低迷，自信心彻底没有了。 后来经过几天的总结经验教训，我得出一个结论，就是跑步不能抱着一口气变胖子的心态，更不能急功近利，要循序渐进和执着。 而且最重要的是一开始要慢慢进入状态，慢慢热身，慢慢好起来。 这与齿轮的转动是一样的。 不能让两个齿轮同时转动。 你要慢慢地让它们咬在一起，然后旋转，这样才能发挥出最大的效果。 所以，当我们刚开始跑步时，我们必须变得更好。 我的方法是这样的。 开始跑步时，我先看电视，然后双臂摆在肋骨两侧，然后双脚原地慢慢走。 这种原地行走大约需要一分钟的时间，让我的身体先动起来。 快去。 然后慢慢增加手臂摆动的频率，同时脚的频率也加快，变成一种快走。 此时双手由肋骨两侧摆动至胸前。 不要握拳，而是放松，然后掌心向下，挥动的方向也与身体垂直。 这个动作有点像揉面团。 压抑的感觉。 当你的双手向上抬起，放在胸前，向下摆动时，你会发现身体的重心在上移，双脚也会开始感到轻盈。
这时候我们故意把身体的重心往上移，不管是不是真的往上半身移了，心里一定想：“我们把身体的重心往上移了。上半身，我们下半身非常轻快。” 这种心理暗示非常有效。 我在书中不止一次强调，跑步的关键在于心理作用。 想想就轻松了，至少可以减轻我们不少的疲劳。 快走约4分钟。 （不要严格按照时间走4分钟，没必要，只要你觉得可以开始运动就可以进入下一步了。） 热身阶段就可以完成了。 这个时候我们的身体已经基本达到了跑步的状态，可以开始跑步了。 跑步第二阶段：慢跑阶段（5分钟） 快走4分钟后，我们让步法加快，然后你就会感觉到身体要开始火车了。 然后逐渐由快走改为跑步。 让身体慢慢跑。 这时候跑步的速度一定不能太快。 而且呼吸的频率要调好，不要呼吸太快，以免喘不过气来。 这时候双手的动作可以轻松的转回身体两侧，然后有节奏地摆动。 这时候一定要放松，双手可以随着步法的频率舒服地摆动。 永远不要身体上的竞争，而是协调。 因为一旦比赛，你就会觉得很累。 进入下一阶段的标志：感觉可以轻松跑下去了。 然后兴奋点转向我们用眼睛看的电视。
不要老想着跑步。 让跑步成为看电视的辅助运动。 这样你会发现自己不那么累。 跑步第三阶段：匀速耐力跑阶段（60分钟） 现在我们可以进入跑步减肥最重要的阶段，即匀速跑阶段。 这个阶段最重要的是坚持和忍耐。 适合所有人的 60 分钟跑步。 这都是一个挑战。 尤其是对于我们肥胖的朋友来说，1小时的跑步是一个很大的挑战，但是没办法，既然选择了减肥，就必须坚持下去。 在60分钟的跑步过程中，心理信念是决定跑步成败的重要因素。 在我们60分钟的跑步过程中，最重要的是转移跑步时头脑的兴奋，不要老想着跑步，把兴奋转移到看的电视节目或者听的音乐上。 细细体会电视中的情节或感受美妙的音乐旋律。 然后让跑步成为一种辅助，一种不涉及大脑的机械运动。 这样，我们就会发现，连续跑步60分钟并不是不可能完成的任务。 以我八个月的跑步经验来看，这种发泄跑步兴奋感的方法很有效，也比较容易完成。 做任何事情，要想省力又好地完成，就必须要找到窍门，跑步也是如此。 我们必须学会在跑步中获得乐趣。 如果跑步时不看电视、不听音乐，单纯原地跑一个小时可以说是非常无聊的。
而且很难做到。 现在很多健身房的跑步机都是那种简单的在跑步机上跑几个小时。 我没有亲身体验过那种跑步机。 光是从电视上健身房大排整齐堆放的跑步机和跑步机上气喘吁吁的减肥者，就觉得她很KB。 肯定比我的减肥法还多KB。 我们原地跑步，从我决定减肥的那一天起。 直到我减到136斤。 几乎一天没有休息。 我现在仔细想想。 说一天没有休息可能是绝对的，但在大约八个月的时间里，我从来没有超过 10 天不跑步。 甚至大年三十晚上和大年初一。 我坚持跑步，因为晚上吃了，今天吃的肥肉会减掉。 这是我的中心思想。 另外，我一直在探索一种比较省力的减肥方法。 我一直认为，如果我能在没有那么多努力和痛苦的情况下减肥，那该多好。 经过反复的总结和摸索，我想出了一套属于自己的快乐原地组合跑法。 胖友不信，可以先试试我书上介绍的方法，先跑一周，一周后，你就会发现我减肥方法省力的部分了。 我没有尝试过一个小时的户外跑步，所以我在这里没有发言权。 我想也许在户外跑一个小时比原地在室内跑消耗更多的体脂。
但是我想说，户外跑步肯定比我在家跑步累多了。 个人感觉，我们在户外跑步的时候，由于室外风大，空气中的杂质比较多，再加上一些综合因素，跑步的时候会出现呼吸困难的情况。 而很多胖友也会有这种感觉，就是经常会觉得跑步的时候，呼吸有血腥味，然后肺部会痛。 我不是医生，不知道这种现象的具体医学解释，但我觉得可能是支气管炎症。 而在室内原地跑就不会遇到这种现象。 我在家跑步一年了，从来没有感觉到心肺有任何不适。 4、减肥期间的饮食计划 早餐：以清淡为主，最好吃一个鸡蛋，喝点牛奶。 早餐吃一顿丰盛的午餐：正如本书前面提到的，蔬菜和低热量的肉类是主要食材。 午餐要相对早点，比晚餐吃的多，吃饱。 午饭后不要马上躺下，要原地走动或到室外散步30分钟以上。 这样做的目的是最大限度地消耗午餐时摄入的多余热量。 晚餐：以清淡为主，控制摄入量。 晚饭后去散步。 然后2-3小时后，就可以跑步了。 原地跑1小时。 跑步后多喝水。 对于超过标准体重25%-50%的肥胖朋友：继续合理饮食，谨慎饮食。 为了合理的饮食，这里有一个我推荐给肥胖朋友的小窍门。
当时我用食灵激励法有效地调节了自己的减肥情绪。 一遇到想吃的食物就记录下来，比如：肯德基的新汉堡，或者零食等。然后每天晚上跑步的时候，每当跑累了不想跑跑步吧，我心里想着，今天辛苦跑完了，第二天就吃点自己想吃的，犒劳一下自己。 这样，跑步的情绪就调动起来了。 然后第二天，我想吃什么就大吃一顿当然是不可能的，所以我就买一个想吃的，每天只吃一种。 多吃一点。 比如我跑步的一天，我想吃4种好吃的，但是我只买了中午才实现我的想法，这样我就可以保持4天长时间跑步的动力，我不会一次吃完这些。 吃这四种食物会使我们发胖。 所以，大家要学会减肥，巧妙地寻找一些小窍门，让减肥变成一件快乐的事情。 俗话说：快乐减肥。 每天早上的饮食要清淡有营养。 当体重超过标准的50%时，我们可以选择与食谱相同的鸡蛋和牛奶。 还是在这里给大家推荐几款粥。 减肥的时候都试过，效果都不错，味道也很好。 1、红豆粥（或绿豆粥）：红豆150克，粳米50克 将红豆洗净，浸泡2-3小时，煮沸后，加入粳米煮粥。
我想我们每个人都喝过这种豆粥。 吃起来顺滑，不增加脂肪，很不错。 2、冬瓜粥：鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。 冬瓜洗净切碎，与粳米共煮粥，每日早晚空腹温服。 冬瓜是一种非常好的减肥食品。 减肥的时候发现冬瓜的热量很低，吃完冬瓜后肚子很容易有饱胀感。 这个最适合我们减肥的朋友们了。 不要吃那种热量高，吃完感觉肚子空空如也，好像没吃过的食物。 根据我个人的经验，我认为那是最有害的，也是最容易发胖的。 因此，想要减肥，就应该多吃蔬菜，发现并尝试一些不同的方法和蔬菜的吃法。 很多人说不喜欢吃冬瓜，但是如果你把冬瓜的做法换一种，煮成粥喝，说不定就会喜欢上了。 3、玉米粥：先将适量玉米用冷水调匀。 粳米粥煮熟后，加入玉米一起煮成粥。 随意取用。 我非常喜欢玉米。 我觉得玉米的味道真的让我着迷。 以上是玉米粥的一种。 我也试过玉米奶，就是把牛奶倒在玉米粒里喝。 它又甜又甜。 味道，很好。 说完早餐，中午还是要吃饱的。 我减肥和别人不一样的是，我每天吃的最多的一直是中午饭，吃饱之后，基本上下午一上课就瘦了。 ，晚上不太饿。
这样我晚饭就吃不饱了。 我个人认为晚餐吃得不多有两个好处。 一是吃完饭消化得很快，吃完饭可以早点去跑步，不用等3-4个小时。 二是晚饭吃的不多，肚子感觉很舒服，跑不动也不觉得沉。 因此，我们的午餐饮食一定要科学、合理、丰富。 我还是建议大家以蔬菜为主食。 总觉得吃饱了，但是蔬菜填饱肚子肯定比米饭更容易减肥，因为蔬菜里的脂肪几乎没有。 作为体重超过标准25%-50%的朋友，我们午餐一定要吃肉，因为我们需要补充一些身体需要的营养。 就像我前面在书里说的，注意控制吃肉的量。 晚餐我建议大家以清淡为主。 在这里给大家推荐几道我以前晚饭常吃的菜。 我认为它们对减肥非常有益。 香菇豆腐 原料：豆腐300克，香菇3朵，芥末、酱油、白糖、香油、淀粉适量。 制作方法：（1）将豆腐切成小方块，中间挖空； (2)将洗净泡发的香菇和榨菜切碎，加入调味料和淀粉拌匀做馅； (3)将馅料塞入豆腐心，装盘蒸熟，淋上香油和酱油即可。 功效：香菇可以降低胆固醇，豆腐有减肥的作用。 我觉得豆腐真的是一种非常好的减肥食品，因为豆类含有丰富的卵磷脂。 其次，对于我们自己的感受来说，吃豆腐后容易有饱腹感，但热量低，不易发胖。
黑木耳豆腐汤材料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1份制作方法：（1）黑木耳泡水洗净，豆腐切片； (2)将豆腐和黑木耳加入鸡汤中加盐炖10分钟即可食用。 功效：黑木耳和豆腐都是可以降低胆固醇的健康食品。 记得我减肥的时候，非常爱喝豆腐汤。 妈妈几乎每天都给我做一碗香喷喷的豆腐汤。 减肥要控制饮食，但更要注意保持饮食的兴趣。 别减肥不成功，然后陷入厌食，太不值得了。 所以我们要学会生活，学会改变原有的生活，进而创造属于自己的健康生活，改变原有的饮食结构，改掉容易吃高血压、高血脂的饮食习惯，还有高血糖，但是这样一来，并不代表我们的生活就没有味道了。 其实，只要细心，只要细细品味生活，就会发现生活和美食真的很有趣。 以前，我也因为戒掉那些曾经爱吃的高热量食物、油炸食物，而觉得生活没有味道。 后来细细品味新的饮食，觉得在那些低热量的食物中，还是有非常好吃的，还有一些我特别喜欢的，像刚才说的玉米、豆腐、冬瓜等等。 当我260斤的时候，那些根本不会出现在我的饮食中。 那时候只认肉，觉得只有肉最好吃，而且那时候很喜欢肥肉，觉得肥肉好吃。
但是现在，我觉得玉米和冬瓜只要尝试其他的做法和吃法也很好吃，不比大肥肉差。 5、经验分享：如何克服思维惯性？ 我认为与其为他克服它，不如轻松合理地转移它。 这是看电视的好方法。 在后来跑步的日子里，逐渐发现了很多适合跑步的电影，收获也很多，因为我是影视专业的学生。 我想，如果我能把影视和运动、减肥结合起来，我就可以一边跑步一边看。 电影，那么我可以一箭双雕。 还记得那时候买了很多电视剧或者电影，每次跑步都会看一集。 一集电视剧大约有 45 分钟长。 每次跟着扣人心弦的电视剧剧情，都能顺利地将45分钟痛苦的奔跑过程转化为美妙的视听享受。 一边享受，一边自然地跑完。 而且不会觉得很累。 最重要的是，今年不仅因为跑步瘦了120斤，还看了上百部影视作品。 这对我的专业课很有帮助。 感觉一石二鸟。 所以我想在这里说一下原地跑步减肥有用吗，胖友跑步减肥肯定会很累很痛，因为我们身体里的脂肪不是一两天吃掉的，所以要减掉，当然是一滴一滴的汗水减少。 一步步往下跑。
在跑步的过程中，我们要学会吃苦中有乐。 大家不妨找找自己感兴趣的影视作品、音乐等。最后，我会结合我个人的经验，为大家提供一些选择影视作品的建议。 节奏慢的影视剧最好不要选。 比如，看了一段时间的韩剧跑步，发现跑步出奇的累。 ，会让你觉得很累，选择节奏快的影视作品，比如枪战片、喜剧片，对缓解跑步疲劳很有帮助。 当时我从网上下载了一首迪斯科歌曲，长度是一小时五分钟。 后来觉得这首歌对我减肥成功的帮助非常非常大。 听着这首歌我跑了快一个月了。 永远不会厌倦听到它。 众所周知，笛曲具有很强的节奏感和旋律感。 边跑步边听地曲是一个很好的选择。 您不妨尝试一下。 减肥的朋友要注意的几点 1、现在大家都下定决心要减肥了。 不要急着跑1小时。 以如此高的强度跑步会对身体造成伤害。 我们减肥是为了健康。 要是最后伤到身体，那就太不划算了！ 跑步时要放松，一定要穿舒适的鞋子。 如果你不穿鞋，就不要跑步会伤害你的脚和小腿。
2、大家一定要记住，在跑步过程中出现身体不适或者肌肉酸痛的时候，一定要赶紧停下来，让身体得到必要的休息，然后再去运动。 . 3、希望大家心平气和。 我从260斤到140个月，已经是人体的极限和奇迹了。 我不是吹牛，只是想告诉大家，减肥比我快对身体肯定不好。 所以，希望大家慢慢减肥。 减肥方法很重要。 不过我第一次来的时候就说过了，减肥的毅力同样重要。 每天坚持跑步，控制饮食，才是你最终减肥成功的基础。 4、现在你就按照我的减肥法来减肥吧。 可以说从很多朋友的反馈来看，已经开始产生效果了。 但毕竟你不是像我一样8个月天天摸索着减肥的，所以当你的体重反复出现时，不要着急自暴自弃。 你要深刻反省自己的饮食和运动是否协调好。 这是最考验一个人的时候。 可以说，一咬牙，体重就会减半。 放弃了就会反弹，所以这就是很多朋友减肥容易，反弹更容易的根本原因。 5.不要给自己设定太高的目标。 太高的目标会带来太大的压力，往往欲速则不达。 一个月瘦10斤，最健康，请记住！ 6、我的减肥方法和饮食理念需要大家真正用自己的身体去测试和适应。 这种适应需要比较长的时间。 在此期间，您正在了解您的身体饮食和锻炼。 感情的时间，这段时间，体重会不稳定，但记得要有耐心。
比如，1、你要清楚自己晚上吃了多少，不跑步就不会长胖。 2、晚上吃多少，跑步会瘦多少。 These two be in a day or two, but they must be . Only after you have them can your loss be and non-blind. 希望你能理解。 6. : In situ loss , and using this in just 8 , lost 120 of , and the from 260 to 140 kg. , Third and other to lose and . The of in situ loss : 1. Run in situ for 1 hour every night. 2. upper limb to can shape and the fat on the face, back, upper arm, waist and chest of obese while fat . The in situ loss and other loss on the : 1. In situ loss is to run to lose . by such as air , Zhao Yiran's in situ loss is very for loss in hot . 2. The in situ loss is to run in situ , the need for such as , which is from gym . to lose is easy due to the force of the , but it is not as as in situ to lose .