毁身材的跑姿，看看你有几个？ 这才是正确的跑步姿势！
很多人认为跑步很简单，一条腿在前面，
落后一脚，前后倒地，仅此而已。
戴上耳机，你就可以在路上锻炼了。
但跑步真的是一项休闲运动吗？ 答案当然是否定的。 如果跑步姿势不正确，不仅不能强身健体、强身健体、塑造身材，还可能损伤身体，甚至对身体健康造成损害。
常见的不良姿势
●脚底着地
脚掌着地跑步时，容易“塌陷”，容易引起胫骨骨膜炎，长期受冲击后容易跑成X型、O型腿。
●脚尖着地
跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉。 时间长了，小腿就会变粗，形成“萝卜腿”。
●内外八字脚
容易造成膝关节等部位的损伤，也容易造成X型和O型腿。
●过度前倾和后倾
身体前倾会导致背部紧张，身体后倾会导致胸部和腹部肌肉过度紧张。 时间长了，就会造成肩颈背部的异常。
● 足弓内压过大
这会给支撑足弓的肌肉带来额外的压力，进而拉动附着在胫骨内侧的肌肉。 然后膝盖向内旋转并变得紧张。 由于膝关节内旋跑步摆臂姿势，臀大肌效率低下，导致髋屈肌和背部紧张，骨盆倾斜。
● 坐在臀部
在这个姿势中，骨盆向前倾斜，臀部向后拉，这会降低腿筋和臀肌的力量。 这通常是关键肌肉无力、骨盆对齐不良和髋屈肌紧绷的结果，尽管跑步过程中的疲劳也会导致这种姿势。 这会导致许多背部和臀部疾病。
步幅过大和木偶摆动
除了上述常见的错误姿势外，新手跑者常犯的错误动作还有两种：步幅过大和木偶式摆臂。 这两种错误都会增加跑步的能量消耗并加速导致疲劳的生理过程（例如糖原消耗和乳酸积累），从而对跑步表现产生负面影响。
过度跨步是一种糟糕的跑步技术，会浪费能量
当脚掌着地距离重心太远时，步幅就会太大。 重心是重力将身体拉向地面的最集中点。 跑步者的重心正好在骨盆中点的上方。 前脚在大步走时支撑和制动身体（见上图）。 虽然没有达到停止和倒退的地步，但这个动作会阻止跑步者的前进动力，并导致肌肉消耗多余的能量以重新加速并将身体推离地面。
布娃娃摆动是指向各个方向松散地摆动手臂。 由于跑步者的躯干、腹部和下背部肌肉缺乏核心肌肉力量，他们的手臂往往会摆动超过身体中线，导致上半身扭曲。 虽然这种错误的姿势不像突然跑到不同的轨道那么糟糕，但这种适得其反的运动也会消耗大量能量。
良好的技术对于防止受伤也很重要
跑步时，每走一步，跑步者的身体承受的重量是自身体重的两到三倍。 考虑到跑步和跨步的重复性，错误的运动模式会给肌肉、骨骼、肌腱和韧带带来很大压力。
比如我们上面提到的“步幅过大”，当步幅过大时，最先触地的是脚后跟。 在脚后跟接触地面的瞬间，冲击力会像冲击波一样传递到小腿的骨骼和关节。 突然的刹车和猛拉动作会将强大的力量传递到膝盖的髋关节，导致它们受伤。
当糟糕的跑步技术与结构异常（尤其是脚、胫骨、大腿骨和骨盆的错位）相结合时，受伤的风险尤其高。 当腿骨不垂直时，骨骼两侧的肌肉受力不均，导致关节或结缔组织损伤。 扎实的跨步技术有助于确保肌肉群或关节结构不会承受过大的压力。
为了让您了解结构异常和技术错误如何导致受伤，让我们看一下在撞击瞬间脚和小腿的生物力学（见下图）。
在正常落地过程中，脚掌会旋前，即在踝关节处向内旋转。 轻微的内旋是有益的，因为它使整个脚离开地面，有助于吸收冲击力。 然而，过度的内旋会使脚和小腿不在一条直线上（见下图）。
这会对支撑踝关节和膝关节的足弓、跟腱和结缔组织施加压力。 扁平足、低足弓、外翻膝和脚踝无力的运动员往往会过度内翻，从而造成受伤的风险，例如足部和胫骨的应力性骨折、足底筋膜炎（足弓疼痛）、跟腱炎和跑步膝.
脚掌处的另一个生物力学缺陷是过度内旋，即脚部向外旋转（见下图）。
在正常着陆过程中，内翻后发生旋后，这使脚进入有力的推进姿势。 落地的瞬间，有些跑者不让脚向内转以吸收冲击力，而是直接向外转。 这会给脚踝、膝盖和髋关节的两侧带来过度的压力。 过度外翻的跑步者会遭受许多伤害，例如髂胫束综合症（膝盖和臀部外侧疼痛）、跟腱炎和小腿肌肉拉伤。
10 条技术提示
有没有一种理想的跑步方式，是所有跑者都可以效仿的？ 大多数专家认为，这个问题的答案是否定的。
为了证明这一点，你可以看看顶级长跑运动员的跑步技术。 比较和对比他们的上半身姿势、步幅、抬膝高度以及手臂摆动的幅度。 你会发现高水平跑者的技术特点千差万别。 事实上，为了模仿某种理想的跑步形式而从根本上改变一个人的技术特征可能会使某些跑步性能，如跑步经济性变差。 然而，大多数高水平跑步者确实具有一些共同特征，这些特征可以带来更好的表现和更低的受伤风险。 当我们跑步时，应该包括帮助改善这些特征的方法。
1.放松跑步动作中不活跃的肌肉。
对于跑步者来说，缓解对跑步运动没有帮助的肌肉紧张很重要，因为这些肌肉的发育可能会适得其反。 同时，我们必须在主要运动肌肉中保持高水平的收缩张力。
2、上半身基本保持直立，肩膀平放，目视前方。
良好的跑步姿势的特点是上身稳定、笔直，没有任何浪费能量的转身和摆动动作。
3. 摆臂和迈步的方向与身体向前的方向一致。
为保持身体平衡并抵消旋转力，手臂运动应与步幅协调。 下图展示了良好的手臂运动的重要性。
当跑者的右膝在身体前方抬起时，臀部自然地从右向左旋转。 为了抵消右膝抬高引起的髋部旋转，左臂需要向前摆动以稳定上半身。 当左臂与右腿同步时，跑步者保持平衡，反之亦然。
4.适应你自己的自然步幅和节奏。
除非跑步者明显太长或太短，或者不断变换步速，否则我们在匀速跑步时不要有意识地改变步幅。
5. 尽量减少下沉和弹跳。
下沉的原因是腿部无力和缺乏神经肌肉技能。 跑者可以通过力量训练纠正这种错误，比如循环训练和负重训练，以及脚底着地时腿部动作的具体技术练习，提高速度和有力的推拉。
6. 跑得更快时，用脚中部或前脚掌着地和离地。
脚掌着地的位置决定了步幅是否有效。 最好的跑步者通常以中足和前足着地。 这就是为什么你经常听到教练让他们的球员最后踮起脚尖离开地面的原因。 通常，脚后跟撞击者在地面上停留的时间太长，并且在他们必须进入推进位置时会失去向前的动力。
7. 避免大步走和被动着地——着地时脚离臀部最近，然后向后移动。
有些跑者为了增加步幅，会在着地前用踢腿的方式将小腿向前摆动，这是错误的。 这个错误很容易看出来，因为脚看起来像是在尝试着地。 这个错误通常会导致步幅过大。
8. 在离地阶段，拉伸腿部关节，尤其是脚踝。
想象一下，如果跑步者在起飞阶段只使用一个关节，那么他产生的推进力会有多小！ 有效的跨步需要三个主要腿关节——踝关节、膝关节和髋关节的合作。
9. 抬高双腿以增加步幅和跑步速度。
在快速跑步过程中抬高腿部很重要，因为它可以将脚放在正确的位置以进行下一次触地和离地。 没有将双腿抬高的跑步者往往在离开地面后不久就会着地。 这限制了踢腿产生力量所需的时间，从而缩短了步幅。
10. 改变上坡跑和下坡跑的跑姿和复合步技术。
上坡时跑步摆臂姿势，跑者应努力保持节奏和速度，不要受伤。 下坡时，跑步者可以放松并以相对较小的力气保持速度。
改善跑步形式可以帮助我们获得更好的表现并防止受伤。