跑步机正确锻炼方法，做好这5个细节，不出门也能轻松跑

悠米爱健身

2021-10-29 19:50

传统跑步需要户外训练。最大的缺点是受天气影响，很难保持长期的自律。

跑步机的出现解决了这个问题。可模拟户外跑步模式，可自由调节速度、时间、坡度。完全可以宅在家里随时训练。

那么如何正确锻炼和使用跑步机呢？

1.热身

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在使用跑步机之前，先做一些热身运动，激活全身肌肉，活动关节。

然后打开跑步机的总开关，确保其处于工作状态，然后双脚踩在跑带上。

按下屏幕上的启动按钮，倒计时结束后，跑道开始运行，双手握紧手柄，将速度调至3档。

保持双脚在跑道上行走，这个过程需要持续5分钟。

热身训练后，可以让身体暖和起来，为后面的正式训练做准备跑步机上快走锻炼方法，避免受伤的风险。

2.缓慢加速

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双手离开手柄，逐渐向上调节速度，每30秒向上调节0.5。同时双臂前后摆动，达到手脚协调：左臂右腿，右臂左腿，手脚不同步容易摔倒。

这个过程属于快走状态，手臂基本处于伸直姿势。

当速度调到5时，需要同时屈臂屈腿跑步，可以明显感觉到速度在逐渐增加。

3.选择6个速度训练

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以5的速度跑3-5分钟后，身体微微出汗，呼吸开始加快。这时需要调整到6的速度，同时增加步频，调整呼吸节奏，背部保持中立，眼睛直视前方。

想着脑海中的户外跑步模式，一直向前跑，不要盯着跑步机屏幕跑步机上快走锻炼方法，多关注跑步姿势和呼吸节奏，这样才能继续训练。

4.需要连续跑20分钟

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由于跑步机使用的是跑带，自带减震效果，所以训练起来会比户外跑容易一些。

保持6的速度跑步，平均配速不超过7分钟。如果连续跑20分钟，可以跑3公里左右。

这个距离比较适合新人。如果中途觉得累了，可以将数值稍微向下调整或者主动换成快走模式。短暂的恢复后，可以提高速度，这样就可以轻松完成训练。

5.运行结束

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一次跑步结束后，可将速度调整为3个数，继续走1-2分钟，让身体逐渐放松，左手握住把手，手按停止键，走完后跑带停止。跑步机。

这时候不能直接休息，需要拉伸大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身的肌肉。

可以做前弓步和侧弓步压腿、站立后抬腿、脚尖勾勾、站立前屈、伸臂、抬臂等动作。

每个动作做2组*30秒，拉伸5-10分钟，喝点纯净水或含电解质的饮料。

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结论：

在跑步机上跑步比在户外跑步更容易。您还需要热身并逐渐提高速度。选择6的速度，每次跑20分钟，训练后拉伸5-10分钟。

建议每周至少训练 3 次。掌握后可增加到4-5倍。每次训练时间可延长至30-40分钟。经过不断的训练，可以提高身体素质，达到理想的减脂效果。