运动后睡不着怎么办，如何快速入睡提高睡眠质量

正常情况下，人运动后会感到疲倦，容易入睡，睡眠质量提高，但有些人运动后会感到非常兴奋，甚至影响睡眠。这主要是因为运动后神经系统过于兴奋。影响了睡眠。那么运动如何防止神经过度兴奋而影响睡眠呢？

首先，了解为什么运动后会感到兴奋和快乐。

这主要是因为运动后，大脑分泌多巴胺和内啡肽，肾上腺分泌肾上腺素。多巴胺是下丘脑和垂体的重要递质，能立即影响人的情绪。中枢神经系统中多巴胺的浓度也受精神因素的影响。可以使人心情激动，传递快乐、兴奋的信息坚持跑步治疗好了失眠，唤起异性的好感。跑步是增加多巴胺分泌最有效的运动形式。

内啡肽是由脊椎动物的垂体和下丘脑分泌的氨基化合物（肽）。它能与吗啡受体结合，产生与吗啡和阿片类药物相同的镇痛作用，缓解压力，缓解抑郁。它还具有调节体温、心血管和呼吸功能的作用，是一种天然的镇痛剂。内啡肽是人体产生的天然“兴奋剂”，不会“上瘾”。只需30分钟的中等强度或中等强度以上的运动，就能促进内啡肽的分泌。

当人处于运动状态时，肌肉和神经系统会受到多巴胺、内啡肽、肾上腺素等多种物质的刺激，从而兴奋交感神经，使大脑感到愉悦和兴奋，释放压力，减轻压力。体内皮质醇水平。运动后，身体在各种荷尔蒙的作用下持续兴奋。如果到了睡觉的时间坚持跑步治疗好了失眠，自然是睡不着了。随着运动经验的增加，身体会逐渐适应这些荷尔蒙，兴奋感也会逐渐降低。要获得同样的兴奋感，需要逐渐增加运动量。

其次，如何避免运动后过度兴奋，影响睡眠。

1、选择合适的运动强度和运动量。运动强度越大，运动量越大，越容易使身体兴奋。因此，要想避免在运动中影响睡眠，就必须控制好运动的强度和运动量。

2、睡前2小时不要运动。锻炼的结束时间尽量在晚上8点左右，最晚9点左右。运动太晚很容易影响睡眠。尝试在下午锻炼身体。

3、选择合适的运动频率，每周运动3-6次。如果运动影响睡眠，可以适当减少每周的运动次数。每次运动时间至少30分钟，有氧运动和无氧运动时间各46-60分钟，总运动时间控制在90-120分钟左右。

4、运动后要注意伸展运动。运动后的拉伸可以缓解疲劳，降低神经系统的兴奋度，减少肌肉、关节、筋膜受伤的机会。

5、运动后洗个热水澡，或泡脚或泡澡，不仅可以消除疲劳，放松身体和神经系统，还可以帮助睡眠。

6、睡觉时听助眠音乐，注意屋内避光，适当通风，保持适宜的室温。

7、睡前不要喝浓茶、咖啡、酒精饮料和酒。睡前喝酒助眠对身体有害。

8、坚持锻炼，不要放弃健身。刚开始锻炼时，容易过度兴奋，影响睡眠。一段时间后，身体会逐渐适应，一般不会长期影响睡眠。如果长期影响睡眠，需要去医院检查。

9、晚上不要熬夜，不要看刺激的影视剧，睡前不要玩手机。

三、快速入睡，提高睡眠质量。

使用 4-7-8 呼吸法可以快速入睡。用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，最后呼气8秒。做3个周期后，你会感到困倦。一开始您可能不会感到困倦。但只要坚持一个阶段，养成习惯后，就能很快入睡。

每次睡眠时间超过7小时，深睡眠时间占整个睡眠时间的20%以上。如果你缺乏深度睡眠，你的身体将无法完全恢复。如果长期缺乏深度睡眠或睡眠时间不足，应及时到医院检查，切勿忽视睡眠问题。