科学 | 跑步，你的姿势对吗？

你平时的跑步姿势正确吗？

夏日的风吹得暖暖的。每天早晚跑步机上走路正确姿势，在公园、体育场，总能看到许多热爱运动的市民慢跑（jian）（飞）。跑步作为日常生活中最常见、最便捷的体育锻炼方式，跑步可以增强体质，提高自身免疫力，长期跑步还可以起到减肥的作用。无论是对于长时间处于紧张学习状态的学生，还是工作时间固定的上班族，跑步都是一种很好的锻炼方式。

然而，跑步唯一的好处就是毁了一个膝盖，这是不争的事实。尤其是当我们采用错误的跑步姿势时，不仅达不到理想的健身效果，还可能对身体造成永久性的伤害。

错误一：脚底着地。许多人在跑步时习惯于脚底着地。事实上，这种着陆方法是不正确的。因为落地时没有缓冲和过渡，很容易“下蹲”，很容易伤到颈椎。在水泥、石头等坚硬地面上跑步难度更大。所以，长此以往，很容易引起胫骨骨膜炎。

错误#2：着地在你的脚趾上。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉。时间长了，小腿就会变粗跑步机上走路正确姿势，形成“萝卜腿”。

错误三：步幅过大。刚开始跑步健身时，有些人喜欢加大步幅来提高锻炼效果。事实上，增加步幅必然导致飞行时间长，重心波动大，着陆力大，增加对人体的震动。在跑步机上锻炼时，应根据自己的能力选择合适的速度。超出自身能力的步幅和频率可能会增加运动的风险。

误区四：内外八字。日常走路时，有些人会出现“人字形脚”。如果跑步时还是“字对脚尖”或“脚尖对脚尖”，那么膝盖和脚趾就不能保持同一个方向，就会增加膝关节的负担。长期使用很容易对膝关节等部位造成损伤。

错误五：过度前倾和后倾。身体前倾会导致背部紧张，身体后倾会导致胸部和腹部肌肉过度紧张。时间长了，就会造成肩颈背部的异常。

误区六：左右晃动。有些爱好者，尤其是青少年，跑步时喜欢左右摇晃身体，觉得这样跑步很“有劲”，就像骑自行车的“摇晃”动作一样。事实上，这不仅会增加不必要的体力消耗，还会损害跑步的直线度，影响速度和成绩。

错误七：抬头看电视。许多健身房在跑步机或机器上安装电视屏幕，以摆脱锻炼者的枯燥感。锻炼者为了看电视节目，跑步时要么抬头，要么低头，都会增加颈椎的负担和振动。跑步时，头部自然要保持正直，眼睛直视前方。

那么，正确的姿势应该是怎样的呢？

在此，推荐俄罗斯运动机能学家尼古拉斯·罗曼诺夫发明的“前倾姿势”：即上半身微微前倾，头部在躯干正上方，前倾幅度要自然舒适。

如果身体前倾过多，会增加背部肌肉的负担；如果向后倾斜，会导致胸部和腹部肌肉过度紧张。跑步时肩部微抬，屈肘成90度，双手握半拳，前摆时双臂自然前后摆动，前摆时略向内，后摆时略向外。摆动幅度不宜过大，用力不宜过大。

跑步过程中，大腿主动向前抬起，小腿自然放松。依靠大腿的向前摆动，推动臀部向前向上。慢跑者应先用脚后跟着地，然后迅速过渡到脚底，使后踢力充分发挥。，步幅大而富有弹性。这样才能使腹肌绷紧，呼吸均匀、细长、饱满、有节奏。前脚掌着地的跑法往往受到短跑和中、短跑运动员的青睐，因为这样更有利于加速。