跑步减肥的七大误区，90%的人都做错了

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不知道大家有没有发现，很多人跑步是因为想减肥，而这部分人的误区很多，很碎，很典型，也很专一。小编收集了几个最常见的误区，看看你是不是在撒谎。

误区一：出汗越多减肥效果越好

减肥效果好不好，并不取决于你出多少汗。两个关键指标是心率和持续运动时间。关于怎样的心率对减肥最有效，学界众说纷纭。一般认为最大心率的50%-70%就够了，更严格的应该卡在55%-65%。以能说会道的状态为参考，大多数人的燃脂心率在120-147之间。

关于跑多长时间效果最好，主流观点是40分钟以上效果最好，但也有人认为30分钟左右效果最好。当然超过40分钟减脂也会减掉，但消耗的能量主要是肌糖原，超过40分钟消耗脂肪的比例会明显增加。

误区二：跑两三公里也能减肥

广义上讲，只要坚持运动一定时间，就可以减肥。不要太在意跑多远，而要看跑多长时间，心率是否合适。但是，如果只是慢跑三公里就到此为止跑步减肥的误区，主要的作用还是活血开胃。这也是很多人不仅瘦不下来，反而长胖的原因之一。

误区三：跑步会掉肌肉

以现在的运动强度和时间，肌肉是减不下来的。如果有减少跑步减肥的误区，说明肌肉和脂肪同时减少了一定比例。横纹肌溶解只能由长时间的高强度运动引起。

误区四：不吃饭跑步减肥效果更明显

不建议空腹跑步，会引起头晕、低血糖等症状。因为饭后两小时内不宜跑步，可以在跑前吃少量高热量的零食，跑完后再吃。

误区五：天天跑步是最好的减肥方法

初学者应将走和跑结合起来，然后逐渐增加跑步的比例和时间。第一次连续三公里跑步，应在开始锻炼后两周左右完成。每次长跑后，你应该休息一天。初学者一周可以安排两次跑间歇和两次交叉训练，跑三天就够了。

误区六：早上跑步比晚上跑步好

从运动生理学的角度来说，下午最好，其次是中午，然后是晚上，最后是早上。当然，很多人要上班，只能选择早上和晚上两个时间段。不过，如果和完全不跑相比，两者兼得当然更好。提醒一下，晨跑前喝一点水，夜跑结束不要太晚，否则会影响睡眠质量。

误区七：跑多了腿会变粗

负重、快节奏、短距离的运动会让腿变粗，比如杠铃深蹲、短跑。长距离、慢节奏的运动不会使腿变粗，比如慢跑。此外，在运动后，做静态拉伸会让腿部更加修长。