控制适合跑步的心率是个技术活：从原理到方法解释清楚
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心率是大众评价跑步强度最客观的指标。 拥有一款心率表已经成为越来越多跑者的标配。 了解了心率，就基本可以理解什么是科学跑步了。
最大心率的百分比是
最常用的运动强度测量方法
计算运动时合适心率最常用的方法是取最大心率的百分比（%HRmax）
如何计算35岁跑者最大心率的75%？
1.首先计算出跑者的最大心率=220-35=185次/分
2、接下来计算跑者的目标心率=185×75%=139次/分
75%的最大心率通常被认为是燃烧脂肪的最佳心率，也就是说跑步者在跑步时应将心率控制在每分钟139次左右。
当然，不同的心率范围对应不同的训练目标跑步心率多少比较合适，如下图所示。
不同的最大心率百分比对应不同的运动目标
对于跑者来说，不同的心率本质上就是不同配速对应的跑步训练。 如果你是一名认真准备马拉松，希望PB的跑者，那么强烈建议你按照不同配速对应的心率进行训练，这样才能全面提升自己的能力。
使用心率来控制适合不同跑步风格的配速
运动时合适心率的计算
我需要考虑静息心率吗？
如果用最大心率百分比来计算运动时的合适心率，只要是同龄的不同个体，计算出的运动时目标心率都会完全一样，但实际上每个人的运动能力和体质是不同的。
举个例子☟
A和B是同龄的两个人。 A的运动能力很好，心率达到150次/分，可能还是很轻松，而很少运动的B，心率达到150次/分时，可能已经感觉气喘吁吁，疲惫不堪。 .
因此，仅用最大心率的百分比来计算运动时的目标心率可能存在一定的误差。 有没有更好的方法来计算考虑个人实际能力的心率？ 是的，我有！
这就是著名的计算公式，它不仅考虑了最大心率，还考虑了静息心率，而静息心率往往在一定程度上反映了运动能力。
使用公式
计算运动时的目标心率
下面我们就来看看这个公式是如何计算出运动时合适的心率的。
第一步：
计算你的最大心率：最大心率=220-年龄
第二步：
计算你的心率储备：心率储备=最大心率-静息心率
第三步：
计算运动时的目标心率：目标心率=储备心率×一定百分比%+静息心率，这个百分比的具体数值根据不同的运动目的而定。
我们举两个例子
例 1☟
跑步者 A 20 岁，他的静息心率为每分钟 60 次。 我们计算他轻松跑的最佳心率，一般是他心率储备的60%
第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分
第二步：计算储备心率：200－60＝140次/分
第三步：计算运动时的目标心率：140×60%+60=144次/分
例 2☟
普通人乙20岁，静息心率为每分钟80次。 我们还计算了他轻松跑步的最佳心率。
第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分
第二步：计算心率储备：200－80＝120次/分
第三步：计算运动时的目标心率：120×60%+80=152次/分
从A和B这两个例子我们可以看出，虽然年龄相同，但是因为B的静息心率更高，所以轻松跑的目标心率也更高，达到了152次/分；
由于A的静息心率较低，所以轻松跑的目标心率是每分钟144次。 也就是说，因为B静息心率高跑步心率多少比较合适，运动时心率上升较快，所以目标心率较高。
公式悖论
跑友们可能都知道一个常识，经常运动的人静息心率较低，而缺乏运动的人静息心率较高，这就是运动带来的拯救心脏的体现。
那么，如前所述，B由于缺乏运动，其静息心率较高，因此公式计算出的运动时目标心率实际上较高。 这合理吗？
事实上，缺乏运动的人一旦运动，心率就会上升得更快，承受高心率的能力也会更弱。 由于经常运动，A的静息心率会比较低，轻松跑时的目标心率也会比较低，这更符合他的实际情况，当然A跑得越快，承受高心率的能力就越强比B强。
综上所述，根据公式计算出的目标心率对于运动人群来说是合理的，但是对于缺乏运动的人来说，公式可能会高估心率，也就是说，如果小白刚开始运动，根据公式计算出的心率可能过高，跑起来会比较吃力。
静息心率差异导致公式
计算出的轻松跑目标心率不同
当然，这并不是说公式有问题，而是根据不同的人群，我们需要使用不同的心率储备百分比来计算目标心率，而不是指定心脏的百分比是多少速率必须达到才被认为是有效的。
心率储备概念
计算不同运动间隔的目标心率
公式的本质是同时考虑了最大心率和静息心率，从而可以有效地计算出跑步时的心率储备空间，并根据下式计算出运动时的目标心率静息心率，这比直接应用最大心率的百分比更合理。
心率储备百分比的含义
使用心率储备计算运动时的目标心率
事实上，最大心率
不是220减年龄那么简单
当然，最大心率只有在极度剧烈运动时才会出现。 这是您可以达到的最大心率。
通常用220减去年龄来计算。例如，20岁男孩的最大心率是每分钟200次，而40岁的中年人最大心率下降到180每分钟节拍。
但是，220减去年龄这个看似简单的计算方法，对于个人来说其实存在着巨大的误差，因为它是根据人群的平均最大心率计算的。 对集体评价是正确的，但不适合对个人评价。 事实上，最大心率存在很大的个体差异。
一般情况下，最大心率会随着年龄的增长而下降，这是心脏功能逐渐衰退的表现，而经常锻炼的人，比如跑步者，正是因为长期坚持跑步，最大心率下降得更多缓慢，甚至不下降。 也就是说，40岁跑者的最大心率可能不是180，而是190，甚至200。
也就是说，经常锻炼的人可以长时间保持心率不随年龄增长而降低，这恰恰是心脏功能良好的表现。
对于跑者来说，你必须知道自己的最大心率
静息心率
跑步时关注自己的心率，这本身就是成熟跑者的做法。 但是，由于个体的静息心率和最大心率差异较大，只看运动时的心率很容易导致运动强度的误判，因为运动时的心率实际上是由静息心率决定的和最大心率。
有的跑者心率很高，但如果不觉得很累，可能是最大心率高的缘故，而有的跑者心率比较低的时候比较累，那可能是疲劳，或者这可能是由于最大心率增加不下去了。
最大心率和静息心率之间的心率储备空间，其实代表的是你的心率可以从安静状态上升到极限运动状态的空间。
具体来说，同样的两个人，A 和 B，都是 40 岁。 A经常锻炼，是资深跑步者，而B是长期坐在办公桌前，缺乏运动的人。 由于经常运动，A的静息心率为55，最大心率为195，则A的心率储备为195-55=140，而B的静息心率为75，最大心率为175，则B的心率储备只有175-75=100。
这是什么概念？ 从安静状态到极限强度，A的心率可以上升140次，而B只能上升100次。 如果两个人同时运动，当B的心率上升100次时，他们就会完全筋疲力尽，而A此时可以再上升40次。 同时可以预测，运动中B的心率上升较快，而A的心率上升较慢。 也就是说，同样的强度下，B的心跳比A快。
总结
跑者在运动中获取心率有两种方式，一种是根据最大心率百分比，另一种是通过心率储备百分比。 心率储备百分比考虑了静息心率，相对比较合理。
无论哪种方式，准确评估您的静息心率和最大心率都是必不可少的。
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