四种常见的跑步心率区间设置，让你的训练更有效
来源：老维之家（ID：）
“这四种方法可以有的放矢地使用，都具有很好的引导作用，归根结底是殊途同归。”
时间贵如金的朋友可以直接拉到文末阅读结语
本文假设已获得最大心率和静态站立心率。 这里的假设值是：最大180和静态姿态60。
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方法一：跑者最常用的心率储备法
很多分析方法和分析平台都是基于《丹尼尔博士的运行方程》一书中的原理，按照下面的公式进行计算：
心率储备=（最大心率-静息心率）*x%+静息心率。
其中，X为不同储备心率区间上下值对应的百分比。
该流派上述公式中的X区间设置如下：
区域 1：59-74%
区域 2：74-84%
3 区：84-88%
4 区：88-95%
5 区：95-100%
根据假设的最大心率和静态心率，每个区间的心率实际值为：
知名的跑分分析平台及其团队使用的就是这种方法，上图也是取自该平台的实际使用情况。
这个设置方法我用了很久，就是“为了跑步”。 不包括对跑步没有影响的心率。 以这个案例为例，心率低于130的不算，顿时有种竞技的感觉。 所以，很多时候，慢跑几乎都是在1区，稍有懈怠，连1区都进不了。
在这种方法下，有氧跑是1-2区跑，以1区为主。
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方法二：在 Speed中设置
还推荐最佳速度下的“保留心率”方法。 它之前的推荐设置，各个区域的上下限其实和之前的方法是一样的。 好久没开Best Speed了。 最近在输入最佳速度时，发现软件给出的预设值不再按照上面的方法，而是按照50-60、60-70、70-80、80-90的划分方法, 90-100。
按照这种划分方式，相当于放宽了一个区域。 它还在慢跑。 按照第一种方法，在1区的基本都分布在2-3区。
个人感觉第二种方式比较符合手表5区的文字表示。
手表将五个区命名如下：
过去，根据第一种方法，区域 1 的阈值设置为 59-74%。 有氧跑大部分都落在了1区，效果是正确的，但总结起来也只是“热身”，感觉别扭。 根据手表的文字描述，它应该跑到3区，对应它的名字“有氧耐力”。
这是过去的记录，平均心率为139，是非常有效的有氧跑。 但根据第一种算法，它被记录为“热身跑”。
认真跑了半天，我在“热身”，是不是有点难受？ 从这个意义上说，按照手表的标注方式，储备心率分为50-60-70-80-90-100，似乎比较合理。
一直以来我跑步的时候都是用第一种方法，所以文章里经常说“有氧跑在储备区1”。
前两天有跑者问她，有氧跑总是跑到2区。如果她的储备心率分为50-60-70-80-90-100，那么有氧跑一直是对的在第 2 区。不要被我所说的“有氧跑步在第 1 区”所迷惑。 它干扰了（因为我的 1 区设置在 59-74%）。 其实59-74%组成的Zone 1和60-70%组成的Zone 2基本是一回事。
希望跑友看到这个讨论，避免给她添麻烦。
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方法三：根据有氧和无氧阈值设定
这是我在 Polar 中的设置。 Polar 系统已经测出了有氧阈值和无氧阈值，所以可以使用这种方法。
我练习得到的有氧阈值是135跑步心率多少比较合适，无氧阈值是162。
对了，我在Polar测得的无氧阈值是162，测得的乳酸阈值是161，这两个概念应该是一个意思吧？ ——两个系统给出的数字竟然如此一致。
根据系统的建议，有氧阈值作为3区的下限，无氧阈值作为5区的下限。这样，3-4区就是有氧区。 4区下限取两者的平均值。
但是并没有说如何设置1-2区的值。
我是这样处理的：人为地将Zone 1的下限设置为110——这个值大致是我多次快走测试中步行和跑步的分界线。 以其平均值与3区下限（有氧阈值）作为2区下限，有5个区间区间。
我比较喜欢用这组数据，因为它是基于真实记录，经过系统分析的，比其他的都客观。
此设置从 3 区的 135 开始，到 4 区的 161 为上限，是有氧区。 这是系统分析的结果，不是计算。 而4区向上过渡到无氧区，所以4区是高强度有氧区。 这样在跑步过程中，手表指示的心率区间一目了然，更加方便。
按照这个设置，有氧跑在3-4区，以3区为主。 1-2区基本被忽略，所以设置的再合理也无所谓。
比如某天想轻松跑（恢复跑），尽量控制在3区游荡。 如果想练耐力，那就多跑到Zone 4。以此类推，简单明了。
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方法四：广泛使用的最大心率法
这种方法可能是最常用的。 写在最后，因为我个人不喜欢这个设定。 它既不像第三种方法那样基于自身的真实数据，也不像前两种那样考虑静态心率因素。 事实上，两个最大心率数字相同的人，不考虑静态因素，很可能处于截然不同的状态。 但是按照这种设定方式，两人的动作幅度被设定为一样，就显得有些不合理了。
而且运动强度越大跑步心率多少比较合适，可能越容易出错。
但也应该承认，在以一般健身为目的的情况下，如果强度较小，作为指导，这种方法简单易懂。 也很有启发意义。
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不同方法反映的心率区间的真实记录
案件：
距离：10km跑，用Polar M430（使用其内置的6-LED光电）和Fenix 5x（使用Hrm-Run心率带）同时记录。
配速：由于两个秒表之间存在轻微的距离测量误差，M430 记录了 5'52" 和 6'00"。 两者之间的总距离为180米。 但是在表示心率区间时，这个距离误差没有影响。
踏频：平均 182，最大 204。
心率：两个不同的心率系统记录，均值为145，polar最大记录163，最大记录162，几乎达到的顶线。 数据还是比较一致的（顺便也说明了M430的6灯光电和其他厂家的心电图准确度差不多）。
特别提示：公园内有很多上坡路，所以对提高心率有一定的作用。
1. 根据第一种方法（RQ平台采用的储备心率法59-74-84-88-95-100），心率分布集中在1-2区，其中1区较多. （下图曲线为Hrm-Run ECG心率带记录）
2.根据第二种方法（的储备心率法50-60-70-80-90-100），心率的分布集中在2-3区，其中3区较多，越多与标题一致。
3、根据第三种方法（根据Polar分析的有氧阈值和无氧阈值的实际值设置），心率分布集中在3-4区，两个区基本平均。 （下图曲线是用M430光电心率仪记录的，大家可以和上图对比一下，M430的光电和其他公司心电图的准确度没有区别。
4.按照第四种方法（常用最大心率法），因为无法显示，所以无法截图。 但对比最大心率法各区间上下限，上述曲线基本集中在3-4区间。
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关于心率区设置的结论
1、以上四种方法，只要你习惯了，都具有指导意义。 在严谨性上，第四种方法——最常见的最大心率法（以最大心率50-60-70-80-90-100为基准）可能稍逊一筹。
2、如果你已经在实际活动中获得了自己的有氧阈值和无氧阈值，那么方法3可能最适合你。 就身体感受的强度而言，我觉得也是最合适的。 按照这个方法，以有氧跑为例，应该主要落在3-4区。
3. 如果只记录最大心率和静态心率，方法2可能更合适——它也非常符合厂商对5个区间的文字描述和一次训练中的实际强度分布。 按照这个方法，以有氧跑为例，应该主要落在2-3区。
4. 方法一是我用的时间最长的方法。 仅用于运行。 感觉更有竞争力。 按照这个方法，1-2就是有氧跑。 区域 2 是马拉松比赛的状态。
如果将同一套数据强制对应各种设置方式，大致如下：
方法一的1-2区约等于方法二的2-3区，方法三的3-4区约等于方法四的3-4区。
到了这个地方，基本就可以掌握了，殊途同归。 剩下的就看你熟悉和适应哪种方法了。
我的方法是在手表上按方法2设置，在Polar手表上按方法3设置。 数据导入平台后，按照方法一进行分析。