什么配速跑步最科学？算出自己的专属配速5公里和10公里最佳成绩
跑步的方式有很多种，每种方式都有自己固定的强度。 但是由于跑者的能力不同，这个固定的强度需要因人而异。 很多初跑者都不能清楚地理解应该用什么跑这样的配速。
因此跑步最佳时间，小编为大家整理了跑者各个阶段的训练配速标准，让大家有一个更清晰的跑步计划供大家参考。
1.间歇跑
间歇训练曾经是很多跑者的训练计划。 时不时做一些间歇跑，可以有效促进身体的新陈代谢，让身体更健康，摆脱跑累了的心态。
现在，广大跑者已经充分认识到它的重要性，并开始践行它。
在间歇跑中，心率飙升的跑步穿插慢跑和休息。 它将大量的高强度训练分解成多个部分，在每个部分加上短暂的休息时间，可以有效增强体质。
如果扣除休息时间，间歇跑是非常有效率的。 跑10组1000米肯定比单独跑10公里效率更高，时间也更短，而且中间还加了一个休息时间。 这就是间歇训练如此有效的原因，它让每次跑步都有意义。
虽然间歇训练是提高体能和速度的绝佳方式，但重要的是要避免过度训练。 由于间歇训练的强度，很容易导致疲劳和受伤。 除非你是跑步经验丰富的跑者，否则初跑者一般不建议单独练习。 在长时间的轻松跑之后，你应该考虑这个练习方法。
初学者的训练点还是应该以培养耐力为主，为练习长跑打好基础。 中级跑者和高级跑者可以根据自己的具体情况在训练计划中增加间歇训练。
一、间歇训练的来源与本质
间歇训练可以追溯到 1930 年代，被运动员用来提高他们的表现。 间歇训练对心脏的改善作用主要来自每次锻炼之间的休息时间。
最初的间歇训练是让运动员的心率保持在170到180之间，持续30到70秒，然后在休息期间让运动员的心率下降到120，在此基础上重复。
20世纪初，许多运动员采用间歇训练，其中最有效的是捷克斯洛伐克运动员伊米尔扎托佩克，他是唯一一位在同一届奥运会上获得5000米、10000米和马拉松三项冠军的运动员。
从那时起，间歇训练就被广泛使用，当时匈牙利教练米哈里开发了通过使用一系列短距离训练来提供更大生理刺激的训练方法。 当时有人质疑，这样的训练跟短跑运动员差不多。 “如果我跑 20 次 100 米，那就是 2,000 米，而不是短跑，” 说。
间歇训练除了带来身体上的升华，还可以带来心理上的改变，也就是说，间歇训练的目的就是让跑者在身体上承担最大的负担，让跑者在运动中养成自信。对抗不适。
使用间隔来提高你的自我水平，并学会处理运动中的不适。 无论是跑马拉松还是应对生活，间歇都会为跑者提供帮助。
2.如何确定你的间歇跑速度
间歇运动以水平进行，间歇跑速度为（每分钟最大耗氧量）时的速度。 间歇训练速度是有氧状态下所能达到的最大速度，应该远快于乳酸阈值速度。 以这种速度跑步可能会非常费力，但仍然可以控制。
对于初学者和健身跑者来说，间歇速度应该是这样的：
训练有素的年长跑步者的间歇速度会有所不同：
最大心率测量：400米操场，跑四圈，每圈逐渐加速，最后一圈全力跑，最后一圈多看心率表，看到的最大数字就是最大心率速度。
如果您还不能清楚地知道自己的间歇速度，可以参考下表。
3、间歇跑是如何带来速度提升的？
将最大摄氧量视为肌肉耗氧量的上限。 你在这个上限上跑得越频繁，你就越有可能通过扩大生理适应范围来提高这个上限。 只有当你的身体满足以下条件时，才可以继续增加间歇强度。
在平时的训练中，可以经常改变区间的形式，例如：
训练时保证每次连续跑步时间不少于3分钟，使心率和摄氧量达到峰值。 同时，每次连续跑步，时间不少于3分钟，让心率和摄氧量达到峰值。 同时，每次连续跑的时间上限为5分钟，否则会因疲劳而耽误下一轮练习。
在跑步之间的休息时间，通过慢跑让心率和摄氧量不至于过快下降，可以帮助你在下次跑步时尽快让心率和摄氧量达到峰值，这样你就会有更多的能量。 按照最大摄氧量，苏渡一个人去修炼。
间歇训练取得进展后，您可以增加间歇训练的强度。 但一定要逐步增加，不能大跃进。 虽然我们都希望下周同样的训练能够跑得更快。 事实上，有氧能力和运动水平的提高在于长期积累的最大摄氧速度下的跑步量，而不是一味地提高训练速度。
业余跑者最大的问题就是没有好的训练场地进行间歇训练，但其实间歇训练也可以在路上进行，我们可以根据时间来做，比如全力跑4分钟，然后慢跑 1 分钟。 简单训练开始类似于标准间歇，逐渐增加，效果与间歇相同。
间歇训练对于想要提高成绩的长跑运动员来说效果非常显着。 把握得好，进步就会很快。 但是跑者不宜过于频繁地进行这种训练，一周一到两次即可。
2、长距离耐力跑（乳酸阈值跑）
乳酸阈值跑一词源于科学家通过测量血液中的乳酸量来命名。 它代表的是你在有氧运动下能保持的最快速度，也就是最大有氧速度。 这也是长跑水平的重要生理指标。
在平时的跑步练习中，提高有氧速度的跑者非常普遍，业余跑者大多通过乳酸阈值跑来提高。 例如：一个人与一名跑步者一起训练，配速为 5 分钟。 一开始，能力高的跑者可以边跑边聊天，能力低的跑者只能听。 经过一段时间的训练，能力稍差的跑者也可以边跑边说，配速为5分。
提高最大有氧速度和有氧耐力的最佳方法是以接近乳酸阈值的速度练习快跑。 用这个速度练习跑步，跑量大的优势就会体现出来。 跑步量越大，乳酸阈值速度越高，越有助于提高跑步能力。
那么，每个跑者的能力都不同，什么样的配速才算是自己的耐力跑配速呢？
对于大多数跑步者来说，找到合适的训练速度是很难控制的，尤其是对于没有跑步经验的人。 因为速度跑需要足够的努力但又不能过于激进，需要大量的训练积累才能找到合适的感觉。
以下是适合初学者和健康（中级）跑步者的耐力跑速度建议。
给竞技跑者的建议。
如果您仍然难以确定耐力跑的配速，请不要担心。 和之前一样，我们可以根据5公里和10公里的成绩来计算配速。
看看下表。
看了上表我们就知道自己的有氧耐力跑速度了，那么如何提高有氧能力呢？
1.极速跑
速度训练时，连续跑4-10公里，可以有效提高乳酸阈值。 训练过程中，尽量保持匀速，速度不要波动太大。 这种运动的重点是达到乳酸阈值的速度，不要急于求成。
2、长跑
跑10到16公里，每公里的速度比上表中的速度慢6到12秒。 与速度训练相比，这是一种更慢、更长时间的跑步训练。 更长时间的锻炼可以提高耐力。
3.乳酸间歇跑
练习间歇不需要每次都全力以赴，使用乳酸阈值速度进行间歇训练也是训练不可或缺的一部分。
练习乳酸阈速度间歇时，一定要注意把握好速度，不要全力冲刺。 这个练习的目的是提高有氧能力，而不是速度能力。
跑者最头疼的问题就是跑量和速度。 虽然每个人的体质和基础都不一样，但既然是训练，就必须有个标准。 我们应该清楚我们应该跑多少。
里程数取决于许多因素。
心理上可以承受的跑步量。 抛开能力不说，心里能不能接受才是首要问题。 如果因为跑多了失去了乐趣，甚至跑腻了，这么高的跑量实在是太不划算了。
生理上可以忍受的跑步量。 有的人一个月跑200公里，有的人一个月跑600公里，有的人一个月跑1000多公里。 这些都是受限于自己的能力。 它已经达到承受能力了吗？
时间。 业余跑者的时间很忙。 如果只是每天训练，那当然时间充足，休息时间也很多，但大部分跑者还是要工作，要照顾家人，或者你有宠物。 肯定不如轻负荷的吃饱，也损失了很多休息和恢复的时间。
目标。 在我看来，这是最重要的一点。 如果你只是想安全地完成一场比赛，不在乎时间，或者跑得健健康康，那么没必要天天走得太累，但如果你想获得更好的成绩，你有从忙碌的生活中挤出时间去锻炼跑步最佳时间，没有捷径可走。
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