每天跑5公里减肥效果如何？坚持一个月身体会有8个明显变化

作者乔治希恩说：你的身体也有一个“思维”。跑步使你成为艺术家、英雄或圣人。跑步带你回到童年。跑步让你与众不同。跑步让你找到自己。

每天跑5公里可以帮助你减肥。前提是坚持，坚持三个月（100天）会有很大的不同。如果是间歇性的，就没有效果。每天跑五公里绝对可以减肥。这适用于肥胖者或小肚子和大臀部的人。如果你的身材很好或者已经很好了，那么每天跑五公里起不到减肥的作用，只能塑造你的身材，让运动变得健康。

以60kg的体重，跑42公里的马拉松消耗的能量是2700大卡（一斤脂肪的能量是3500大卡，接近1斤脂肪）。三个月90*5=450公里，相当于跑11场马拉松消耗的能量，不足6公斤。理论上，如果每天坚持不增重，这样一来可以减掉6公斤。

坚持一个月，身体8大变化

1、通过跑步，大脑的供血和供氧量可以增加25%，这样晚上的睡眠质量也会提高。

2、跑步过程中，肺容量平均从5.8升增加到6.2升，同时血液中携带的氧气量也会大大增加。

3、在跑步过程中，心脏跳动的频率和效率大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随之增加。

4、跑步可以促进白血球和热原的产生，可以消灭我们体内的很多病毒和细菌。

5、经常慢跑练习会增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也能变得更紧实。

6、慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起紧张的激素的分泌，同时释放让人感到放松的“内啡肽”。

7、经常运动可以增加生长激素HGH的分泌，可以延缓衰老。

8、通过跑步，可以提高肌肉力量跑步燃烧多少卡路里，使肌肉量适当恢复到正常水平。同时可以提高体内基础代谢，加速脂肪燃烧，养成易瘦体质。

不过，不仅是跑步，注意饮食，每天锻炼身体也会有效果。

减肥的饮食计划

早餐减肥食谱

（1）水煮鸡蛋一个，火龙果荷叶茶一杯，新鲜水果一个（香蕉等高糖水）。

（2）水煮鸡蛋一个，全麦面包两片，无糖豆浆一杯。

(3)馒头1个，芹菜瘦肉粥1个。

以上三种早餐减肥食谱基本可以满足我们早上的热量需求。早餐最好保证吃饱，但要避免摄入高脂肪。比如要选择脱脂牛奶，面包不要含糖量高，否则减肥的努力就白费了。

午餐减肥食谱

(1) 煮鸡蛋两个（去蛋黄）、炒青菜一份、米饭一小份。

(2)炒蛋清一份，米饭一小份，炒青菜一份。

(3)芹菜瘦肉粥一份，新鲜水果一份(苹果、香蕉、橙子等)

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午餐很重要，不仅要补充上午的饥饿感，还要为下午的能量消耗做准备。为了减肥，这顿饭可以“放肆”地吃，可以含有一点高脂肪，但也不能吃太多。

晚餐饮食食谱

(1) 煮鸡蛋两个（去蛋黄）、蔬菜沙拉一份、全麦面包一片、黄瓜一条。

（2）水煮红薯一个，全麦面包一个，火龙果荷叶茶一杯。

(3)晚餐：蒸蛋清一个，炒青菜一个，米饭一小份跑步燃烧多少卡路里，西红柿一个。

晚餐减肥的饮食要避免高脂肪。晚上吃饱了不运动，脂肪很容易堆积。这对于发誓要减脂的我们来说真是一场灾难。它应该是轻的。