跑步后小腿紧张，除了拉伸，还有什么方法可以快速缓解，避免反复发生？
如果经常跑步，尤其是初学者，很容易发现跑完后小腿后侧会变得紧绷、发硬。
这时候大家的第一感觉往往是我需要拉伸按摩来放松一下。
但仅仅这样做就够了吗？
也许一些小腿拉伸按摩和其他放松会让你感觉稍微好一些，但你可能仍然会反复出现小腿紧绷感。
在本文中，我们将对小腿的松紧度一一进行分析，并找出解决办法。
为什么跑步后小腿又紧又硬？ 有哪些方法可以避免缓解小腿紧绷感？ 为什么跑步后小腿又紧又硬？
我们先来了解一下跑步后小腿为什么会紧绷、发硬。
首先，当跑步的双腿踩地时，我们需要小腿收缩发力来提供向前的推进力。
当我们不间断地连续奔跑时，需要小腿不断收缩来提供前进的推进力。
这时候，为了提高跑步效率，提供更稳定的驱动力，小腿就会开始变紧。 这种紧绷感是比较正常的，随着时间的推移，随着跑后的拉伸，这种感觉会逐渐缓解。
但如果你还有这些因素，小腿的这种紧绷感就会变得容易出现，而且不容易缓解。
1、小腿过度使用
随着跑步量的增加和休息时间的不足，跑步负荷会逐渐超过小腿原有的承重能力，导致小腿过度使用。
过度使用会导致小腿疲劳和紧绷。 同时，还可能引起小腿肌肉轻微撕裂、肿痛，越来越难以消除紧绷感。
2、各部位肌肉力量不平衡
我们的跑步能力是多个关节共同运动的结果。 当某个部位的肌肉力量比较薄弱时，那么它的相邻部位就需要承受更大的压力来推动自己向前。
也就是说，如果靠近小腿的肌肉力量下降跑步小腿酸胀，小腿就需要提供更多的力量来推动我们向前奔跑，这就会给小腿带来更大的压力，更容易变得疲劳和紧张。
3.本来小腿柔韧性不好
其中的原因相信大家都很容易理解。
每个人的小腿柔韧性都存在一些偏差，有的人小腿天生柔韧性差，容易僵硬。 如果这个时候去跑步，就更容易收缩僵硬。
4、没有做好跑前热身和跑后拉伸
跑前热身有提高肌肉温度，让肌肉为下一次运动做好准备的作用。
如果跑前没有充分的热身就突然开始跑步，肌肉很容易不适应突然的收缩和拉伸。 为了保护自己和避免受伤，你会倾向于紧张。
跑步后的拉伸通常用于为下一次跑步做准备。 如果拉伸不好，跑步后紧张的肌肉可能无法得到更好的放松，从而影响肌肉的柔韧性。
看到这里，相信你已经渐渐开始明白小腿越来越紧的原因了。 跑步后小腿感觉紧绷是比较正常的，但是如果紧绷感没有消失反而越来越严重，就需要一些东西来缓解了。
有哪些方法可以避免缓解小腿紧绷感？
通常可以分为两类，一类是放松肌肉，一类是强化肌肉。
肌肉放松法
放松肌肉是缓解小腿紧绷和僵硬的最直接方法。 经常使用的主要是伸展运动和被动按摩以放松身心。
小腿伸展
小腿肌肉主要由表层较大的腓肠肌和深部比目鱼肌组成。 为了缓解紧绷感，这两块肌肉将成为拉伸的重点。
腓肠肌拉伸
动作要点：
站立姿势，一脚在前，一脚在后，双脚脚尖朝前； 后腿膝盖保持伸直，身体前倾，前膝弯曲（如有前交叉韧带损伤，弯曲膝盖时膝盖不要超过脚尖）； 只感受后小腿的拉伸，保持10-30秒； 注意：不要将脚后跟留在地面的背面。 如果症状加重，可以减少拉伸时间和次数，或者暂停动作。
比目鱼肌伸展
动作要点：
站立姿势，一脚在前，一脚在后； 身体前倾，弯曲前膝（如果有前交叉韧带损伤，弯曲膝盖时膝盖不要超过脚尖）； 由于比目鱼肌低于膝盖的高度，为了更好地充分拉伸这块肌肉，后腿的膝盖可以稍微弯曲； 小腿深层肌肉可有拉伸感，保持10-30秒； 注意：后腿脚后跟不要离地。 如果症状加重，可以减少拉伸时间和次数，或者暂停动作。
被动按摩放松
按摩也是一种直接放松小腿肌肉的方法。 但是最好找专业人士进行按摩，特别是对于身体紧张酸痛的朋友。
或者，您可以通过多种方式被动按摩您的肌肉，让它们自己放松。 个人觉得找个小网球，放在小腿下，用力按压10秒比较舒服。 然后切换到下一个位置并按住 10 秒钟。
增强肌肉的方法
在前面的内容中，我们分析了小腿紧绷和肌肉力量不平衡的原因。
缓解小腿紧绷，除了直接加强小腿力量，增加小腿的承重能力外，还需要加强其他部位的力量，比如腰部和臀部核心肌群的力量。
小腿力量强化
动作要点：
站立姿势，保持身体稳定，脚后跟慢慢向上抬起； 重复10-15次； 如果症状加重，可以减少拉伸时间和次数，或者暂停动作。 如果觉得动作简单，可以尝试单腿脚尖练习（如下图），难度较大的可以踩枕头或台阶进行单脚脚尖练习。
加强腰部和臀部核心肌肉
动作要点：
将肘、手、脚放在地上跑步小腿酸胀，使脚、膝、臀、腰、背尽可能保持在一条直线上； 目标是保持 1 分钟。 如有不适，可减少保持时间，或暂时停止运动。 注意事项：有腰痛、腰椎间盘突出症的朋友慎用。
动作要点：
侧卧，膝盖弯曲 90 度，大腿与身体成 45 度左右； 骨盆不要前后晃动，上膝盖像贝壳一样慢慢打开（如图）； 你可以慢慢地连续做10-15次。 如有不适，可减少次数，或暂时停止动作。 综上所述，跑步后小腿紧绷是比较正常的，但跑步中或跑步后小腿会越来越紧，需要考虑采取缓解措施，避免过度紧张导致小腿拉伤； 拉伸、按摩和放松可以直接缓解小腿紧绷 如果有其他因素，如肌肉力量不平衡、小腿过度使用等，则需要增加小腿和其他部位的力量训练（如上所列），以及跑步时，避免增加跑量过快，没有做好热身和拉伸的情况； 注意：如果你的小腿紧绷感越来越严重，并伴有疼痛、肿胀、无力，建议到专业医院寻求帮助。 这可能意味着一些疾病的出现。 如果您从中学到了一些新知识，请关注、点赞、转发。
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