运动时应该用嘴还是鼻子呼吸？ 90%的人都看错了？其实真相是这样的

更多真相点：

运动或跑步时用嘴呼吸还是用鼻子呼吸，其实取决于身体对氧气的需求，并没有绝对统一的标准。呼吸也可以通过训练来控制。有针对性的呼吸训练在明确自己的训练目标的前提下进行有针对性的呼吸训练，可以达到事半功倍的效果。

验证者：

吴同轩丨北京大学第三医院康复医学中心主任治疗师

张远明飞丨北京大学第三医院康复医学中心医师

COVID-19疫情期间，大众的健康意识明显增强，居家健身也成为一股热潮。但是，由于缺乏运动知识和经验，运动新手很容易陷入运动误区。疫情以来，运动受伤的消息屡见不鲜。

长期以来，网络上流传着许多关于体育的“套路”和“套路”。这些说法是真的还是假的？真真与中国健康教育中心开展了一系列科学的运动科普，并邀请了北京大学第三医院康复医学中心的专家，分享靠谱的运动知识。

1.跑步时用嘴呼吸还是用鼻子呼吸取决于身体对氧气的需求

人在跑步时，身体的新陈代谢水平增强，氧气的摄入量和二氧化碳的排出量与休息状态相比会明显增加；每次吸入的空气量会从静止时的500ml增加到-，呼吸频率也从静止时的12-18bpm增加到40-50bpm。

在跑热身阶段或配速较慢时，只有用鼻子吸气才能满足身体的需要。这时，我们可以顺畅地呼吸，不会感到窒息；跑步一段时间或提高跑步速度后，身体的摄氧量增加跑步用嘴呼吸还是鼻子，对氧气的需求增加，以维持身体持续的能量供应。仅通过鼻子吸入很难满足身体对氧气的需求。这时，口鼻一起参与呼吸，增加氧气的摄入和二氧化碳的排出。量，这是一个自然发生的过程。所以，跑步时用嘴呼吸还是用鼻子呼吸，其实取决于身体对氧气的需求，并没有绝对统一的标准。

2、新手可以通过呼吸训练提高运动成绩

当然可以通过训练来控制呼吸，这也是提高运动成绩的好方法。

如果你是新手，刚开始练习跑步，可以通过鼻子吸气或鼻子呼气来控制跑步速度；当你觉得必须张开嘴巴参与呼吸才能继续运动时，试着放慢步伐，跑得更慢。这时，你需要用一些额外的力气来主动呼吸。这种锻炼也可在平时走路时有规律、有节奏地进行，如走三步呼气，走三步呼气，或走三步吸气一次，走两步呼气。呼气一次等。如果多做间歇跑、短跑等技术训练，为了达到训练计划设定的速度而全力奔跑，难免口鼻参与在一起呼吸。

明确自己的训练目的，尽可能在专业人士的指导下进行有针对性的呼吸训练，可以起到事半功倍的效果。

3、除了呼吸训练，作为运动初学者，刚入门时应该注意什么？

1. 穿合适的衣服。尽量穿吸汗透气的运动服。紧身运动服也是不错的选择，可以增加肌肉募集，让更多的肌肉参与运动，给大脑更多的感官反馈信息跑步用嘴呼吸还是鼻子，从而提高运动成绩。秋冬季节户外运动时，四肢不一定要穿厚衣服，但头、耳、手、足等四肢末端要有保暖措施。

2.选择适合自己的鞋子。不同的运动应该选择不同类型的鞋子，无论是跑步健身还是网球羽毛球，鞋子的种类差异很大。不管怎样，舒适不挤脚是最低标准。随着运动经验的积累，你在选鞋方面也会有越来越多的经验。

3.饮用水和食物。运动前应准备含糖和电解质的运动饮料，并准备方糖以防止低血糖。香蕉等富含复合碳水化合物的食物适合在运动后半小时食用，可以快速补充消耗的糖原。

4.热身。不管是什么运动，训练前都应该有适当的热身。热身应包括提高心率、动态拉伸和肌肉激活的适当计划，并应包括为即将进行的运动进行的低强度和低频率活动。这样不仅可以让身体的温度和呼吸频率升高，更好地参加正式的运动，还可以拉伸肌肉和韧带，保护关节，防止运动损伤。

5、运动的强度和频率。每周进行各类运动150分钟为宜。初次尝试运动时，每次运动时间不宜过长，30-60分钟即可。如果有心率监测器就更好了。青壮年人刚开始锻炼时最大心率可以控制在140次左右，老年人可以控制在120次左右。

6、心理准备。锻炼一次不难，难的是锻炼一辈子。以下建议可以帮助你坚持：第一次运动不要过度，否则一周的肌肉酸痛会让你很难坚持；每次增加运动量要遵循10%的原则，比如今天跑了5000米感觉不错，想增加量，下次跑5500米的时候保持同样的配速，或者增加10%的配速. 设定固定的“作息时间”，身体更容易适应；找个亲戚朋友一起运动吧！工作之余同事一起锻炼也是不错的选择。