跑步者的小腿和脚踝受伤：原因和解决方案都有共同点
在跑者常见的伤病中，小腿和脚踝的伤病仅次于膝盖疼痛，也困扰着不少跑者。 小腿受伤主要包括以下几种常见类型：小腿胫骨应力综合症、跟腱痛、足底筋膜炎、脚踝不稳。 虽然这四种疼痛各不相同，但其原因和解决方法却有很多相似之处。
小腿和脚踝的四种常见损伤
一、小腿及脚踝损伤的四种类型介绍
1.小腿胫骨应力综合症
也称为过度使用胫骨疼痛。 表现为小腿前侧或后内侧中下部（内踝上15厘米以内）深部疼痛。 运动时疼痛明显，休息后减轻或消失。
这与跟腱炎引起的疼痛明显不同。 跟腱炎的疼痛点在下部，也就是跟腱末端。 胫骨应力综合症主要表现为跟腱上部和小腿前部疼痛。 如果不注意休息和治疗，会不断加重，症状加重，甚至引起骨折。
2.跟腱疼痛
跟腱痛常被称为跟腱炎，但近年来的研究倾向于认为跟腱痛并非由跟腱发炎引起，而是过度使用导致的跟腱退化。
跟腱疼痛固然是主要症状，但疼痛也有特定的表现。 包括：长时间不活动（如睡觉、久坐不动）后，跟腱出现局部疼痛，感觉僵硬，稍做运动即可缓解； 运动开始时感觉跟腱疼痛，运动后疼痛减轻，但即将结束。 感觉痛，有的跑者按压跟腱体时会感到痛。 跟腱的外观可能是正常的，也可能呈梭形、肿胀、结节状，并伴有跟腱肿胀增粗。
3.足底筋膜炎
足底筋膜炎类似于跟腱炎。 目前认为不是所谓的炎症，而是反复轻伤、过度紧张导致的足底筋膜劳损退化。 另外，足底筋膜不是肌肉，缺乏弹性。 只能延长4%左右。 当足底筋膜受到较大的力时，比如跑步引起的持续高强度拉伸，势必会导致结构性损伤。
足底筋膜炎最典型的症状就是早上起床后经常起床。 当脚落地时，脚底有撕裂般的疼痛。 走一段路后疼痛就会减轻。
4.脚踝不稳
很多跑友反映脚踝特别松跑步小腿酸胀，或者特别容易扭伤。 一问，往往是之前发生的急性扭伤，处理不当造成的。 脚踝不稳是脚扭伤的常见后遗症。 慢性踝关节疼痛和踝关节不稳定是由踝关节本体感觉下降和力量不足引起的。
2. 小腿和脚踝问题往往有相似的原因
以上四种小腿和脚踝的问题虽然各不相同，但产生的原因却大同小异。 基本上可以分为两类，一类是跑量原因，一类是自身原因。
1、跑步量大是小腿和脚踝疼痛的直接原因
跑量过大或跑量增加过多，是小腿和脚踝出现问题的直接原因。 因为跑步是一个连续重复的单一动作，如果跑步量大，超过了一个人的承受能力范围，势必造成局部负荷堆积，引起特定部位疼痛。 有些跑者在赛马后会感到疼痛，其实就是这个原因。
2、自身原因和跑步量引起的小腿、脚踝疼痛
小腿和脚踝疼痛的内在原因
脚趾勾勾动作异常：膝盖伸直时，如果脚趾勾勾不够，通常认为是跟腱太紧，会增加跟腱病和足底筋膜炎的风险。
踝关节内翻和内翻运动异常：踝关节除了屈伸外，还有内翻和内翻运动。 有些跑步者扭伤了脚，这可能会导致脚踝松弛，增加内翻和内翻运动。 炎症和脚踝不稳定的原因。
脚踝的力量很弱。 小腿肌肉是小腿中最重要的肌肉。 它的主要功能是伸展足部（学名）。 跑步时足部的运动其实就是靠这块肌肉来实现的，所以小腿肌肉的力量就显得尤为重要。 ，当被拉伸的脚的力量不足时，跟腱、小腿和膝关节往往会承受更大的负荷，这使得小腿和脚踝更容易出现问题。
足弓异常：如果扁平足伴有脚踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不在一条直线上），就会对跟腱造成“鞭打效应”，导致小腿和脚踝受力异常。 此外，高足弓也是造成脚踝问题的重要原因。
3.解决小腿和脚踝疼痛，从加强和放松开始
大部分跑者都知道如何拉伸小腿，比如这两个动作。
但是跑者有没有想过，小腿的拉伸通常只针对小腿后侧的肌肉，而除了后侧，小腿的前外侧内侧其实还有很多肌肉。 您是否充分拉伸或放松了这些肌肉？ 你不需要，而且一些小腿肌肉往往难以拉伸，所以换成网球或泡沫轴会很方便。 对于小腿和脚踝的问题，充分细致地放松小腿肌肉，可以大大缓解疼痛，促进恢复。
1. 小腿放松的特殊拉伸技术
俯卧位拉伸小腿后侧肌肉：双手撑地，形成俯卧撑姿势，脚后跟用力向后压。 与站姿拉伸相比，小腿的拉伸可能更加剧烈。
拉伸小腿群深层肌肉：前后脚站立，踩后脚后跟，主动下压膝盖，这个动作可以很好地拉伸小腿群的比目鱼肌深层。
小腿外侧肌肉的拉伸：这个动作是不是很欢乐！ 坐姿，双手从脚踝内侧抓住足弓外缘，让足部呈轻微内翻，然后用力伸直膝盖。 这时候整个小腿外侧都能感觉到从上到下强烈的拉伸感。 是小牛吗？ 外面从来没有被拉伸过？
2.小腿放松网球按摩法
网球体积小，能有效放松小腿前、后、内侧的所有肌肉。 可用于滚动和揉捏，或在特别疼痛的位置（痛点，也称为触发点）连续按压 30-40 秒。 注意以下动作细节。
小腿肌肉放松
小腿肌肉放松
小腿肌肉放松
放松小腿肌肉
足底肌肉放松
3、泡沫轴揉捏小腿放松法
使用泡沫轴放松肌肉可以通过滚动或揉捏来完成，或者在特别疼痛的位置持续按压30-40秒，稍微撑起身体，注意滚动速度不要太快，以免造成明显的疼痛。
小腿肌肉放松
小腿肌肉放松
放松小腿肌肉
4、加强小腿和脚踝训练是伤病康复的主要措施
很多时候，充分放松小腿和脚踝，可以大大改善胫骨应力综合症、足底筋膜炎等问题，但光靠拉伸和放松是不够的。 加强小腿和脚踝的力量也是从根本上解决此类问题的关键。 脚踝本身没有肌肉，脚踝主要用于小腿训练和足部训练。 以下四个方面是小腿和脚踝训练的要点。
1.增强小腿力量
提踵慢落：该动作强调单脚脚后跟抬起后缓慢落下，能有效提高跟腱的力量，是跟腱痛康复的核心方法。
连续勾拳：这个动作主要是训练小腿前侧的肌力，小腿前侧肌力的平衡对于减轻小腿、脚踝、脚踝的疼痛很有帮助。
内翻和内翻阻力：不要忽视脚踝的内翻和内翻。 内翻可以改善足弓，外翻可以防止脚踝扭伤。
2.抬起足弓
通常我们很难改变足弓的高度跑步小腿酸胀，但是我们可以通过加强足底来提高足弓的支撑力，补偿足弓的塌陷，包括小腿深层肌肉训练。
抓毛巾
旋前
3.增加脚踝稳定性
稳定性训练，也称为平衡训练，可以培养跑步所需的脚踝适应能力。
单腿张开站在目标上 45 秒
闭眼站在目标上 30 秒
单腿站立，睁眼抬小腿20秒：保持小腿抬高姿势的静态平衡，大大增加了动作难度，需要小腿肌肉协调性好。
闭眼站在目标上，单腿抬高小腿 10 秒
4.提高脚踝缓冲能力
加强脚踝的缓冲能力对于减少落地时对地面的冲击力非常重要。 其实，轻落地的本质是靠小腿和脚踝肌肉的缓冲来实现的。
单脚跳稳落地：单脚起跳后，前脚掌稳稳落地，触地声越轻越好。
单脚跳下稳稳落地：从凳子上跳下，前脚掌着地，触地声越轻越好。
单脚跳下，然后再次跳起来并稳稳落地：从凳子上跳下来，再次跳起来，稳稳落地。