总结丨新跑者和小跑者跑无伤问答
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文丨玄木
首先，跑小白和菜鸟没什么丢人的。 每一个跑步高手都是从小白和菜鸟开始的。 所以请冷静地阅读。 如果您遇到新人时有很多问号，请将此完整的收藏作为礼物赠送。
虽然每个跑团都有热心的跑步达人会耐心的为新人解答N个关于跑步的问题，虽然跑步公众号上也有很多关于初级跑者无害科学跑步的零碎文章，但毕竟没办法做到基本全面，本文以跑步实践经验为基础，结合《跑步无伤》、《跑姿跑》、《跑步圣经》等专业书籍的知识，总结高频新手和初级跑者跑步不受伤的问题。 一问一答的方式解答新人可能遇到的问题。 希望所有的跑者都能拥有这篇文章，更加努力地练习，早日成为跑步高手。 当然，佛教也很好。
1、为什么跑前需要热身？ 为什么跑步后要拉伸？
答：跑步不仅仅是跑步。 跑前热身和跑后拉伸是必不可少的动作。 跑步前的热身在冬天尤为重要。 热身的目的是活动关节，唤醒身体机能，逐渐适应运动状态。 拉伸是为了让跑步造成的紧张、卷曲的肌肉恢复到正常状态，排酸，防止小腿变粗。 如果你没有适当地热身和拉伸，你受伤的几率就会高得多。
2、可以穿普通运动鞋跑步吗？
答：其实马拉松赛道上也有不穿鞋跑的赤脚神仙。 不同的能力，不同的选择。 作为一个认真的跑者，建议选择一双舒适的跑鞋。 对于新跑者和初级跑者，特别推荐缓震性能突出的慢跑鞋。 现在跑鞋的价格比较亲民。 作为跑步最重要的装备跑步臂包什么品牌好，值得拥有。 女跑者还必须购买运动文胸。
3.刚开始跑步，建议跑多快？
答：很多人开始跑步，但记忆停留在小时候跑步的记忆中，认为全速奔跑是对的。 其实，这是错误的锻炼方式。 建议先从快走和慢跑开始，一定要放慢速度！ 慢的！ 慢的！ 慢跑的标准是跑步时呼吸顺畅、身体舒适、聊天正常。 只有从快走、慢跑做起，提高心肺能力和下半身力量，才能跑得远、跑得久。 很多从一开始就追求配速的跑者，要么受伤中断，要么痛恨跑步。
4、新跑者一次跑多长时间比较好？
答：循序渐进。 可以走走结合，20分钟到1小时，根据自己的身体情况，每两周增加10%，控制在一小时以内。
5.早上跑步好还是晚上跑步好？
答：两者都可以。 根据自己的时间安排。 各有优缺点，没有谁更好。 不过，夜跑也有很多注意事项。 比如女跑者夜跑要注意安全，最好结伴而行。 夜跑最好穿反光衣。 别当夜跑吃宵夜的好兄弟。
6、如何选择跑步场地？
答：最好的当然是塑胶跑道，其次是土路（下雨天除外），第三是柏油路，最后是石板路和水泥路（跑多了伤脚）。 原因是地面的缓冲强度。 在马路上跑步的缺点是汽车尾气和灰尘很多。 往往腿力不济，肺不好。 得不偿失。 运动场和公园是跑步的好地方。
7.快跑好还是慢跑好？
答：快慢只能定义自己的速度，不能和别人比较。 你的慢跑可能是别人的快跑，你的快跑也可能是别人的轻松跑。 平时锻炼，作为初学者，尤其是想跑步减肥的跑友，坚持有氧慢跑当然更好。 减肥并坚持一段时间后跑步臂包什么品牌好，可以尝试每周一次快跑和一次长轻松跑，配速比慢跑快一分钟，慢一分钟。 这时候体重减轻了，对肌肉和骨骼的影响就小很多了。
8.跑鞋哪个牌子好？
答：目前顶级长跑运动员基本都选择耐克的高端跑鞋。 这说明耐克的碳板技术和缓震技术很强，当然和耐克的商业运作也有很大关系。 我们每个人的脚型都不一样。 从大的角度来看，有弓形足和扁平足之分，再有大小、形状、身高的个体差异。 同一品牌有不同型号，不同品牌的跑鞋也会有差异。 因此，强烈建议买鞋时去实体店试脚，穿上小跑后感受舒适度、包裹性和支撑性能。 如果在网上购物，至少要选择适合自己的品牌、款式和型号。
9、一双跑鞋能穿多久？
答：一般认为跑鞋跑800-1000公里后性能，尤其是缓震功能大打折扣。 如果它们没有损坏，它们可以作为步行鞋穿着，不再适合跑步。 如果是马拉松鞋，因为是连续穿着，相应的退役时间要提前。 这取决于鞋子的状况和个人经验。 建议两双轮流穿，就像身体一样，也需要给时间恢复。
10. 臂包还是腰包？
答：如果你想背手机又不喜欢拿在手上，那么你应该为手机选择一个臂包或腰包。 手臂包和腰包各有喜好，但更推荐腰包，原因有二：第一，手臂包会增加一只手臂的负担，时间长了会导致左右手力量不平衡，而且如果手臂包松了，很容易挂在手腕上，如果紧了，又会阻碍手臂的血液循环； 放手机，也可以选择加钥匙、能量胶、一袋矿泉水。
11、为什么跑步几天后腿会痛？
答：长期不运动会出现这种情况。 不用太担心，休息后会自然恢复的。 但是如果你很久没有运动了，那你就得从头再来，慢慢跑，不要要求快，保证跑的时候脸不红心跳，而且你可以边聊天边开玩笑。
12、早上跑步后，为什么中午会困？
答：有两个原因：一是前一天睡得太晚，精神不好。 晨跑考验的不是早起，而是早睡； 二是一开始跑步的量超过了身体所能承受的负荷，所以会很累。 还是那四个字——步步为营！ 从轻松的慢跑开始，然后继续轻跑。 速度自然会加快。 别着急，一两个月你也成不了高手了。
13、空腹跑步可以吗？
A：不建议空腹跑步。 早上跑步前，可以喝水，吃一根香蕉或者一小块面包。 夜跑也是如此。 如果是饭后跑步，建议至少在饭后两个半小时后再跑步。 需要给胃一个消化的时间，不然跑起来会很不舒服。
14.跑步小伙伴怎么了？
答：分叉的具体表现基本相同，就是肋下和腹部左右两侧胀痛。 分叉严重的时候，即使是顶尖的跑步者也会停下来走路。 但是，造成鬓角的原因有很多：1、跑步前热身不够； 2、呼吸节律紊乱； 有快有慢，不够均匀； 7、跑步前喝牛奶或玉米等粗纤维食物会引起胀气，进而引发副作用。 8. 没有好好休息。 还有许多其他原因会导致分叉。
15. 上气不接下气怎么办？
答：减慢跑步速度，甚至走路或快走，深呼吸几次，用指腹轻轻按压周围疼痛的位置。 一般一两分钟就可以缓解和恢复。
16、追求PB一定要受伤吗？
答：绝大部分马拉松跑者都会经历跑步入门、上瘾、执着、狂热、理性的过程，就像从好奇懵懂的少年到热血青年，从成熟稳重的中年到安详晚年 成长过程中，每个阶段都有每个阶段的自然表征。 热爱跑步，勇于做自己，无论进退，都不要被其他跑步生涯中狭隘的声音左右。 在狂热期，在追求自我突破的时候，胆小得像只软脚虾，这是最大的不适。 据大数据显示，约85%的跑者会出现运动损伤。 我们广泛的学习和科学的训练就是尽可能避免运动损伤。 但如果你还在遭受运动损伤，也不必大惊小怪，也不必气馁，更不用说那些八卦和冷嘲热讽，只要注意休息+积极治疗+康复训练即可。 人生处处是风雨，这点小伤不算什么。 你真的很喜欢它。 这就够了。
17.购买专业运动手表有什么好处？
A：运动手表最大的功能就是实时心率监测，可以指导跑者在不同的心率区间进行针对性训练，也是预防意外发生的有效指南。 如果不需要带手机出去跑步，那就带一块心率表就行了。 当然，光学手表并不总是准确的。 为了足够准确，您需要一条心率带。
18、长跑要注意什么？
答：补给品要特别注意，水、功能性运动饮料、香蕉、西瓜、圣女果等水果，能量胶都是必备的。 长跑主要是指15公里以上的里程。 如果没有供给，很多人不会坚持下去，但对身体的潜在伤害是巨大的，会导致水分、热量和电解质缺乏，从而导致脱水、体温过低和内脏器官功能障碍。
19、夜跑要注意什么？
答：户外夜跑需要结伴而行，尤其是女跑者，最好有异性陪同或者多人一起跑，而且衣服和鞋子最好有反光条。 还需要注意车况，逆行。 春夏夜跑时，需要注意脚下的路上是否有蛇。 平时尽量不要在光线昏暗的地方跑步，以免脚下路面有不清晰的障碍物扭伤脚或摔倒。
20、跑步会使腿变粗吗？
答：没有。你看那些长跑运动员，个个腿都那么细。 但是，跑步后不拉伸会导致腿变粗。
21、跑步有什么好处？
答：在回答这个问题之前，先讲一个小故事。
《奔跑的力量》的作者里奇·罗尔是美国著名的金融律师，长期生活在恶劣的环境中。 40岁生日那天晚上，罗尔吃力地爬上二楼来到卧室，看到熟睡的女儿，突然觉得很害怕：“我爬楼梯的时候气喘吁吁，可能是我心爱的女儿走的时候当我走进婚姻殿堂时，我已经不在了。” 在这瞬间的精神刺激下，他决定重新开始自己的运动生涯，如今他是全美25位中年男偶像之一，挑战全球最激烈的奥特曼超级铁人三项。
那么跑步有什么好处呢？
跑步是一项不需要任何物质投入的运动。 可以改善您的心肺功能、血管功能、新陈代谢、睡眠质量、身体敏感性和平衡能力，还可以调节体脂、排毒、强肾、帮助减肥、防止骨骼和肌肉退化，让您更加精力充沛！ 在性格和毅力方面，通过跑步养成的自律，会让你更加执着，更加执着，增加积极思考，充满正能量。 总的来说，跑步可以大大提高免疫力，保持和提高整体体质，抵抗疾病，延缓衰老。