足跟痛的6大原因，跑者如何预防？

网易体育4月23日报道：

跑步过程中，脚后跟经常受到地面的冲击，因此脚后跟疼痛已经成为跑者最常见的伤病之一。但是，如果您采取预防措施，则可以大大降低足跟痛的风险。

足跟痛

跑步时脚掌着地时跑步后小腿肌肉酸痛，脚后跟所受的冲击力约为体重的3-5倍。随着时间的推移，它会导致足跟结构发生一些变化，从而引起疼痛。下面列出了足跟痛的一些常见原因。

足底筋膜炎。脚底的筋膜，称为足底筋膜，从脚跟到脚趾。当这个筋膜发炎时，就是足底筋膜炎。绝大多数此类伤害发生在跑步者身上。

跟腱炎。跟腱是连接足跟骨和小腿肌肉的肌腱。足跟痛通常是由于跑步时间过长或用力过猛导致跟腱发炎引起的。

脚跟骨刺。跑步会导致脚后跟的软骨磨损和撕裂，导致骨骼自身修复、硬化和生长。发生这种情况时，您会在跑步时感到脚后跟有针刺感。

滑囊炎。跟骨与跟腱之间充满滑囊，主要起润滑剂和缓冲作用。通常由于过度使用，它会导致粘液囊发炎，称为滑囊炎，从而导致足跟痛。

足跟脂肪垫综合症。脂肪垫位于跟骨下方，主要作用是为跟骨提供缓冲作用。当脂肪垫受到过大的压力，导致脚后跟肿胀和疼痛，导致脂肪垫变薄时，就会发生足跟脂肪垫综合症。

足部结构异常。例如足弓过高，会造成脚后跟压力过大，导致足部骨骼、肌腱、肌肉失衡而引起疼痛。

为了尽量减少足跟痛的风险，跑步者需要采取一些预防措施。一是防止过度使用，控制跑步距离和强度，不要超过身体的承受能力，逐渐增加强度。

二是保持健康的体重。超重时，跑步时脚后跟承受的压力越大，容易引起脚后跟等部位的病变。

三是改善跑姿。跑步姿势不正确时，脚后跟受力不当。久而久之，就会导致肌肉失衡，脚后跟会承受更多的额外压力。因此，跑者要时刻注意自己的跑步姿势是否正确，不正确要及时纠正。

四是选择合适的路面。沥青或混凝土等路面相对较硬，对脚的冲击较大。尽量不要选择这样的道路跑步。塑胶跑道、草地等路面柔软，对脚的伤害小。

第五跑步后小腿肌肉酸痛，跑前热身。每次跑步前，坚持进行5-10分钟的动态热身，如慢跑或快走，激活肌肉，为跑步做好准备。

第六，穿合适的跑鞋。跑鞋应该穿着舒适并为足部提供更多保护。跑鞋穿坏后要及时更新，否则会失去对足部的保护，增加受伤的风险。

七是力量训练和伸展运动。每周两次力量训练可以增强肌肉并提高抗损伤能力。每次跑步后进行拉伸有助于加快恢复速度并缓解身体疼痛。