跑步伤害汇编 | 跑步膝/前胫骨痛/足底筋膜炎

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只为爱跑步的你

很多跑友坚持满怀热情地跑，结果却伤了自己。本文总结跑步问题，希望能帮助你有效避免跑痛，重拾跑步信心！

▼跑步膝

跑步时膝关节外侧最突出处局部疼痛，休息后缓解。如果发生这种情况，那么你不仅是一名跑步者，而且你可能患上了“跑步膝”。

“跑步膝”又称“髂胫束摩擦综合征”。对于跑步者来说，跑得太猛是导致 ITB 综合症的最常见原因。长时间跑步时，一般会有一种大腿向内侧后缩的情况，也就是膝关节的内扣姿势。这种姿势会加剧膝关节最外侧的髂胫束的摩擦，导致疼痛。疼痛是轻微的，有时是轻微的。重，休息后减轻，跑步时加重，尤其是下坡跑时。当膝盖弯曲到 20-30° 或伸直时，疼痛最为明显。

中枪后，如何预防？

1.放松髂胫束；

2.激活和加强臀中肌；

3.拉伸髂腰肌。

▼前胫骨痛

在跑步过程中，您是否感到小腿下三分之一处撕裂般的疼痛？开始运动时疼痛最明显，继续运动后疼痛减轻；运动后疼痛可能会复发，第二天早上醒来时疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；当脚被拉伸时，疼痛会加剧……然后，不幸的是，您可能会出现跑步中常见的前胫骨疼痛。

“胫骨前痛”又称“胫骨骨膜炎”，对于跑者来说，最常见的诱因是跑步方式不当，大多数跑者总是采取前脚着地的方式，比脚后跟着地更加剧地面后坐力，而前脚着地使小腿后部的肌肉长期处于紧张状态，而这些肌肉大部分附着在小腿内侧后部，小腿肌肉的收缩会导致骨膜反复拉伸。结果，可能导致胫骨疼痛和慢性炎症。当然，引起胫骨疼痛的诱因还有其他一些，比如热身不够、运动后拉伸不够、跑鞋不合脚，或者跑步强度突然加大等。

我们应该如何预防胫前痛？

1、改善跑姿跑步胫骨前肌疼，足部着地顺序为：脚后跟-中足-前足；

2、加强小腿前群的肌肉力量（主要是胫骨前肌）；

3、增加髋、膝关节的屈曲幅度；

4.在鞋子上加装鞋垫或更换更舒适的跑鞋，以在脚着地时提供缓冲。

▼足底筋膜炎

足底筋膜炎是由于足底肌肉长期超负荷而引起的局部肌肉劳损。当足底纤维组织受到巨大的压力冲击时，足底筋膜被过度拉伸甚至撕裂，引起周围筋膜组织的疼痛和炎症。的症状。

早上起床时迈出第一步时疼痛最为明显。因为晚上休息后，足底筋膜不会承重，会处于相对缩短的状态。但是当你早上起床踏地时，足底筋膜会有更大更快的牵拉，就会引起疼痛。行走一段时间后，足底筋膜变松，症状减轻。但是，如果走路过度，拉扯的次数就会逐渐增多，疼痛的症状就会再次出现并持续存在。由此产生的疼痛以跳动、灼痛和刺痛为特征。一般的足底筋膜炎可以通过休息和固定来缓解。

我们如何预防呢？

1、跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌；

2、释放脚底的压力，让你心情舒畅；

3、鞋子建议选择控型跑鞋。

▼结论

不正确的跑步习惯和跑步姿势，必然会导致一系列的跑步损伤和不适。我们还没有从锻炼中获益，所以我们必须防患于未然。 “很多热爱运动的人，即使受伤了，也会坚持运动，真的很让人敬佩。但是，经历过这样的情况，大家对运动有了新的认识。在运动这件事上，我们需要的不仅仅是坚持，还有对自己负责的运动计划的安排，还有伤后的康复和积极的运动态度。

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附言。身边很多跑友都曾因为缺乏科学训练而导致跑步受伤，所以小编相信，科学地跑步，循序渐进，才能跑出无伤跑！比如我没有参加半程马拉松训练跑步胫骨前肌疼，就去跑了半程马拉松。可以想象，跑步受伤有时会严重影响我的生活。愿我们都能无伤奔跑！