【科学健身】每天步行2小时，居然得了关节炎！ ？ 医生教你正确运动，赶快学起来吧！
投稿：深圳市中医院骨科脊柱运动医学组马杜军
科普指导：广东省名中医彭丽萍
好处：步行又称快走、快走。 可以单独走，也可以结队走，也可以伴着音乐。 步行是最流行的健身运动形式，安全性高，成本低（对场地和器材要求低），特别适合中老年人。 步行可以提高肺活量和心血管功能，强健筋骨，提高运动功能，促进新陈代谢。 散步还可以预防骨质疏松、增进食欲、防止便秘、燃烧脂肪等。 参加团队训练还可以培养良好的团队精神。
风险：快走虽然很安全，但毕竟不像步行那么悠闲，而是一种有一定运动量的健身锻炼方式。 因此，患有严重心脏病和哮喘的人不宜参加步行锻炼，以免诱发心肺疾病。 视线不明、道路不平时，很容易扭伤脚踝（ankle ），借机动车运动时稍有不慎，就有可能引发交通事故（尤其是结伴出行时）。 当运动量过大时，容易造成膝关节表面的软骨磨损，引起膝关节肿痛（骨关节炎）。 如果脚后跟长时间接触地面，也可能引起足跟痛（heel pain）。
受伤
陈女士，66岁，每天步行2小时。 一年后，她感到双膝疼痛肿胀，关节处有啪啪声。 医生体检发现，双膝微肿，无明显压痛、发热，半月板损伤迹象。 X光片显示膝关节周围明显骨赘形成，关节间隙变窄。 诊断为“双膝骨关节炎”。 经中西药内服、中药外敷、药物渗透治疗，下肢停止运动2个月后，膝关节疼痛基本消失。 之后，步行量减少到每天半小时，之后膝关节肿痛也没有复发。
提示：陈女士受伤的主要原因是膝关节运动过度。 事实上，大数据研究表明，从健康长寿的角度来看，步行锻炼没有必要追求每天8000步以上。 负面影响被放大。
好处：这里所说的跑步，是指以健身为目的的跑步，也可称为“长跑”、“慢跑”。 运动跑适合任何年龄段人群（老年人除外）。 跑步锻炼有利于疾病的预防和治疗，能增强运动能力，尤其是心血管功能，能使人心情舒畅（常“上瘾”），有助于增进食欲、消化吸收、降低血脂，锻炼意志品质。
风险：跑步对下肢关节的影响比较大。 过度的跑步可能会导致下肢的骨骼、关节和肌肉受伤。 因此，长跑不适合已经患有此类疾病的人。 由于运动强度大，儿童不宜过度运动。 我们遇到过因长跑导致双侧股骨疲劳性骨折的病例。 此外，严重心脏病患者也不适合长跑，而长跑的竞技性更强，运动时甚至可能发生心血管意外。
受伤
孙先生，44岁，平时喜欢长跑（每天10多公里）。 近2年双膝关节疼痛，膝关节活动受限。 遇冷、劳累后疼痛加剧，休息后疼痛减轻。 X线片示双膝关节髌骨缘及髁间嵴骨质增生，膝关节内侧间隙狭窄。 诊断为“膝骨性关节炎”和“髌骨软骨软化症”（即髌骨与股骨之间的关节）。 关节软骨的退化和磨损）。 吃了几个月的药，调整了运动方式，膝关节疼痛减轻了。 此后，跑步距离大大缩短，跑步速度得到控制，病情再未复发。
温馨提示：这位跑者平时跑的距离比较长，但在膝关节疼痛后没有及时调整就医，导致延误伤病。 与跑步和步行相比，跑步的速度和运动量明显更大，其他都非常相似。 可以说，优点和缺点都被“放大”了。
好处：爬山（不包括爬山等极限运动）是一种高强度的锻炼方式。 对人体的好处类似于长跑，主要适合中青年人。 登山可以使人远离城市的喧嚣，呼吸新鲜空气，欣赏美景，开阔眼界，回归自然，愉悦心灵。 一起散步时，还可以促进交流，增进感情。
风险：登山是一项对下肢关节负荷很大的运动。 膝关节受影响最大。 我们上下山的时候，膝关节要做大范围、高强度、频繁的重复运动，会损伤关节软骨，对韧带的拉伸非常厉害（尤其是快速下坡的时候） ，容易引起关节退行性改变（如骨关节炎、髌骨软化症）。 对于老年人来说，爬山的风险更大，因为大量运动时心肺负担较重，容易引发哮喘和心血管意外。 更何况老年人大多腿脚不好，不适合爬山。
受伤
高女士，61岁，喜欢爬山。 她爬山（海拔900多米）已经8年了。 最近，她双膝疼痛，跛行，下午时明显。 她的两个髋关节也有不适。 吃止痛药效果不明显，她吃的是氨基葡萄糖。 轻微的缓解。 医生检查双膝无红热，双膝前内侧微肿爬山和跑步减肥，无压痛。 膝关节活动基本正常爬山和跑步减肥，右膝有轻微外翻（外八字）畸形。 确诊为“膝骨性关节炎”，在医院进行非手术治疗后，膝关节肿胀疼痛有所缓解，随后遵医嘱退出登山队伍。
提示：高女士已经步入老年行列。 多年攀爬，关节软骨磨损，关节软骨难以修复，导致她出现关节疼痛、活动困难、关节畸形等症状。 这已经是骨性关节炎的中晚期，非手术治疗难以取得效果，已经到了需要手术治疗的地步。
好处：游泳时，人体水平躺在水中，受水体浮力的影响，可以大大减轻运动对人体关节重力的影响。 是减肥状态下的全身运动。 因此，对脊柱和四肢关节的损伤相对较小。 游泳是一项非常受男女老少欢迎的健身项目。 游泳可以改善身体机能（尤其是心血管、呼吸、消化和运动系统），帮助睡眠和缓解抑郁，并能有效塑形和减肥。 夏天游泳还有消暑的作用。 游泳是颈椎病、腰椎间盘突出症、骨关节炎患者的最佳运动。
风险：游泳场地水质不好，可能导致皮肤、结膜、外耳道、咽喉等部位感染； 长距离游泳或剧烈运动通常会导致快速体力消耗和抽筋。 如果抽筋不能及时治疗，容易发生溺水。 酒后或有癫痫、心脏病、中耳炎、结膜炎、高血压、皮肤病者不宜游泳。 如果在非专用水域下潜、下潜，会增加碰撞风险，容易伤害自己和他人，增加溺水风险； 水中的渔网、隐蔽的礁石等都可能引发各种事故。 年幼的孩子体力差，游泳技术不熟练。 一旦缺乏保护，他们就有很大的溺水风险。
受伤
15岁的胡少年在池塘游泳（潜水）时，头部撞到水下石头，导致头部破裂、大量出血、疼痛。 8厘米长的缝隙直达骨膜，头骨裸露，鲜血喷涌而出。 经诊断为“头皮裂伤”。 注射破伤风抗毒素和口服抗生素。 一星期后拆线，伤口基本愈合，没有感染迹象。 此后，他听从了医生的建议，没有再从事潜水活动。
温馨提示：在水底情况不明的水域游泳，有发生意外受伤的情况。 如果在安全的水域游泳，此类事故的发生就会大大减少。 另外需要注意的是，游泳的运动量大于跑步，所以游泳时间不宜过长（不要超过1小时）。 从健身的目的来说，一般建议选择蛙泳和自由泳，速度不需要太快。 注意水温（不要太热或太冷），游泳前要热身。 至于冬泳，在涉足冬泳之前需要长期锻炼抗寒能力，不适合作为全民健身项目。 对于颈椎病和骨关节炎患者，蛙泳是最好的。