跑步不应该马上开始。 膝伤和减肥都不管用。 这不是跑步的错。
当我们想到锻炼或尝试减肥时，跑步可能是第一个想到的运动。
因为感觉简单，没有人不会跑，但是你真的会跑吗？
当然是可以的，但是想要跑步不受伤，想要跑步高效减肥，想要跑步没有粗小腿，那就不仅仅是跑步了。
为什么你跑步觉得累，别人跑步减肥，你却没有效果，别人天天跑很多，没啥可做的，你才跑几天，膝盖就不舒服，本来想瘦的腿，但是感觉越跑腿越粗。。。
这些问题都与你准备不足有关。 如果不了解如何进行完整的跑步，不了解应该做哪些准备工作，不了解跑步过程中和跑步后的注意事项，就会出现各种问题，达不到目的。 你期望的效果。
一切问题都要找自己，这跟你是否真正重视不穿内衣跑步有什么好处，是否认真对待有关系。 同样的运动，想要高效又不受伤，首先需要做一些准备。
关于跑步其实有很多学问。 今天所讲的只是关于跑步我们应该知道和了解的几个要点。 它非常简单但非常有用。
下面说说我们要考虑的问题，从两个方面来分类：
锻炼的前提是为了健康或其他效果，所以避免受伤是第一要务。
这两点其实是相辅相成的。 第一条做好了，剩下的才能保证效率的提升。
不管我们为了什么目的跑步，都不会为了受伤而运动，所以避免受伤是我们进行任何运动的前提。
我们需要做好运动准备，在运动中保持正确的姿势，这样才能尽量少受伤或不受伤。
跑步前，你需要做好充分的准备
其实跑步初学者最容易忽视的就是装备问题，尤其是刚开始跑步只是为了减肥的人。
我经常看到人们在操场上跑来跑去，尤其是在晚上和饭后。 有些是为了健康，有些显然是为了减肥。 但是大部分人真的很休闲，跑步什么的都可以穿，裙子，各种居家服，休闲鞋。
我们不是专业跑者，只是为了增加活动量，但是如果你想跑一段时间，而不是突然跑一会儿，一些必要的装备是必不可少的。 不是为了好看，而是为了保护自己的身体。
对于普通人来说，跑步装备就是衣服和鞋子。
衣服建议选择速干又合身的衣服，因为裙子或者过于休闲的家居服毕竟不是运动装。 除了运动的舒适性和便利性，还有一个出汗的问题。 会明白快干衣服的好处。
衣服只是一个建议，要根据自己的情况来决定。
但是在跑步之前你必须拥有的一件事就是跑鞋。
选择一双适合自己的跑鞋对于保护膝盖和提高跑步成绩至关重要。
跑鞋，我们在选择的时候，尽量选择专业的跑步品牌，因为会有更多的选择供你选择，除了缓震，还包括跑地（公里和越野），跑距离（短跑和长跑） -长跑），脚型也有问题（内翻和外翻）。
如此多的选择可能让人不知所措，如果您在操场上跑步，请购买一双公路跑鞋不穿内衣跑步有什么好处，至少是跑鞋。
专业设计会根据地面进行缓冲。 根据您的跑步强度和距离，对双脚的支撑会有所不同。 如果你想跑步，一双跑鞋是必不可少的。
对于女性来说，别忘了穿上运动文胸！
这是女性必备品之一。 您在跑步时不需要任何干扰，合适的运动文胸对您的舒适和健康至关重要。
跑前热身也是最容易被忽视的问题，但是很多健身老手也会因为某个疏忽而受伤。
其实跑前的热身并不复杂。 看字面意思：“热身”，就这么简单。 只要避免身体僵硬时剧烈运动的伤害即可。
活动一下关节，原地跳跃，或者跑前走3-5分钟，都是跑前的热身。
一些小细节可以防止受伤。 并不是说不热身就一定会受伤，但是很多伤害都是由于运动前准备不充分，身体没有适当调整就直接运动造成的。
跑步姿势
你的跑步姿势是最直接反映你是否会受伤的重要因素。
调整跑步是一个关键点，可以改善姿势，提高运动效率。
对于初学者来说，四个关键点
脚的落点需要慢慢体会，所以一开始不要太着急，或者跑的非常起劲。 当你自然放松地跑步时，观察和体验双脚的着地点。
没有统一的规定和标准，但是有一些问题需要大家注意，尤其是感觉不舒服之后，可能是受跑步姿势问题的影响。
如果前脚掌着地，好处是跑步更轻，对膝盖的伤害最小。 一个问题是可能会让小腿肌肉更加紧张，所以跑步后拉伸小腿尤为重要。 脚后跟先落地，所以跑者会让人很沉重，跑的声音也很大，容易疲劳，对膝盖的伤害也是最大的。 跑鞋就更重要了。 最好的跑步着地姿势是先用脚掌着地，然后迅速切换到前脚掌着地。 这样跑步的人不多。 如果你没有这个习惯，你可能无法改变它。
需要记住的重要一点是，膝盖的方向始终与脚趾一致，这会导致更多的膝盖受伤。
一些习惯性的姿势引起的一些内外八字，或者我们喜欢走路不自觉地扭动的时候，其实会对我们的关节造成压力甚至损伤。
所以很多跑步膝盖受伤都是姿势问题造成的，所以有的人跑白跑了，有的人跑了几天就受伤了。
你可能不了解核心力量对各种运动的好处，但你记住的是保持脊柱挺直，也就是身体要挺直，挺胸。 许多运动损伤是可以避免的。
保持脊柱挺直，肩膀向后，身体微微前倾。
保持头部和肩膀稳定。 保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。 双肩要适当放松，避免挺胸。
手臂的摆动不需要特别刻意，自然是最好的。
提高心率的一种方法是加快和增加手臂的摆动，这样可以尽快提高心率。 因为心率会影响我们的减脂效果。
放松你的肩膀，弯曲你的肘部，并将你的手臂抬高成 90 度角，但不要超过 90 度，因为伸直的手臂会导致手指肿胀或麻木。 每一步自然摆动手臂。 你的肘部应该靠近你的躯干。 你的手不应该摆动高于你的胸部中心或超过你的臀部后部。 你摆动手臂的速度越快，你的步伐就越快。
不需要太刻意，尤其是对于运动经验不多的人。 提高体能后，可以改变很多跑步细节，提高跑步成绩和锻炼效率。
地面和斜坡问题
因为地面和坡度是可选的东西，所以在很多时候，经常会利用地面和坡度来增加跑步的难度，提高锻炼的效率。
因此，地面和坡度的损坏不是普遍问题。 在公路、高速公路或野路上跑步时，应选择一双与路面相适应的跑鞋。 损害。
地面不平很容易造成扭伤，所以着陆需要更加平稳。 尽量选择平坦的地面。
坡度对膝盖的影响也比较大，尤其是下坡的时候。
因此，为了安全起见，我们尽量在平坦的道路上跑步。 很多公园都有专门的跑道，有一定缓冲性的橡胶路面是不错的选择。
速度
速度是很多人觉得跑步需要放开腿用力跑的一种状态，所以比速度，看速度是一个重要的参数。
其实作为减肥的人，没有必要追求速度，如果不是为了参加比赛，也没有必要特别关注速度。
跑步减肥时，最大心率的70%是减脂最有效的，所以速度不是重点。
而这个减脂心率跟你的年龄、体质等个人饮食习惯有关。
对于减肥来说，慢跑的时间越长，减肥效果其实越好。
如果想有更高的挑战，比如参加长跑等项目，可以逐渐增加跑步距离和时间。 在速度方面，可以根据自身情况进行变速训练，增加体质和锻炼效率。
呼吸
在很多情况下，呼吸会自行调整。 如果你跑得快，你的呼吸也会很快。
诚然，大多数跑者都是通过嘴巴或鼻子和嘴巴呼吸，单靠鼻子是不可能获得足够的氧气的。
有节奏和轻松的呼吸可以提高你的运动表现。
请记得在跑步时保持深呼吸。 建议用鼻子吸气，吸气至腹部，再用嘴巴慢慢呼气。 腹部呼吸可以帮助您在跑步或从事任何其他活动时放松并增强能量。
以自然为准，不要太刻意，运动时不要憋气，呼吸不要太急也是一个重点。
看减脂最佳心率的诀窍之一就是跑步的时候还能说话，不哑口无言的时候才是最好的状态。
步幅
同样是基于你，从一个不舒服的自然状态开始。 先避免受伤，运动能力提高后再考虑如何微调提高跑步效率。
一开始，没必要走快步，但也不要强迫自己迈大步。 采取不自然的步伐会伤害您的下背部。
对于想要提高运动效率，或者已经习惯了固定跑步方式，减肥效果不大的人，可以改变自己的路线、距离和速度，比如坡度或不平整的地形，或者快慢混合的节奏跑步，或穿负重背心或背包，尽量让每次跑步都与上次略有不同。
所以如果你每天做一个小时的有氧跑步，就足够减肥了。
跑步后拉伸
运动后的拉伸与运动密不可分，不是可有可无的。 拉伸可以缓解疲劳的肌肉，还可以帮你“梳理”肌肉群，不仅可以减轻运动后的肌肉酸痛，还可以让你感到局部肌肉肿胀。
跑步后必须拉伸的部位，包括小腿肌肉，如果担心腿变粗，就更有必要了。
还有大腿肌肉和臀部肌肉。
在您伸展之前，您的锻炼才算完成。 如果您有时间进行良好的静态拉伸或瑜伽，那就更好了。
最后总结