跑步时脚跟痛，如何有效解决？

我们常说“千里之行，始于足下”。跑步时，脚是身体与地面接触的唯一部分。为了保护足部，人类发明了鞋子，但足部仍是受害部位。

在空中落地时，足部会受到大约两倍于体重的力。由于足部受力较大，脚踝的灵活性和稳定性存在各种问题，再加上跑步姿势和跑步量等因素跑步脚后跟疼，跑步者经常会出现足底疼痛。

足底痛又称足跟痛，科学上称为足底筋膜炎，是跑者常见的五种伤病之一，给一些跑者带来了不小的困扰。据估计，每年约有 200 万美国人患有足底筋膜炎，这相当于 10% 的美国人在其一生中的某个时刻患有足底筋膜炎。

研究表明，足底筋膜炎在运动和非运动人群中都很常见，尤其是在跑步者中，是最常见的足部疾病。

什么是足底筋膜及其功能

人的脚是由许多脚骨组成的拱形结构。人在行走或跑步时，脚骨自然会受到来自地面的较大反作用力。当然，硬碰硬的时候会很痛苦。试试用拳头撞墙？

因此，足底覆盖着多层软组织（脂肪垫、筋膜），以缓冲足部触地时的冲击力。

足底筋膜是位于足底的软组织。它起于脚后跟的跟骨，止于前方的脚趾。由于有五个脚趾，足底筋膜向前分叉成五束。足底筋膜足部的主要功能是缓冲跑步脚后跟疼，同时也协助维持足弓。

足底筋膜炎的典型表现

患有足底筋膜炎的人当然会感到脚底疼痛。疼痛的具体特征包括以下几个方面：

●最典型的症状：早上起床后，足跟处疼痛最明显，行走一段时间后疼痛减轻；

●典型症状：休息一段时间后，如看电影、工作久坐，或脚不承重一段时间后，站立前几步有隐隐作痛起来走路；

疼痛的具体位置其实是在脚后跟的内侧，也就是足底筋膜从脚跟开始的起点。偶尔，一些患者报告疼痛在脚底中间；

●患者感觉在步行或跑步等充分活动后，足跟痛有所缓解，但长跑后可能会再次出现疼痛甚至被迫停止，部分患者反映夜间足跟痛会加重；

足底筋膜炎在女性中更常见

哪些因素易患足底筋膜炎

1.脚钩不够宽

足踝的柔韧性和灵活性对于跑者来说非常重要。脚趾弯曲不足被认为是足底筋膜炎最重要的危险因素。

可坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察伤脚的勾脚幅度是否与健侧相同。脚趾勾脚不足通常表示小腿紧绷和跟腱

2.肥胖

超重或肥胖的人，由于体重较大，使人体最低的部位——脚底承受着较大的压力。自然地，足底筋膜很容易被过大的重量牵拉，导致拉伤。

所以，希望通过跑步减肥的胖纸们要慎重了。

3.长期的专业工作

长时间站立或行走，如商场营业员，也是足底筋膜炎的高危人群。

4.里程突然增加

足底筋膜炎多发生在近期增加跑步量和跑步强度的跑者身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。

因此，循序渐进仍然是跑者应该遵循的基本训练原则。

5.扁平足/高足弓

扁平足本身是一种正常现象，很多马拉松选手也有扁平足，但如果扁平足伴随着脚踝的不正常排列（跟骨轴线和跟腱轴线不在一条直线上），专业术语叫足外翻，过度外翻会导致足底筋膜承受较大的负重应力，容易诱发足底筋膜炎。

高足弓，也称为足弓，也是足底筋膜炎的危险因素。所以，正常的足弓很重要，过高过低都不好。

如何治疗足底筋膜炎

足底筋膜炎的治疗方法很多，但真正经得起推敲、效果明显的方法却没有那么多。

1.矫形鞋垫

量身定制的矫形鞋垫可以矫正足部异常的过度内旋，提供更快的疼痛缓解和改善功能，被认为是最有效的治疗方法。需要注意的是，鞋垫是个性化的，而不是随便买一个放在鞋里，有不合适的矫形鞋垫是没有意义的。

对此，需要咨询医院康复科骨科支具科或专业机构。

2. 伸展

充分拉伸小腿和足底筋膜也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿的紧绷是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿可以提高脚踝的柔韧性，降低足底筋膜炎的风险。基底筋膜张力非常重要。

有两种拉伸方式：

◆ 第一种每次拉伸2分钟，重复2-3次；

◆ 二是每次拉伸20秒，重复8-10次。

跑步者会发现，受伤后的拉伸比跑步后的拉伸需要更长的时间和更多的时间。

3.物理治疗

0.4%地塞米松或5%醋酸局部治疗配合离子电渗疗法、冲击波疗法等可在短期内（2-4周）缓解疼痛。

4.夜间夹板

足底筋膜炎患者在晚上睡觉时会出现足底筋膜挛缩，这是第二天早上起床时足底剧烈疼痛的直接原因。

因此，使用特殊的夜间夹板可以预防睡眠时足底筋膜挛缩，对于患此病6个月以上仍无好转的患者可使用夜间夹板。

5. 粘贴

跑步者也可以在跑步前尝试使用肌肉胶带。研究表明，胶带可以改善功能并减轻疼痛。