健身房没开的时候就跑步健身可行吗？

目前，国内新冠疫情得到有效控制，各行各业也在逐步有序复工复产。然而，大多数健身场所还没有开放，所以很多健身人士选择跑步作为一种锻炼方式。

跑步的人越来越多，来首都医科大学附属北京世纪坛医院疼痛门诊就诊的人突然多了起来，因为膝关节疼痛，其中很多都是运动方式不当引起的。

跑步是最简单、最健康的锻炼方式之一。对场地、环境、设备要求不高。科学合理的跑步绝对适合老少皆宜，低投入高回报。但如果跑步方式不对，很可能造成膝关节损伤，严重影响人们的工作和生活。那么如何跑步才不会伤到膝盖呢？首先执行以下操作：

1、选择合适的跑鞋：跑步一定要选择合适的跑鞋。它们不应该太大或太小。鞋底要软硬适中。不能穿太旧的，尤其要避免鞋底外侧过度磨损；建议穿舒适的棉袜或专业的运动袜，不要穿长筒袜跑步，以免脚在鞋里打滑，容易扭伤脚踝和膝盖；

2、运动前充分整理和放松：长期没有运动的人在做任何运动前都要充分热身，跑步也不例外，否则容易造成肌肉和韧带拉伤撕裂；

3、减肥：跑步时跑步锻炼身体，膝关节承受的压力是静止状态的7倍。因此，超重的人不适合跑步减肥。对于短期内增重过多的人，也建议适当减肥或加强下半身力量后开始跑步训练；

4、速度不宜过快：对于跑步经验不多的人来说，跑得太快容易造成动作变形，身体摆动增加，导致膝关节侧向受力不均，加重半月板磨损，眼泪。韧带拉伤的风险；

5、步幅不宜过大：很多人在刚开始跑步的时候喜欢迈大步，跑得起劲，以追求速度和“出汗的感觉”。关节冲击力也大大增加，跑步姿势不易控制跑步锻炼身体，会造成膝关节向各个方向滑动，增加膝关节的磨损；

6、不要过度劳累：根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每周完成150分钟以上的适度运动即可保持健康，即每周运动5次，每次30分钟。对于没有运动习惯或长期中断运动的人，建议从短距离慢跑开始，让身体慢慢恢复适应，否则也会造成运动变形和膝关节过度磨损;

7、跑步量增加不宜过快：建议每周增加的跑步距离不要超过5-10%。经常跑步的人都知道，每次长跑后大脑都会分泌内啡肽，让人感觉非常舒服和放松，以至于有的人跑步“上瘾”了，一天不跑就浑身不舒服，但是身体终究不是机器，体能不够可能会在短时间内飞速提升。因此，如果一味地延长跑步距离，会使身体过度疲劳，肌肉力量下降，膝关节活动幅度增大，受伤的风险也会大大增加；

8、不要带伤跑步：任何原因引起的膝关节疼痛，都是身体对你的警告。在膝关节疼痛的原因查明和疼痛消失之前，不宜做任何可能加重膝关节损伤的运动。 ,

（疼痛科杨玉成图片来源于网络）