COVID-19 后多久我可以运动？运动恢复指南
为给感染新冠病毒的成年人康复提供帮助和建议，世界卫生组织近日更新了《康复指导手册：新冠病毒相关疾病的自我管理》，其中有一章讲述了“养康”后如何进行““身体活动和锻炼”。
世界卫生组织指出，感染新型冠状病毒后，长期住院或居家隔离会导致肌肉力量和耐力显着下降。 锻炼对于恢复体力和耐力很重要，但需要安全进行并与 COVID-19 的其他症状一起进行管理。
如果“养康”稍微活动一下就感到疲倦等症状加重（科学术语叫“疲劳后不适”，简称PEM），可以用下面的主观疲劳感知量表作为粗略的指导，逐渐增加活动水平。
康复指南
本《康复指导手册》建议将“养生”后的康复锻炼分为五个阶段：
“每个阶段至少持续 7 天，然后才能进入下一阶段。如果您感到困难或症状消退，您可以回到一个阶段。如果有任何‘危险信号’（例如胸痛或头晕），您应该立即停止活动。在接受医疗保健专业人员的治疗之前，不要恢复锻炼活动。”
A
第一阶段（RPE 分数 0-1）
准备好恢复锻炼。
例如：控制呼吸练习、轻柔步行、伸展和平衡练习。 如果上述任何活动的 RPE 分数超过 1 分，请不要在这个阶段进行这些活动。
这个阶段的肌肉伸展可以坐着或站着进行。 每次伸展时要轻柔，并保持每次伸展 15-20 秒。
右臂向上伸展，然后身体微微向左倾斜，你会感觉到身体右侧有拉伸感。 在另一边重复。
向前伸展手臂并保持手臂伸直，在与肩同高的位置交叉身体； 用另一只手，将手臂挤压到胸部，这样你就会感觉到肩膀周围的伸展。 在另一边重复。
坐在椅子的边缘，一条腿向前伸展，脚后跟着地。 将手放在另一条大腿上以获得支撑。 尝试坐直并在臀部处稍微向前弯曲，直到您感到伸展的腿后部有轻微的拉伸。 在另一边重复。
双脚分开站立，向前靠在墙上，然后将一条腿放回地面。 前腿弯曲，后腿拱起，脚后跟着地。 您会感到小腿后部有拉伸感。 在另一边重复。
站立并抓住坚固的东西作为支撑。 将一条腿向后弯曲，用同一只手握住脚踝，或将腿后部向臀部方向抬起，直到感觉到大腿前部有拉伸感。 在另一边重复。
乙
第二阶段（RPE评分为2-3分）
低强度活动
例如：散步、轻松的家务/园艺。 如果上述任何活动的 RPE 分数超过 3 分，则不要在此阶段进行这些活动。
如果你能忍受RPE评分为2-3的活动，你可以逐渐增加每天的运动时间10-15分钟。 在进入下一阶段之前，您应该在此阶段至少停留 7 天，而不会出现“疲劳后不适”(PEM)。
C
第三阶段（RPE分数为4-5分）
中等强度活动
例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入斜坡、阻力练习。 如果您的 RPE 分数超过 5，请不要在这个阶段进行这些活动。
一
手臂强化练习的例子
二头肌弯曲：双臂放在身体两侧，每只手拿一个重物，例如一罐食物，手掌朝上。 轻轻抬起前臂（肘部弯曲），将重物举向肩膀，然后慢慢向后放下。 你可以坐着或站着做这个练习。
推墙训练：双手放在墙上，与肩同高，手指向上，双脚离墙约30cm。 弯曲你的肘部，让你的身体慢慢靠近墙壁，然后轻轻地推离墙壁，直到你的手臂伸直。
双臂向两侧举起：将双臂放在身体两侧，双手握住重物，掌心朝向身体。 将你的手臂举到肩部水平（但不要更高），然后慢慢放下它们。
2个
腿部力量练习的例子
坐站：坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽。 双手放在身体两侧或交叉在胸前跑步锻炼身体，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。
膝盖伸直：坐在椅子上，双脚并拢。 伸直一个膝盖，腿伸直一会儿，然后慢慢放下。 用另一条腿重复这个动作。 增加伸直双腿的时间。 你可以数到三秒。
深蹲：背靠墙或其他稳定表面站立，双脚稍微分开。 将双脚向前移离墙壁约 30 厘米，同时保持背部紧贴墙壁。 你可以抓住椅子，慢慢弯曲膝盖一小段距离，让你的背部靠在墙上。 保持臀部高于膝盖。 暂停片刻，然后慢慢伸直膝盖。
脚跟抬起：双手放在坚硬的表面（如椅子）上保持平衡，但不要靠在上面。 慢慢地踮起脚尖，然后慢慢放下。
D.
第四阶段（RPE评分为5-7分）
中等强度的协调和有效技术练习
例如：跑步、骑自行车、游泳、舞蹈课。 如果您在这些运动中的 RPE 分数超过 7，请不要在这个阶段进行这些活动。
E、
第五阶段（RPE分数为8-10分）
回到基线练习
现在，“阳康”人群可以像新冠病毒感染前一样完成正常的锻炼/运动/活动。
这本《康复指南》特别提醒“杨康”人群——
“不运动应该是痛苦的，如果你在运动中出现疼痛、胸痛跑步锻炼身体，或感到头晕、头晕，请立即停止，在接受专业医疗人员检查之前不要再恢复运动活动。”