第三部分：中考体育立定跳远训练技巧（谢协帮推荐）

第三部分：中考体育立定跳远训练技巧（谢协帮推荐）

第一篇：中考跳绳训练技巧

中考跳绳项目训练技巧

1、掌握正确的握绳和摇绳方法

① 将跳绳的把手放在手指根部，四指并拢，拇指紧握手掌握住把手。 ②摇绳时，上臂紧贴身体两侧，手肘自然下垂，用手腕摇绳。 正确的起落方式：跳绳时，用脚掌起落，切勿用全脚或脚后跟着地。 起飞时身体自然挺直不僵硬，眼睛直视前方，落地时膝盖微曲。

2.提高跳绳的表演技巧

①跳绳的长度：单脚踩在绳子上，握住手柄水平至胸位。

②握绳方法：握住绳柄的中间和后端。 此外，双手掌心不要朝上，尽量朝下或相对。 ③ 动手技巧要点：双手上臂紧贴身体，手腕发力。 减少绳索运行周长。

④腿法要点：起落在脚尖和脚底。 起飞高度不宜过高，最好刚过绳。 ⑤呼吸要自然而有节奏。

⑥ 减少失误：一次失误可减少10次左右。 为了不出错，速度不宜过快。 掌握之后，加快速度。

⑦模拟跳绳，目的是以最快的速度练习双脚的弹跳能力。 ⑧ 定量跳跃：90次、120次、160次、200次。 ⑨ 计时跳跃：20秒、40秒、60秒。

第二部分：2018年中考体育跳绳项目训练方法

2018年中考体育跳绳训练注意事项

跳绳小窍门

1.摇绳的主要部位是手腕

2、跳跃的高度不宜过高，一般在3-5cm之间，落地时有轻微的屈膝动作。

3.伸直跳脚的膝盖。 小腿不应有明显的弯曲。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

如果在跳跃过程中绳索缠住您的脚，则意味着：

1、跳绳长度不合适

2、起跳高度不够或起跳时机与手绳不符，可能是协调性不够

3、下半场容易起脚的可能是体力不足

辅助训练

1、放学后的休息时间，可以用脚尖踩地的简单动作来增强踝关节的韧性和力量。

2.模拟跳绳。 目的是尽可能快地练习双脚的弹跳能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下半身力量练习。 它可以通过俯卧撑、仰卧起坐、抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳跃，即跳跃1分钟。 这期间一定要坚持锻炼，熟能生巧！

2.计数跳跃，没有时间限制，但必须跳到指定值。 目的是训练下半身的耐力和协调性。

3. 模式跳跃。 横杆、绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

建议：前30秒，因为体力好，没有胃痛，所以速度一定要最快。 最后30秒会出现体力下降、胃痛、脚酸。 因此，增加绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少勾脚情况，增加稳定性。

防范措施

1、舒筋活血：跳绳前最好活动一下全身，尤其是肩、臂、腕、踝等相关部位，以免扭伤、挫伤。 开始跳绳后，速度由慢到快，循序渐进。

2、前脚不可忽视：起跳和落地是前脚的“任务”，因为脚后跟长时间落地，会有很多隐患——大脑、脚踝和脊柱可能会受到不同程度的损坏。 同时，膝盖要微曲，以缓解膝盖和脚踝着地时的冲击力。

3、对地面也有要求：地面一定要平整，最好铺上地毯或垫子。 不宜在松软的地面上练习，否则绳子摩擦地面会扬起大量灰尘，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

第三部分：中考体育立定跳远训练技巧（推荐）

中考体育立定跳远训练技巧

重视辅助练习，同时掌握正确的预挥、腾空、落地技术动作

① 下蹲跳跃：双脚左右站立，屈膝下蹲或半蹲。 然后快速伸展双腿，最后脚尖离地跳起来。 落地时，用前脚着地，弯曲膝盖缓冲，然后再跳起来。

②单脚交换跳：上半身直立，膝盖伸直，两脚交替向上跳起。 ③ 跳步：用右（左）腿向前直跳向上，同时左（右）腿屈膝向上提，右腿落地，然后换腿，手臂和腿前后摆动在很大程度上。

④纵跳触高：双脚自然站立，呈半蹲预备姿势，单臂或双臂向上伸展，然后双腿推伸向上跳跃，单手或双手触高。

⑤蛙跳：双脚分开成半蹲，上半身微微前倾。 双腿用力伸展，髋、膝、踝关节充分伸直，向前向上跳跃，然后脚后跟先着地，弯曲膝盖缓冲。 ⑥ 跳障碍：在地上放6～10块小海绵垫，每块间距1米左右。 练习者站在垫子后面，双脚左右站立，利用脚底力量向前向上跳跃，双臂协调向前向上摆动。

⑦跳楼梯：双手背在身后，双脚平行站立，屈膝半蹲，利用脚掌的力量做连续跳步。

⑧ 起身弹跳展腹：原地屈膝跳起，双腿伸直在空中展腹，直立向上，在空中形成背弓，有意识地收腹屈膝着陆时缓冲。

⑨收腹跳：屈膝向上跳跃，在空中收腹，大腿紧贴胸前，双手在膝下拍击。

第四部分：中考跳绳训练方法

跳绳的几种训练方法及应用

跳绳是一项简单、方便、轻松的运动。 绳子短，空间小，手脚动作协调，几分钟的练习，就能给你很好的锻炼身体的效果。 再加上富有节奏感的音乐，有效陶冶情操，增进心理健康。 协调。 坚持规律的练习，可以促进练功者的体质，全面发展体质，提高适应力，促进精力，提高动作的协调性。 同时，它可以提高练习者的速度、耐力、协调性、敏捷性和弹跳力。 由于其简单易用，深受儿童和运动爱好者的喜爱。 现将我这几年在跳绳教学中积累的几种训练方法简单分析一下，供大家共同参考。

1、提高身体素质

这种方法是通过跳绳来提高身体的耐力素质、弹跳素质、速度素质和灵敏度素质。 也可以说，体能训练法是一种提高跳绳次数、能力和成绩的训练方法。 其特点是随机性大，训练内容方法多，学生容易掌握，容易激发学生的学习兴趣。 具有一定的竞争力，易于组织课后练习。 通常，教学中采用的具体方法有：

1.耐力素质训练

不定时完成一定量的练习； 定时练习（通常超过 1 分钟）； 在跑道上跑步和跳绳练习； 上坡和下坡的跑步和跳跃练习。 这个方法可以用在备考环节，也可以作为课后自习。 应用此方法时，应要求学生完成的次数是平时的两倍或达到更多的次数，同时调整组间休息时间。 一般练习次数多的人可以练习4-5组，组间休息时间为4-6秒； 如果练习次数是平时的1倍以上，可以练习3-4组，间隔休息时间为7秒到8秒。 秒; 练习过程中，要求学员注意呼吸效果，做4-6次呼吸，然后交换一次，以达到更好的效果。提高跳跃质量

2、单脚垫跳、双脚垫跳、单脚垫跳、双脚垫跳、双脚垫跳、膝腿跳、深蹲跳、沙坑跳、弓箭步交换跳……这些方法有助于提高学生的前瞻性思维能力。 脚部力量和脚踝踢力起着重要作用。 由于以上方法不受场地和时间的限制，可以在课堂游戏教学中使用，不影响练习量和练习效果。 但请各位老师在练习时注意：下肢脚底的动作一定要准确。 可以用脚底板或从脚底板过渡到脚底板在地上跳跃，用脚板板或从脚板板过渡到脚底板跳到地上。交流练习。

3.灵敏与速度训练

对于这种身体素质的训练，要注意学生练习的节奏，要求速度与老师口令同步，按节奏进行练习； 学生反应速度的训练可与其他素质训练相结合，交替进行； 方法有：抬腿跳、前踢腿跳、单脚或双脚高摆跳、定时跳等。

2.增加负荷训练方式

1、增加上下肢关节的重量，即手持300-500克的物体进行空摆练习，或双下肢联合进行空摆练习。 这种方法可以纠正学生上肢的错误动作。 例如，有的同学上肢摆动绳索时，手臂伸直，肩关节紧张，手腕不能灵活转动。 这样，他们可以用两个腋夹或重物反复练习空摆，直到熟练为止。

2.增加绳子的重量或长度来练习。 这种锻炼方法主要是提高上肢关节的摆绳能力。 方法有：前摆绳、后摆绳、横臂摆绳、“8”字型露天摆绳。 这些可以提高腕、肘、肩关节的灵活性和上肢肌肉摇绳的耐久性，对提高跳绳起到辅助作用。

3、增加下肢负荷训练。 跳绳的方法是在下肢系上沙绑腿，或者穿上沙袋进行跳绳。 这种方法对学生的耐力、弹跳力、速度和跳绳水平都有很好的练习效果，特别是对后进生成绩的提高。

三、提高跳绳成功率的时间和训练方法

这两种方法适用于临近考试的时期。 众所周知，跳绳有1分钟的时间限制。 如果你在这60秒里不浪费每一秒，你的跳绳能力应该很强。 也就是说，跳60秒是很难的，但是同学们有必要在这60秒里减少失误。 的。 根据我自己的理解和实际计算，失误后至少需要2-3秒，甚至更多才能回到原来的竞技状态。 因此，在日常训练中，需要不断提高学员的速度和成功率。 这是我为这种情况所做的：

1、提高学生完成跳绳的能力是基础。 例如：老师要求学生完成120次，不分速度和时间，但错误不能超过2次，必须完成这个练习； 或将120次结合计时分解次数练习：第一次完成30次，每3秒完成一次，第二次完成40次后，间隔6秒完成剩余50次； 或第一次完成70次，第二次完成剩余50次，间隔6秒。 第一种方法要求学生不能犯一个错误，第二种方法只允许一个错误。

2.强化学生练习的时间观念。 让学生计算他们在1分钟内平均每秒完成的次数，然后让学生计算他们在5秒、10秒、15秒和20秒内完成的次数，然后进行计时跳绳。 跳完后，让同学们比较一下，看是否高于你的平均水平，并相应地进行调整。 这种方法可以以比赛的形式进行，其特点是时间短、速度快，学生在身体耐力和神经控制方面都处于兴奋状态。

3、在结合以上两种方法的基础上，综合整理1分钟跳绳战术的练习方法。 例如：从0秒到25秒，一次不允许出错，次数保证在85-105次之间。 从30秒到50秒，以90%的手速完成150-170次，最后10秒让学生尽力而为。 全速完成这一切。 这种方法要让学生掌握时机、节奏和目的，要反复练习。

4.其他方法

学生动作熟练，跳绳能力强后，可将此方法作为日常生活的辅助练习。 示例：跳一根长绳。 有几种方法可以进行长距离跳绳。

1、单人长绳（跑、跳、跳）；

2、双人长绳（绳子向内向外晃动，一两个人跑进去做各种跳法）；

3、长短绳跳绳（两人摇长绳，另一人摇短绳跑进去）；

4、跳绳网（用3-5根长绳，每两人手拿一根绳子面对面站着，这样绳子可以同时旋转成网，其他人跑进去做各种连续跳跃的动作);

5、双人跳（一人晃动，另一人从身体前后跳进跳出或两人同时晃动和跳舞）；

6、三人跳绳（一人摇绳，另外两人在身前身后同时或依次跳进跳出，三人并排站立，同时摇动和跳跃次，一人协助摇，另外两人摇跳等）。 这些练习可用于课外或课前准备活动，对提高学生的兴趣、纪律和组织能力将起到积极作用。 总之，跳绳的练习方法很多，简单易行，充满乐趣和竞技性。 不仅在课堂上适用，在课外也能得到推广。 让我们共同努力，真正做好孩子的身心素质。 改进工作。

第五部分：2018年深圳中考体育考试项目及训练技巧

2018年深圳市中考体育考试大纲有哪些项目？

采用“1+1”方式，即一门必修课加一门选修课。

（一）必修科目：200米赛跑、中长跑（800米（女子）、1000米（男子））。 学生选择200米和中长跑（800米（女子）和1000米（男子））中的一门作为必修课。 选择中长跑作为必修课的学生，不能再选择中长跑作为选修课。

（二）选修科目：选择以下7个选修项目之一进行测试：800米跑（女子）、1000米跑（男子）、立定跳远、一分钟仰卧起坐（女子）、引体向上向上（男）、投实心球、一分钟跳绳、半场来回运球上篮、100米游泳（不限泳姿）。

中考引体向上技巧

保持正确的姿势

面对单杠，自然站立； 然后双臂向后摆动，跳起，双手分开与肩同宽，反手握住杠铃，双臂伸直悬垂身体。 身体停止晃动后，双臂同时用力将身体拉起（身体不能再做任何附加动作）； 下颚超过单杠上缘时，恢复直臂悬垂姿势，完成1次。

握力练习

引体向上，双手承受着身体的重量和运动过程中额外的冲击力，所以经常会出现双手抓不住单杠，不得不松手摔倒的情况。 这就是为什么有的孩子上肢力量很强，但是做几个引体向上都做不了。 因此，有必要加强孩子的手部抓握练习，如单杠直臂悬垂、握把等。

直角座拉

让孩子呈直角坐在地上（身体与下肢呈90度），然后用双手抓住其中一根双杠。 如果杠铃的高度不合适，可以将臀部抬离地面。 要求双手和身体必须垂直于地面。 向上推的同时，脚后跟着地时一点点后退，尽量不要依靠下肢的力量。 在整个练习过程中保持身体垂直于地面。 做每一组直到你的手臂肿胀。

在这篇文章中，我将测试引体向上的技巧，希望能给你一些启发，让你轻松备考，最终取得成功。

中考1000米跑技巧

中长跑讲究的是跑步过程中速度的匀速。 一般情况下，匀速跑的效果是最好的，但也不排除跑到最后要冲。 根据自己的训练水平，开始比赛的时候就要冲刺。 不要惊慌，几十米后你就会减速。 然后，保持自己的速度，最好跟着跑，也就是跟上一个和你差不多水平的人。 注意呼吸，三步呼气，三步吸气。 就是向前跑三步，一直吸气，然后跑三步，一直呼气。 如果气短做不到，就改成两步一呼，两步一吸。 注意：嘴巴不要张得太大，否则一进冷气就会肚子痛。 如果是400米标准场地，就是两圈半。 最后200米，必须用尽全力向前冲。 这时候你可以大口喘口气，直到冲过终点线。 一定能取得好成绩。

根据自己的能力，采用匀速跑的战术：除了起跑后的加速跑和最后的冲刺，基本上都是沿途采用较高速度的匀速跑。 呼吸方法 长跑时，人体消耗大量能量，需要大量氧气。 因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。 中长跑时，为增加肺通气量，呼吸时采用口鼻同时呼吸的方法。 呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。 一般一呼两步，一吸两步，或一呼三步，一吸三步。 吸气时注意增加呼吸的深度。

7、中长跑时，由于氧气的供给滞后于身体的需要，跑到一定距离后，会出现胸闷、呼吸节奏紊乱、呼吸困难、四肢无力、再次呼吸困难等现象. 奔溃的感觉。 这种现象称为“撑杆”。这是中长跑中的正常现象。当“撑杆”出现时，一定要以顽强的意志继续跑，同时加强呼吸，调整配速。这样跑一段距离后，呼吸变得均匀，动作又轻松了，所有的不适感都消失了，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑中，容易出现腹痛。准备活动不足，主要是肠胃痉挛引起的，此时同学们千万不要紧张，可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，做几次，深呼吸，憋气坚持一会儿，疼痛就会消失。

或采取跟跑战术：起跑后始终跟在领头羊或小组的后面，争取在最后的冲刺中超越对手，率先通过终点线。

还有跑步的动作：要注意的是跑步时一定要放松，要协调。 这就需要建立正确的动作，双脚要用脚掌着地，膝盖弯曲缓冲过渡到前脚蹬地。 上半身挺直放松，双臂摆动自然有力。

还有几点建议：

首先，赛前——从今天到赛前三天——少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高糖食物。 比赛当天，80%的饭菜都是吃饱的，比较好消化。 赛前30-40分钟可饮用200ML浓度为40%的葡萄糖水。 还要服用三片维生素 C 片。 不要吃巧克力。

2、做好运动前的准备活动。 田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其是下肢损伤。 防止它的唯一方法是为比赛做准备。 您准备得越充分，受伤的可能性就越小。 在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖和踝关节等，增强肌肉和韧带的力量，提高身体的灵敏度和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。

4、运动或比赛前，同学们要注意保持良好的睡眠，积蓄体力。 赛前要控制暴饮暴食，更不能饮酒。

5、运动或比赛后，应做放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。 方法是摇晃、拍打身体各部位进行放松，两人相互配合，相互按摩。

6、全身热时脱掉外衣，长跑后立即穿上外衣，以防感冒。 长跑鞋应该柔软舒适。

中考200米跑技巧

200米跑技巧

跑200米需要掌握技巧，因为要想赢，不能一味的往前冲。 如果爆发力不够，后面阶段体力跟不上，就会被其他对手甩在后面。 跑200米怎么样？

1、采用蹲姿起步：准备时，身体重心前移，像压缩弹簧一样。 听到枪声，用力蹬腿，屈臂摆臂，奋力向前。 这样不仅可以缩短起跑时间，而且前进的势头很大。

2、跑步时步幅大、频率快：要想跑得快，就得全程走步，而且速度一定要快，脚动的频率一定要高，因为如果一个人每秒能跑4步，就可以完成整个过程。 将时间增加 10 秒左右。

3、掌握正确的摆臂方法：跑步时，正确的摆臂也有助于提高速度。 摆动双臂时，上臂要伸直，双手握拳，屈肘，摆动在身体前方60度。 整个摆臂动作要放松，不要太紧张，否则速度不会很快。

200m跑步短跑技巧

跑200米的时候，冲刺阶段是相当关键的，因为如果在冲刺的时候指日可待，因为动作不够让对方超车确实有点可惜。 你如何冲刺200米？ 短跑时要注意什么？ 让我们一起来了解一下。

冲刺是在整个跑步距离的最后一段距离的最后发力。 后踢和摆臂要特别注意，身体前倾的角度要适当加大。 因为在冲刺阶段，人会比较累。 要想创造好成绩，就必须克服困难，坚持到底，全力跑完最后的阶段。

不注意冲刺，会跑在前面，但稍有松懈，最后几步就会功亏一篑，被反超。 需要注意的是，冲刺时，还需要做“过线”。 如果冲线做得好，躯干突然极度前倾，用胸部撞到终点线，可以领先对手一步。 但是不要抬头，也不要跳，否则很容易失去平衡摔倒。 另外，跑到终点后，上半身迅速抬起，防止摔倒。

200m跑步呼吸技巧

呼吸虽然是人的本能，但如果在跑步时按照正常的呼吸方式呼吸，可能会出现呼吸急促的情况，因为在整个过程中，人需要大量的氧气。 如果你不调整你的呼吸，你的呼吸频率就会缓慢不安。 你怎么呼吸？

一般来说，短跑的呼吸要有节奏，深浅要适当。 具体来说，一开始用鼻子呼吸，跑到一定阶段后口鼻一起呼吸，很难满足要求。 尽量避免因疲劳而大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔引起腹痛。 尤其是冬天，冷空气刺激咽喉，容易引起支气管炎、咳嗽等，不利于卫生和健康。

跑百米时，呼吸也要与跑步动作相配合。 开始时，呼吸缓慢而规律。 当氧气需求增加时，呼吸频率会加快。 另外，呼吸与步法的配合，可以是三步一息，三步一息，也可以是两步一息，两步一息。 缓慢而均匀地吸气，深深而有力地呼气。

200米跑训练方法

200米不是很长，对很多人来说也不是很难，但是想要赢，还是有难度的。 如果没有经过长期的训练，自身素质不好，可能是一个比较大的挑战。 200米如何训练？ 以下是200米跑的训练方法：

1.运动步数的频率

坐在台阶上，双脚并拢，一只脚抬起，另一只脚自然放松，然后循环。 做动作时，速度要放松，踩地速度要快。

2.锻炼腿部力量

找一个斜坡，从最低点冲到最高点，反复多次慢跑，锻炼腿部​​力量，但要注意不要过度紧张，要在放松的状态下跑步。

3.锻炼爆发力

跑步时，先跑20米，再跑30米，如此循环跑，大约10次左右，可以锻炼爆发力。

4.锻炼臂力

找一个舒服的地方，坚持做摆臂动作，增加摆臂的频率，锻炼手臂力量，有助于你在跑步时更快地摆动手臂，提高跑步速度。

跑200米，你知道需要注意什么吗？ 如果你不注意，突然腿抽筋、胃痛、头晕，别怪我没有告诉你以下注意事项：

1、预备运动的方法有很多，比如慢跑跑圈、做腿举等，如果预备运动做得不够充分，可能会出现脚抽筋，要多加注意。

2、早上尽量不要练，因为容易把空气中的灰尘吸入肺部，但是太阳出来后可以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水汽就会上升灰尘会消散。

3、不要空腹跑步，容易出现低血糖、头晕等不适症状，甚至出现更严重的并发症。

4、经期不要跑200米，因为这段时间人身体虚弱，跑步会加重身体负担，影响人的健康。

5、穿合适的衣服，因为衣服出汗后会贴在身上，让人感觉不舒服。 建议穿吸汗性强的衣服。

6、跑步过程中会大量出汗，注意补充水分，但不要喝冷饮，会刺激胃肠粘膜，引起不适。

中考100米游泳技巧

作为世界冠军孙杨的首任教练，娄红梅从事游泳基础训练数十年，积累了丰富的经验。 根据她这几年的观察，游泳项目只要考前做好准备，拿满分并不难，而这个项目主要是考验学生的身体素质。

问题一：对于一些平时不运动的同学来说，百米游的后半段会比较难，有的考生甚至可能游不完。

在这种情况下，很明显应聘者的身体素质出现了问题。 对此，娄红梅提出几点建议：

秘诀一：训练时一次游200米或4100米最有效。

距离考试还有1个月，体能不足的考生要加强练习。 有条件的考生最好坚持练习，保持水感。 同时楼红梅给出的建议是，考生平时训练时至少游一次200米，或者一次游四次百米（中间允许稍作休息）。 如果能在考前一个月坚持训练，相信拿满分不成问题。

技巧 2：结合自由泳、蛙泳和反向蛙泳。

对于没有时间训练的考生，娄红梅还有一个小窍门：由于中考允许使用不同的泳姿来完成课程，建议考生使用相对简单的泳姿，如果是身体不健康。 那么，哪种划法最简单呢？ 答案是蛙泳或反向蛙泳。

例如，考生前50米使用蛙泳，转身后可以继续以仰泳姿势划蛙泳腿，这样可以恢复体能，让双腿得到适当的休息。 娄红梅说：“反蛙泳的速度并不慢，不会影响最终成绩。” 同样，如果身体素质有保证，考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合的方式，因为自由泳是四泳之一。 最快的一个，这样速度和体能都能兼顾。

难点二：有的考生体能有保证，但在规定时间内不能游完100米。

对于这种情况，很明显是考生动作不够规范，划水效果不佳造成的。 那么，如何才能在短时间内提升自己的表现呢？ 楼红梅说：“只要在做动作时注意以下几点，就能有效提高划水效果，提高成绩。

技巧三：蛙泳的手和脚蹬的伸展要同步。

选择蛙泳的考生在游动过程中要注意节奏。 拉伸和踢腿应尽可能同步。 双手必须向前伸到离身体最远的地方。 who pay to the of , and do not swim too fast in the first 50 , which is more to the of the last 50 .

3: The high is , and the is high. Many do not have time to go to the pool to .

In this , Chen Hua, the world , gave . do not have time to go to the pool to . They can also put a at home and their , which will help the sense of water.

Tip 4: As for , Chen Hua for half an hour to one hour each time. can give their a or apple after , which is more to .

, Lou also that try to relax their minds the exam and not be . In , they pay not to eat too much. The diet be based on and , and not too .

How to and

(1) your in water:

Squat down with your hands on the edge of the pool, the hands of your or coach, put your head in the water to your , stand up after a while, and then . The you hold your , the . If the head feels , the be to avoid .

(2) out in water:

Squat down with your hands on the pool wall or your 's hand, your head in the water, and then your mouth (nose), your nose alone. Stand up after a while. The the time in the water, the . Note: the not be . (easy to choke)

(3) :

What is ? We can it as ", " which is to the water :

the mouth (nose) in the water. In to to the , you can with the of the water with both hands. In the of young , there is often the of not being able to stand on the of the pool, the of is more . can as the of . ( : 1. your hands , sink and 2. Press your hands to the sides and let your head rise to )

Long Jump for High

1. and

long jump is a event that the power and of the lower limbs. It rapid of the lower body and hip in with the swing of the upper body, so it also a of .

long jump has the of and ease, as long as there is a flat , it can be .

2.

When , the legs are , the knees are bent, the body is , and then the arms are pre-swing twice and , and the legs are and . Kick off the , fully the knee and at the same time the hips and jump , push the body as far as , the body forms a line in the space, after the point, bend the knees, draw in the , the , and swing the arms from top to , When , the heels first touch the , after , bend the knees to , and lean the upper body .

To long jump , is the , to the and force of the knee, ankle and hip.

3.

(l) The puts high on the of the of the lower limbs and the of the ankle joint. The final point of force in the long jump is on the , or even the toe, which in the of the ankle joint.

(2) The to force to the to force the and lower limb ( the ankle joint). The sign of is that the three of the hip, knee, and ankle can push and , and the upper limbs can make , the role of belt, , and pull.

(3) The of the arm The long jump must swing the arm . The the swing, the the belt, , and pull . pay to that who bends and the arms will cause a wave of the upper body, which will the of the jump.

(4) From state to state, is into , which is to a run-up, which can more the speed and the of long jump.

4.

(1) Squat Jump This is an that leg and ankle joint .

How to jump: Stand with your feet left and right, with your toes , bend your knees and squat down or half squat, and swing your arms back . Then push and your legs to fully the hips, knees, and . At the same time, swing your arms and . , use your toes to lift off the and jump up. Jump again. 15-20 times each time, 3-4 .

(2) One foot jump This is an to the of the calf, sole and ankle joint.

How to jump: Keep your upper body , your knees, and jump up with your feet . When , the of the ankle joint is used to jump up with the soles of the feet. When the , the feet are and the toes are down. When in situ, you can the time (30 to 1 ) or the of jumps (30 to 60 times). When in , you can the (20-30 ). the above for 2 to 3 .

(3) step step is used to the of the back of the leg and the of the ankle joint, and train the of the body.

: Use the right (left) leg to jump and , while the left (right) leg bends the knee and lifts , the right leg lands, then legs, jump in the same way, and swing the arms back and forth in with the legs. When , the ankle joint and be , and the whole be brisk. It is to the " step" of dance.

(4) jump and high touch This is an often used to leg and ankle joint .

: Stand with your feet in a half-squat , one or both arms , then push and your legs to jump , and touch the with one or both hands. Do each about 10 times, 3 to 4 .

(5) is an to thigh and hip joint .

: your feet into a half squat, lean your upper body , and put your arms in a ready your body. your legs , fully your hips, knees, and , and at the same time swing your arms , jump your body and , then use the soles of your feet to land on the , bend your knees to , and put your arms in a ready . 5 to 7 times in a row and 3 to 4 .

(6) leg and ankle joint power.

long jump

long jump is the and most way to test the power of the lower limbs and the of the whole body. In , the long jump of four parts: pre-swing, take-off, , and . , I have the and good . Now talk about the of long jump.

the of

Pre-swing: Stand with your feet -width apart, swing your arms back and forth, your legs when , bend your knees to lower your of when back, lean your upper body , and swing your hands as far back as . Key : and the of the upper and lower limbs. When , one and the other bends down the of , and the upper body leans .

Take-off and into the air: two feet push the and , at the same time, the arms are bent and swing from the back to the front and , jump and to , and fully the body. Key : kick off the and , leg kicks and hand be , the body be fully in the air, and the kick on the the be .

on the : the and lift the legs, the , and at the same time swing the arms back , and bend the knees to the . Key : Grasp the of the calf , bend the leg and swing the arm , and move of after .

for Long Jump

Stand up jump: Bend your knees on the spot and start , do a -leg -up in the air, fully open the hip , make a back arch , and bend your knees to when .

Jump : , the of going left (right) to right (left) is used for , the is at about 25-30 , and 3-4 are .

: Start from , bend your legs and tuck your knees in the air or clap your hands in front of your legs, and be sure to bend your knees to when .

Over a and or a and .

to wrong

pre-swing. : the of legs and knees back, from slow to fast.

The upper body leans too much, the knee are not bent, and the of be , a . : Do the knee- , look down with the eyes, and the line of sight does not the toes. After you are , you can look eyes.

The is too high or too low. : It is very to use a or a to this kind of error.

Slow or leg . : the of . Note that the lean the chest of the the , and the be .

The is , and there is a big in the area of ​​the legs. : Do more close-range take-off and , and the swing of the arms be . Set on the , and step on the and with both feet.

long jump is a event that the power and of the lower limbs. It rapid of the lower body and hip in with the swing of the upper body, so it also a of .

long jump has the of and ease, as long as there is a flat , it can be .

2.

When , the legs are , the knees are bent, the body is , and then the arms are pre-swing twice and , and the legs are and . Kick off the , fully the knee and at the same time the hips and jump , push the body as far as , the body forms a line in the space, after the point, bend the knees, draw in the , the , and swing the arms from top to , When , the heels first touch the , after , bend the knees to , and lean the upper body .

To long jump , is the , to the and force of the knee, ankle and hip.

3.

(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4.练习方法

(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起跑步式跳绳技巧，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

中考篮球半场来回运球上篮技巧

1.篮球运球上篮考试方法

（图1）

如图1：从中线一角A点运球到B附近投进一球，再从B处运球到中线一角C处，折回，再运球到D附近投进一球，最后运球回至A处。整个过程必须往、返各投进1个球。

2.投中2个篮是关键

在篮球运球上篮技术中，投篮技术最关键，笔者曾做过一个试验：在运球等其它条件不变的情况下，如果同学投篮不进，抢到篮板球后每多投一次篮，要多花费2 ——3秒钟的时间，也就是说，如果一个同学只投2次球(往、返各1次全中)，要16秒就可完成运球上篮考试，那么他投了3次球才完成考试，可能就要18秒多，如果要投4次球，基本上就打不到满分了。所以提高投篮的命中率就显得至关重要，实验证明：考试全过程只投2次篮的，满分率达97%以上，考试全过程要投4次球，一般达不到满分标准。那么怎么才能提高投篮命中率呢?

(1)投篮时人在球场上定位点：如图2，定位点A是篮板边线的射影点垂直端线向场内移动大约1米的地方。人在球场上投篮时，必须始终位于定位点A附近，既不能离篮板太近站到篮圈底下了，也不能离篮板太远。

(2)瞄准点B：球需碰到篮圈上面的黑色小圈的边线上，点B即这条边线中间1/3这一段线。

(3)球碰篮板后还要向上飞行一段距离h：球离手后飞行的线路CB与碰板点黑边线的夹角要小一点，即投篮时要“往上”用力而非“往前”用力，这样球碰篮板后还会向上飞行一小段路程h。

3.掌握好运球节奏

运球节奏是指运球过程中的快慢程度的控制，如图1，从A到B运球是先加速，快靠近篮板时减速，再投篮，从B到C运球也是先加速快靠近中线时减速，然后转身，再从C到D运球也是先加速，靠近篮板再减速投篮，最后从D到A是全速运球冲刺。

4.投中篮后要到空中抢到篮板球。

投中篮后，不让球落地，到空中就抢到篮板球，这个细节不仅可以缩短运球1秒多时间，做好了还能提高同学的自信心。

方法，练习，信心。这些因素缺一不可，方能在中考时自如应对，考出让自己满意的成绩，预祝同学们马到功成。

中考投掷实心球技巧

一、正面双手头上掷实心球的动作技术

动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

二、动作技术环节：

持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1、持球

1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。

动作要求：两手用