UC：跑步前后的拉伸完全没有必要！

在世界各地不同城市的街道和公园里，随处可见人们随意靠在树上，或在长凳上伸伸腿。

似乎大多数跑步者都喜欢伸展运动，但在跑步界，关于应该在跑步前还是跑步后进行拉伸运动存在很多争论——有些人认为这是热身和保持体形的最佳方式下一个练习；其他人坚持认为运动后伸展运动对身体更有好处。

但是对跑步背后的科学进行的一项新分析表明，这两个群体都可能做错了。

所有这些拉伸可能对跑步本身没有任何影响。

这是加州大学圣巴巴拉分校的一组科学家在分析了 70 项关于跑步和表现的研究后编制的一套“跑步规则”之一。他们为跑步者提供“科学综合”的建议，帮助他们提高成绩。

每个人都需要从自己的目的出发，专注于自己想要达到的目标，找到适合自己的。人们跑步的原因多种多样——有些跑步是为了保持健康，有些跑步是为了赢得奖牌，还有一些只是为了出去走走。

近年来，跑步越来越受欢迎，伦敦马拉松和纽约市马拉松等赛事的参赛人数创下历史新高。 2017 年，美国有近 1830 万人参加了有组织的公路赛事，而像英国这样的跑步赛事现在吸引了超过 300 万参与者。

然而，这些人中很少有人负担得起昂贵的辅导或培训建议，而是依赖于经营杂志和在线提供的混合信息。

他们提出的这些令人惊讶的“规则”更像是指导方针，而不是硬性规定。这些规则包括：

通过冷却增加耐力

对于大多数跑步者来说，跑步前的放松似乎是一件很困难的事情。人们普遍认为，最好在运动前热身跑步后的拉伸运动视频，以减少受伤的风险并使肌肉保持最佳状态。

想要“热身”肌肉以提高表现似乎有些道理。但是如果你把冰块放在脖子后面，你身体的刺激会让你觉得自己很冷，让你更加努力地锻炼，因为你的身体认为它的核心温度正在下降而不是升高。

以这种方式进行的预冷本质上起到了缓冲的作用，让运动员的身体在过热之前能持续更长时间。这种机制的确切原因尚不完全清楚，但有许多相关理论。一是延缓人体因过热引起的肌肉活动的自我抑制保护措施。

另一种理论是，降温会减少乳酸的积累，当身体变暖时，乳酸会迅速增加。

然而，对于那些短跑运动员来说不幸的是，没有证据表明同样的技巧可以提高他们的表现。它只有在运动员进行长时间运动时才有可能起作用。

如果您没有受伤，请勿拉伸

拉伸本身已经成为几乎每个运动爱好者的普遍做法，但我们很少有人停下来问拉伸的目的是什么。虽然拉伸有助于提高灵活性跑步后的拉伸运动视频，但如果您只是希望在跑步过程中获得更好的表现，那您就是在浪费时间。

锻炼后伸展运动是公认的做法 - 看到锻炼后人们在公园里伸展运动似乎很可笑。从纯粹的跑步性能角度来看，拉伸是无用的。它不会帮助你跑得更快。

许多专业教练认为，当四肢放松时，更容易受伤。从这个角度看，做一个紧追不舍的人似乎更好。拉伸只有在您从受伤中恢复时才有意义，因为它可以帮助肌肉纤维在愈合时延长。

削减训练

起初，在接近比赛的时候减少训练可能是不对的，但根据研究，逐渐减少训练可以显着提高赛场上的表现。研究表明，在比赛前两周逐渐减少训练量可以将表现平均提高 41-60%。

例如，许多马拉松训练计划建议在最后两周开始减少跑步距离。这对许多人来说似乎违反直觉，但研究确实表明它可以带来显着的性能提升。重要的是要记住，并不是每个人都能将成绩提高 40%，但平均而言他们可以做到。

以目标为中心的精神

这往往是很多从事运动的人不知道的秘密。在整个痛苦过程中，有可能将注意力集中在奖励上。一旦失去，就结束了。获得最好的运动装备很容易，但如果您没有正确的精神状态，您将永远无法发挥出最佳水平。

对于刚开始跑步的人，建议选择小的、可实现的目标，这些目标会在您每次完成跑步时推动您更加努力。

“我选择一棵树或其他东西作为目标，当我到达那里时，我会选择另一棵。” “在比赛中，我可能会选择一个在我前面的人并努力跟上他，这让我跑得比以往任何时候都快。”

这种以目标为中心的心态在跑步之外的其他方面也很有帮助。

无论你做什么，牢记你想要达到的目标和你想要达到的目标，可以成为一种很好的生活锻炼方式。