如何真正练习间歇跑：来自国际顶级专家的建议
半个多世纪以来，间歇训练的价值已广为人知，当时德国教练 Waldo 在 20 世纪 30 年代后期让运动员 交替跑步配速和速度。
1939年，哈比格以1:46.6秒的成绩打破了800米世界纪录。 这个800米的世界纪录保持了近20年，可见创新训练方式的惊人效果。
当然，在今天的运动训练领域，人类挖掘潜能的极限已经接近极限，想要再次实现成绩飞跃，几乎不可能再想出什么妙招。 但是，人类还是可以通过技术进步和技术训练一点一点进步的。 因为追求更高、更快、更强是奥林匹克精神。
800 米世界纪录保持者鲁道夫哈比格
今天，我们就来说说中高级跑者关心的间歇跑训练。 内容来自《跑者的世界》资深作者Hall 所著的《快跑：如何每次都打败你的最佳时间》。
哈尔是美国公路自行车协会 (RRCA) 的创始人之一，参加过 100 多场比赛并创造了多项世界纪录。 他本人也是《跑者的世界》的资深撰稿人，芝加哥马拉松官方训练计划的开发者，美国记者和作家协会终身奖获得者，出版了《终极马拉松训练指南》等36部作品.
有人将间歇训练描述为“世界上最有效的单一训练系统”。 间歇训练被认为可以在短时间内提高速度和耐力。
可以说，如果使用得当，间歇训练比任何其他训练方法都能最大限度地提高运动员的速度。
如果把一个初学者训练成像样的跑者，只有一种训练方法可以选择，那就真的是间歇训练了。
虽然你最终可能无法参加奥运会，但精心设计的间歇训练可以让你跑得更快。 也就是说，如果使用得当，间歇训练比任何其他训练方法都能最大限度地提高运动员的速度。
间歇训练对于运动员来说可以一石二鸟。 间歇训练可以使人在一定的时间间隔内跑得比匀速跑得更快。 此外，由于速度快，四肢运动幅度大，可以有效地锻炼跑姿，并可以锻炼相关的肌肉和神经系统。
间歇训练的效果已得到充分证明。 其中有典型研究。 该研究在德克萨斯大学进行。 运动科学家请10名个人最好成绩为10公里34-42分的有经验的跑者进行为期6周的训练。 每周跑量80公里，从有氧基础开始。 然后将跑者分成两组，对照组进行乳酸阈值训练，实验组进行间歇训练。 间歇训练的具体训练方法是跑400米75-85秒，跑200米33-38秒。 经过10个月的训练，研究人员测试了两组受试者的800米和10公里比赛成绩。
数据显示，参加间歇训练的实验组运动员800米成绩平均提高11.2秒，10公里成绩平均提高2分多钟。 相比之下，对照组在 800 米时平均提高了 6.6 秒，在 10 公里时提高了 1 分多钟。 实验组的最大摄氧量提高了12%，而对照组仅提高了4%。
这项研究实际上是对极化训练模型和橄榄形训练模型的比较。 间歇跑体现了一种两极分化的模式，是当今公认的一种有效的训练方法。
前面提到的德国教练沃尔多·马格施勒将间歇跑作为提高速度和耐力的重要方法。 他将鲁道夫·哈比奇作为世界纪录保持者训练了大约 20 年，而格什勒的重要贡献是间歇训练的系统化。
当然，格什勒并不孤单。 他的得力助手是心脏病专家汉斯·莱因德尔 (Hans ) 医学博士。 只有将运动融入科学的轨迹，才能成就“短跑之父”盖什勒。 据说他们两人一起研究了3000多门学科。
德国教练沃尔多·马格施勒
由于 长期以来一直被认为是评估耐力的黄金标准指标怎样提高800米跑步速度，因此有充分的理由以 强度进行训练以有效提高耐力，但 和 认为，提高心脏功能的关键是在开始前 10 秒开始在跑步间隔之间休息
他们的解释是，因为跑步会给训练带来压力，心脏有一定的负荷，所以心功能在休息阶段会间歇性代偿性增强，而博士和博士在研究中发现，间歇性的休息阶段性跑步可能是能力发展的关键时期。
在描述间歇训练时， 和 定义了以下变量：
距离; 间隔； 重复次数； 与速度和组间休息方法一样，掌握这五个方面是成功间歇驾驶的关键。
在间歇训练中，你应该选择多远的重复次数？
间隔时间越长，越有利于有氧系统的发展和耐力的提高。 间隔时间越短，越有利于无氧系统的发展，可以进一步提高速度。
要想跑得快，体力和速度是必不可少的。 当然，需要强调的是，速度训练只有在耐力基础打牢后才能进行，而且要有节制。
间歇训练的跑步部分通常长度为 200 米到 800 米，有些跑步者更喜欢更长的距离。
丹尼尔斯博士说，他的越野团队的一些成员练习所谓的“巡航休息”。 他们反复跑到3200米，比“比赛速度”慢一点，中间只有30-60秒的休息时间。
无论如何怎样提高800米跑步速度，最常用的长度是 400m-800m。 因为它很容易计算。 是路线的一周。 所以先从400米开始，慢慢在这个距离附近找到自己觉得舒服的训练长度。
休息时应该走多远？ 或者你应该慢跑多长时间？
以每分钟170-180次心率（最大心率90次）反复跑步的运动员，在开始下一组跑步前应恢复到每分钟120-130次。 用心率来控制间歇时间是一种科学的方法。
状态非常好的球员可以在30秒内开始下一组训练。 现任联合国主席塞巴斯蒂安？ 那年训练课（），他能做到。 他是获得两枚金牌并多次打破世界纪录的人。
在1984年奥运会1500米金牌的备战训练中，他跑了20节20米课，每节课用时27-28秒。 但更常见的是，休息时慢跑与反复跑步时一样。
我应该跑多少个班次？
根据 博士的说法，每周总跑步量中不应超过 8% 用于间歇训练。 每周跑30公里，间歇训练距离2.4公里，每周跑80公里，巡航间歇不超过6.4公里。 当然，跑垒员不应该墨守成规。
一般来说，五级是运动员开始400米间歇训练的一个很好的起点。 如果 5 级不能跑，你可能跑得太快了。
参考上限为10组。 跑完了再跑几班，怕是跑得太慢了。 只要选择的距离是400米，跑团的数量可以适当多一些，也可以选择800米。 简而言之，刚开始时要非常小心。
事实上，很多跑者训练过于刻苦，虽然身体强壮，但在极度疲劳的状态下训练也不是什么好事，容易受伤。
我应该间歇性地跑多快？
以心率来衡量，间歇跑的心率必须达到每分钟170-180次（最大心率的90%）。 另外，根据丹尼尔斯方程找到适合自己的间歇跑速度也是一个很好的方法。
下表根据距离显示了马拉松在一定水平上的理论表现。 比如所有的马都有330级跑，跑1公里理论上是416左右，所以你可以跑416，也可以比416慢5-8秒，所以需要多跑1000米。 事实上，全力跑1000米是非常困难的。
在马拉松成绩中找到适合自己的间歇跑速度
休息应该采用什么样的休息方式？
休息方法分为三种。 慢跑、散步或只是休息。 事实上，完全休息并不适合间歇训练。
运动员恢复得太彻底，达不到训练的目的。 间歇训练应使运动员的心率保持在最大心率的70%～90%。 完全休息、休息时间过长以及以低心率进入下一周都不是有效的间歇训练。
对于刚开始训练的初学者来说，步行是一种有效的休息方式。 在最受欢迎和最有效的休息间歇中，再跑 400 米。 因为慢跑一方面降低了心率，另一方面又不会让心率过快。
无论您在休息时选择哪种方法，都要在整个锻炼过程中保持强度。 一开始不要跑得太快。 速度明显下降到后一组。 这说明你的训练强度太高，或者最后一段休息不够。
间歇训练可以集中注意力吗？
还有一件更重要但容易被忽视的事情。 也就是说，间歇训练可以提高注意力。 晕倒的时候每次都在同一时间跑不是那么容易的。
相比之下，长跑容易分心。 在间歇训练期间，学会专注于你现在正在做的事情。 这就是跑者可贵的品质。
所以间歇跑可以提高耐力，这要么是因为耐力提高了，要么是因为注意力提高了。
间歇训练多久一次最好？
丹尼尔斯博士只允许他的运动员每周进行一次间歇训练。 很多跑者热衷于间歇训练，但很少有人能保持强度不受伤，很多跑完间歇跑就受伤了。
现在培训的手段非常丰富、有趣、有效。 为什么我们需要迷信的方法？
在做间歇训练时，考虑目标、能力水平和训练水平，给出更准确的答案。
为了缩短与比赛的距离，在调整比赛状态的同时进行间歇训练是非常有效的。 所以，如果你的大型比赛是在春季，那么现在就开始加强间歇训练是件好事。
当你在长周末跑步时，安排间歇训练以尽量远离那一天。 本周最佳。
间歇训练需要 15 到 20 分钟的热身和锻炼后的放松，因此它可能比长跑需要更多时间。 大多数运动员发现下午间歇跑比早上间歇跑更舒服。
如何避免过度训练和受伤？
你的最后一组应该能够和你的第一组一样快，或者更快。 没关系。 如果上一组已经累了，接下来的训练也要相应调整，慢跑或者增加休息的间隔时间。
请记住：间歇训练不是受虐狂，而是挑战。 一次真正好的间歇跑后，你会觉得身体有点累，但精神状态却非常充实和兴奋。 为什么这么说，因为间歇跑是一项令人兴奋的训练。
总结
康奇顿最后的建议：间歇训练在提高跑者跑步能力方面准确、科学、独到，但不要过于执着于间歇跑的组数、速度、时间等数字。
所有专家都认为间歇训练是最有效的训练方式，但这不是唯一的方法，明智地使用它，您可以让自己变得更强壮！
马拉松在经历了近三年的磨难后迎来了大爆发。 相信很多跑者都会报名参加下赛季的马拉松比赛。
如果训练难有提升，不知道如何找到适合现阶段的系统训练计划，或者如何高效训练不受伤，建议学习《马拉松PB27讲义》