新开学季如何恢复田径训练？

运动训练恢复计划：

1、慢跑一到三圈怎样提高800米跑步速度，每圈400米，距离可根据时间增加；

2、做柔韧性练习，如压腿；

3、高腿跑、踢腿跑、短距离加速跑30-50米，每种3次；

4、30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、300米速度跑，弯道用力70%～80%，最后100米进入直道米，开始全速加速，每项跑一到两次；

5、变速跑练习，快100米和慢100米交替进行，距离为1000米到2000米；

6、要增加上肢、腰腿的力量，可以做跳跃练习。

100米、800米、立定三级跳、立定铅球恢复阶段训练

1. 100米：

1、在底部以最大强度反复跑30-50米。

2、接近最大强度反复跑80-150米。

3、下坡跑最大强度20-60米。

4.接力跑接近60-90米的最大强度。

练习要求：100米属于极限运动，每次训练量不超过800米至1000米。

2. 800米：

1、200-400米段跑，2-3组。每组3次。

2、500--600米段跑，3--4组，每组1-2次。

3、800-600-400-200米间歇跑，1-2次。

练习要求：该阶段的强度高于一般耐力。心率可达180次以上。间歇期间最好将心率降低到每分钟140次左右。同时安排1-2次长距离越野跑。

3、立定三级跳远：

1.深蹲跳。

2.负重深蹲。

3.负重半蹲跳。

4.负重弓步。

5. 走路时单脚跳。

练习要求：学员必须在承受最大负荷的情况下，快速有力地完成各种练习。能否合理掌握快速受力条件下的最大载荷是影响合同履行的关键和重要因素。

第一个月以最大负荷的45%-75%作为负荷。每次训练做10-13次，每次5-7组。

4.原地投篮：

1.卧推杠铃。

2.杠铃斜板推。

3. 站立并水平推动杠铃。

4.负重屈肘等。

练习要求：负荷一般为体重的40%-70%。