[跑步] 增强耐力的 7 种方法
跑者想增加耐力，但说到“耐力”，可能指的是两个方面：新手跑者可能想提高耐力，让跑步距离从2英里增加到4英里，再到6英里； 对于已经可以跑完42公里马拉松的人来说，再跑更长的距离意义不大。 那么他们所说的提高“耐力”的意思就是“速度耐力”，也就是以一定的速度跑的越久越好。
幸运的是，您可以在这两个方面进行改进。 您可以使用一些训练计划来增加长跑的距离，并使用其他训练计划来提高您的速度耐力。
无数跑者在这些项目的指导下，耐力得到了飞跃性的提升。新手克雷格将自己的最长跑距离从30秒提高到3小时； 成功的马拉松运动员道格希望从 3:50 开始改善他的个人时间
3:30之前获得波士顿马拉松赛资格； 美国 10,000 米和越野明星蒂娜想击败马拉松传奇人物琼。
最终，他们都以不同的方式实现了自己的目标。 也就是说，因地制宜、因地制宜、因地制宜。 不同的人（遗传学家称之为“反应快者”和“反应慢者”）必须使用不同的方法来实现相同的目标。
以下是针对不同人群的 7 种增强耐力的策略。 并非所有 7 种方法都适合您，但至少有一种方法适合您，并且足以显着提高您的耐力，让您跑起来比以往更轻松、更有力。
选项 1：循序渐进的方法
如果说有一种一刀切的增强耐力的方法，那就是“循序渐进”，即坚持、耐心、慢慢地延长跑步距离。这个道理适用于所有情况，适用于所有跑者，从目标点绕地块跑 4 圈
新手跑到10000米需要36分钟，老手每次跑几十公里，准备跑第一匹马。
增量原则由来已久。 自 15 万年前旧石器时代在东非猎杀野生动物以来，这一原则至少对 10 亿人有效。 今天仍然有效。
两年前开始跑步时，我很虚弱。 一次只能跑30秒，然后走4分半钟。 但他并没有气馁，而是将这种重复跑了 8 次（总共 40 分钟），每周至少跑三天。 13 周后，他一次可以跑 30 分钟。 去年秋天，他以 2:12 的成绩跑完了他的第一个半程马拉松，不错！ 不过，不要停在那里。 在零下31摄氏度的情况下，他仍然坚持整个冬天都在户外跑步。 去年春天，他增加了速度训练。 5月，他再次开始长跑跑步式跳绳技巧，2小时40分400米重复1分45秒，目标是第一匹马。
他的训练计划再简单不过了，但同时也再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，而且没有受伤。 我的家人说我很有耐心。 事实上，耐心和毅力是成功跑步的最重要因素。” 很好的组合。”
以下是您可以做的：无论您当前的耐力如何，缓慢而稳定地增加您的耐力。 我们喜欢在每周长跑中增加 1 英里的想法。 每四个星期，放弃一次长跑来休息和恢复。 接下来的一周，继续增加里程，一次增加一英里。
选项 2：Yasso 800
我们在与《跑步》杂志的世界赛事传播负责人 Bart Yasso 的交谈中了解了这种非常有效的训练方法。 自十年前第一篇关于这种方法的文章发表以来，成千上万的跑步者告诉我们它在马拉松比赛或电子邮件中有效。
这种方法要求运动员在与目标马拉松时间（数小时/分钟）相对应的一定分钟/秒内反复跑完800米。 比如你想跑马拉松4小时30分，就重复跑800米4分30秒。
由于 Bart Yasso 令人难忘的名字、该方法的易用性和口口相传的成功故事，跑步者被 Yasso 800 方法所吸引。
道格是这种方法的忠实拥护者和实践者。 因为要跑3小时30分钟才能入围“波士顿马拉松”，他跑了3分30秒800，每次训练跑10次，两次800之间慢跑3分30秒米快跑以休息和恢复。
最终，他以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”（马拉松主办方根据严格的选拔标准，给予参赛者59秒的宽限期）。 他说：“我能取得这个成绩，多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但很有效。如果你能以马拉松目标的配速跑10次Yasso 800，你也有可能实现马拉松目标”
以下是您可以做的：每周一次 Yasso 800。 以中等配速跑4-5次800米开始，然后每周增加一次。
解决方案 3：运行时间更长、速度更慢
5 年前，他已经是一名成功的马拉松运动员，个人最好成绩为 2 分 58 秒。 但她有一个问题：“我训练过度了，我几乎撑不住了。” 然后，在一位名叫芬克的教练设计的程序的指导下，她开始放慢训练速度并加快比赛速度。 Finke 教练认为，马拉松运动员应该专注于持续、轻松的训练，以帮助他们建立耐力，而不会每隔几个月就受伤。 他说：“很多球员训练过于刻苦，经常受伤，这让他们无法发挥出最大的潜力。”
他的计划强调“基于强度的训练”，其中大部分训练时间都是中等强度（80% 的比赛配速）。 “可能大多数人都按照比赛配速的 90% 进行训练。80% 很容易，但有助于避免受伤。”
这个项目彻底改变了我的跑步生涯。 经过两年的计划训练，她以2小时45分的成绩打破了个人马拉松纪录。 去年6月，她以同样的成绩获得新西兰“基督城马拉松”冠军。 “我觉得我可以继续进步，关键是保持健康并继续建立体力。”
以下是您可以做的事情：大部分时间都以您跑相同距离时配速的 80% 的速度跑步。 例如，如果你能以每英里 7:30 的速度跑 10 英里的比赛，那么你应该在 9:23 进行 10 英里的训练。 将比赛速度的时间乘以 1.25 得到 80% 速度的时间。
解决方案 4：充分利用每个会话
当你已经跑了 25 年的马并且了解运动生理学时，你应该对自己的马拉松训练有一些经验。 美国福尔曼大学运动与健康科学学院院长比尔深有体会。 至少他找到了一个对他非常有效的训练计划。 53岁的他依然可以在3小时10分钟内跑完马拉松，比20年前慢不了多少。
他的秘密？ 每周3天的训练方法。 他和其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，但他做到了极致——每周只进行3天高强度训练，其他四天根本不跑步，但他却在举重每周打几次网球。 .
他的训练方法的关键是每次跑步都设定一定的配速和距离——长跑、节奏跑和间歇跑。 说：“我跑的强度比别人推荐的高，但我发现这个项目多年来一直有效，降低了受伤的风险，提高了长期训练的持续性，让我对高强度感到满意训练。”
以下是您可以做的：每周二间歇跑； 节奏在星期四运行； 周日长跑。 间歇跑，他跑 12 400 秒或 6 800 秒，配速比 5 千米比赛稍快； 节奏跑，他以比 10,000 米赛跑每英里慢 10-20 秒的配速跑 4 英里 周日，以比马拉松一英里慢 30 秒的配速跑 15 英里（约 24 公里）。 您可以调整这些训练方法以适应您的 5K、10K 和马拉松比赛。
方案五：增强式训练
两年前，当蒂娜第一次拜访美国奥委会训练部的体能教练扎克时，她已经是美国历史上最优秀的女子长跑运动员之一。 她要求她的教练为她设计一个训练计划，以增强腿部的耐力和速度。
教练说他不确定，因为他从来没有教过长跑运动员。 但要愿意思考并做一些研究。 不久，他有了一些想法，他们开始合作。 教练说：“我们从核心肌肉力量开始，然后转向爆发性腿部增强训练，注重训练质量而不是总量。在她的第一次增强训练中，她落地的速度不够快，给人的感觉脚底很紧。” 它又大又平。 但我们一直强调：快速站起来。 快把脚站起来。”
还可以做跳绳、弹跳操、跳箱，甚至还有足球训练中经常用到的高腿跳绳梯。 她去年参加了伦敦马拉松赛，以 2 小时 21 分 16 秒的成绩刷新了美国纪录，比她的个人纪录快了 5 分钟多。 说：“这次真的感觉不一样了，发现自己的跑步机制也发生了很大的变化：双脚着地的时间变短了，步频变多了。在这次马拉松赛中和赛后，我的双腿不再一点都不觉得累。”
以下是您可以做的事情：您可以加入当地学校的足球队，因为他们会进行绳梯训练。 但这似乎有点矫枉过正，所以保持简单：每次轻松跑后，做快速移动的步法。 以尽可能小的步幅尽可能快地跑 15-20 米，快速抬起膝盖，但不要抬得太高。 手臂也应该相应地摆动。 完成一次，休息，重复6-8次。 您也可以每周在柔软的表面（例如草地或沙坑）上做一到两次每次 5 分钟的单腿跳、双腿弹跳和高腿跳。
选项 6：长节奏跑
我们钦佩那些永不放弃并不断努力实现目标的人。 元老贵族就是这样一个人。 20多年前，他以3:17的成绩跑完了第一场马拉松。 他当时非常自豪和自信。 他告诉自己：“努力争取这3个小时！”
然后他开始刻苦训练，不久之后，他跑出3分4秒、3分01秒、3分05秒、3分02秒的成绩，稍有毅力的人早就放弃了。但是诺布尔没有吨。 他继续跑马拉松。 前两年，他跑了49次。
马，没有达到目标，50 次和 51 次都没有。 但在52场比赛中，他以2小时58分23秒的成绩突破了3小时。 他认为新的节奏方法帮助他实现了 3 小时以内的目标。
保守的节奏跑建议人们以比每英里 10,000 米慢 10-20 秒的速度跑步 20-40 分钟。 但Noble将他的节奏跑延长到60分：“我觉得长距离的节奏跑给了我足够的力量。每次节奏跑后的第二天，我只做慢跑，注意饮食。跑步前6-8周不喝酒一匹马。” 啤酒。” 上述美国马拉松纪录保持者蒂娜的教练乔维吉尔和2003年美国马拉松冠军瑞安谢伊也认为长节奏跑可以增强耐力。
以下是您可以做的：每周进行一次节奏跑，持续 8 周。 从每英里慢 10,000 米的速度跑 10-20 秒开始，持续 20 分钟，然后每周延长 5 分钟。 但每次节奏跑前后1-2天，需要做轻松跑来休息和恢复。
解决方案 7：跑得更长更快
显然，这与情况 3 完全相反。但是正如慢跑和长跑对某些人有效一样，快速和长跑对其他人也有效。 这是“反应快者”和“反应慢者”说法的最好佐证。
去年 2 月跑步式跳绳技巧，斯科特在美国全国马拉松锦标赛上以 2 小时 16 分 52 秒的成绩跑出了这种方法，比他的个人最好成绩快了四分多钟。 他相信他的快速和长距离训练方法让他打破了他的个人记录。
这种以长跑为主的耐力训练方式，近年来一直被世界马拉松纪录保持者推广。他的训练计划是高强度长跑。 速度之快，距离之远，他自己跑了好几圈才跑。
日子开始变得紧张起来。 老派理论：跑2-3小时就行； 新派：要想精力充沛地跑完马拉松，提高跑步成绩，就必须在每次长跑的后半段加速。
以下是您可以做的：在长跑的最后 25% 中加快速度，逐渐建立您理想的马拉松配速或节奏配速。 它不必那么激烈，否则你可能会崩溃。 但长跑结束时的强度应该让身体达到跑完马拉松后的疲劳程度。