跑步真的需要40分钟才能减肥吗？

跑步真的需要40分钟才能减肥吗？

跑步40分钟后燃烧脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一。 原因是跑步一开始消耗的是糖分，消耗糖分40分钟后，脂肪自然会开始消耗。 因此，要想减肥，至少要跑步40分钟。

如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑者可以延长跑步时间，但说跑步40分钟以内对减肥没有用，那绝对是扯淡。

体内的糖分40分钟是不可能消耗完的

人体内的糖分主要有三种来源，即血糖、储存在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。 一般来说，普通人的血液中大约有5克血糖，肝脏中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原。

人体含糖量=5+100+400=505克

1克糖分解释放的热量=4大卡

人体所有糖类所含热量=505×4=2020大卡

假设一个体重60公斤的人以6:00的配速跑步，他每小时每公斤体重可以消耗大约10卡路里的热量，也就是说这个人跑一小时可以消耗600卡路里的热量。 如果这个人想要将体内的糖分全部消耗完，需要的时间是：

这意味着如果体内的糖分真的被消耗掉，还需要3个多小时。 虽然人体内实际的糖分消耗量可能不如计算结果那么准确，但这是一般情况。 这恰恰证明了为什么在马拉松比赛中3~3.5小时容易撞墙，因为此时体内的糖原几乎消耗殆尽，会出现明显的体力消耗。 所以，指望40分钟消耗掉体力糖是不可能的。

运动强度是决定糖脂肪供能比例的限制因素

其次，运动生理学研究的著名先驱爱德华·L·福克斯在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现一种现象，即能量供给的比例脂肪增加，糖提供能量的比例减少，但脂肪提供能量。 能量的增加其实是有限的，运动强度是决定糖和脂肪供能比例的限制因素。

事实上，人体主要供能物质糖分和脂肪（蛋白质在供能中的作用可以忽略不计）都是混合作用的，也就是说几乎没有某些活动是只供能的通过糖，或某些仅由糖提供动力的活动。 由脂肪提供动力。 只是供能比例略有不同。 低强度活动时每晚跑步40分钟能减肥吗，脂肪提供能量的比例比较高，糖类提供能量的比例比较低； 在高强度活动中，脂肪提供能量的比例比较低，糖类提供能量的比例比较高（见下表）。 因此，我们经常建议人们参加长期的低强度慢跑。 一方面，更容易被人们接受。 另一方面，低强度的慢跑也能有效促进脂肪分解，但这与半小时无关。 只要开始运动，就会消耗脂肪。

那么，想要有效减肥每晚跑步40分钟能减肥吗，应该跑多长时间呢？

2008年的《美国体育活动指南》为大众发布了权威的锻炼建议。 核心要求是成年人每周至少要积累150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）的高强度运动。 也就是说，每周5天，每次参加30分钟的快走； 或者每周3天，每次参加20分钟的跑步，就可以达到最基本的运动量，有益健康。

如果你是为了健康而跑步，上面的运动量就足够了，但是对于减肥来说，是不够的。 因为减肥运动需要消耗脂肪，而脂肪的热量值极高。 如果你想燃烧它，你需要锻炼更长的时间。 那么跑步需要多长时间才能减肥呢？

根据美国运动医学会的建议，减肥者需要在此基础上增加一倍的运动量，即至少完成300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动。

从消耗足够脂肪的角度来说，对于想减肥的人来说，每次跑步40分钟到1小时，每周跑步5次是很有必要的。 20分钟的跑步对于健康跑步来说已经足够了，但是减肥的跑步量需要在此基础上加倍。 时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤的风险，1小时是大多数减肥者的上限。 同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，减肥者需要将运动频率提高到每周5次。 当然，如果能每天坚持跑步，减肥效果肯定会更好。

以上内容来自

《无伤奔跑》

人民邮电出版社授权出版

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