跑步7点7法：学术达人精英跑者精辟总结
全程马拉松42.195km，连续跑难度较大；
半程马拉松全长21公里，两个小时左右就能跑完，实属不易（半程马拉松结束时间一般为3小时）。
我不建议大家在没有充分准备的情况下参加马拉松，因为很容易受伤，也可能出现意外。
对于普通大众来说，想要健身减肥的人，跑5km或者10km也能达到一定的效果，但是应该怎么跑呢？
跑步时是否气喘吁吁、容易疲劳、想要放弃？
您是否因跑步而遭受脚踝疼痛和膝盖损伤？
想跑步减肥却发现坚持两个月毫无效果？
跑步是一门学问。 我觉得有两点很重要，一是对跑步的理解，二是跑步的方法。
1. 关于跑步的7点
1、跑步，尤其是长跑，是一种有氧运动
有氧运动可以增强心肺功能。 心肺功能强，自然跑起来轻松。 如果心肺功能弱，跑起来会很累。
当你太累想放弃的时候，放慢速度，坚持一会儿。 过了这个难受的点，就可以继续跑一会儿了。
2.循序渐进，持之以恒，锻炼效果明显
没有必要天天跑，但以每周跑3-4次为宜。
量变产生质变，跑步减肥效果在积累到一定程度后就会凸显出来。 如果两个月效果不明显，再坚持两个月。
3.先以平时的速度跑，等适应后再慢慢增加距离，加快速度
同时，纠正不良的跑步姿势，学习更科学的跑步方法，让你的跑步能力逐渐提高。 如果你总是在自己的舒适区，那么突破自己就会更慢。
4、跑步可以锻炼全身
除了心肺功能，肌肉力量也是跑得快的基石。 臂力不足，跑远了就会酸，手臂不能摆动；
如果腰腹和腿部力量不够，跑一段距离后跑姿变形，就可能出现脚踝扭伤、膝盖疼痛等情况。
5.热身和跑步装备
开始之前，一定要热身！ 让你的四肢和关节充分活动。
跑步后的拉伸有助于改善肌肉僵硬和紧绷。 跑步最好穿跑步服和专业的跑鞋。 专业跑鞋可以帮助您减少受伤。
6.培养跑步热情
① 参加线下跑步组织，一群人互相帮助，团队合作，跑得更远。 比如目前马拉松世界纪录保持者基普乔格，每天也和队友一起训练。
②每年参加一到两次跑步比赛，如10公里、半程马拉松等。 比赛是对自己水平的考验。 有了目标，跑步就会更加积极。
7. 跟踪你的成绩
使用移动应用程序或跑步手表记录每次跑步。 里面的数据会帮助我们总结和改进，让跑步变得更有趣。
比如我曾经两次跑13.14km五指鞋跑步，平均速度520。 有意思，你也想试试吗？
2016年1月30日上午
完成平均配速520和13.14km的目标
想要跑得又快又高效，科学的训练方法会让你事半功倍。
通过我这几年跑步的探索和观察，有以下七种技术方法值得和大家分享！
二、跑步的7个技术方法
1、跑步姿势
良好跑步形式的目标是实现最佳生物力学——即使用最少的能量并最大限度地提高效率。
着地方式是前脚掌、全脚掌还是后跟，目前还没有明确的指导方针。
唯一可以确定的是：
跑步时要目视前方，挺胸，上半身微微前倾，让重力发挥作用，小臂带动大臂；
以腰腹为核心，胯胯带动腿部，动作一气呵成，全身放松，用最少的力气做最大的功。 这才是正确的跑步动作。
90%以上的大众跑者都会脚后跟先着地，而大部分高水平的运动员都会前脚先着地。
降落的方式其实并不是最重要的。 重要的是脚着地时的位置应在身体重心的正下方。
马拉松世界纪录保持者基普乔格是典型的前脚掌先跑方式。
基普乔格（红衫军）的跑姿非常优美，是技术和能力的体现，是常人做不到的。
2.节奏跑（tempo）、长距离慢跑（LSD）、间歇跑（）
①节奏跑（tempo）是一种固定的速度，通常在一段时间内按照实际比赛配速进行。
目的是让您提前体验和适应实际比赛的体感。 要想轻松跑完10公里，就必须以5-8公里的节奏进行训练。
②长距离慢跑（，LSD） 核心首先是慢，这样才能跑得更久。
以10公里为例，如果你的最佳配速是5分钟，那么LSD配速就用5.5~6。 长距离慢跑，更要注意时间长。 只有延长运动时间，才能考验你的耐力。
要想在马拉松比赛中取得好成绩，不抽筋，不走一半，就必须练习LSD。
③间歇跑()，又称变速跑，通常是以高于实际比赛配速的速度反复短距离快速跑，配合放松跑或步行恢复。
例如，在10公里的训练中，以5公里的比赛配速进行多次400米或1公里的间歇跑，可以显着提高心肺功能和速度。
3.呼吸
跑步时有两种呼吸方式：
一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。
速度慢时，需氧量小，只有鼻呼吸才能满足需氧量。 当跑步时间变长或速度变快时，仅靠鼻子呼吸很难满足身体对氧气的需要。 这时应张口配合呼吸。
呼吸时注意均匀有节奏，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，深度适当。
节奏跑一般是两步一口气，两步一口气，或者三步一口气，三步一口气。
冲刺过程中，由于速度的增加，呼吸会越来越粗重，最后一步步达到呼气和吸气的状态。
除了深呼吸，还要注意呼气的深度。 深呼气可以排出更多的废气，在肺部保留更多的空间，这样吸气就更省力，也可以增加吸气量。
日本跑界广泛采用的“细胞分裂训练法”值得中国跑者学习。
它使用的概念之一是“本机跑步速度”，指的是跑步者仅用鼻子呼吸就能达到的最快配速。 跑者逐渐延长最远距离，以保持“原来的跑步速度”，跑步能力会越来越强。
4.步频和步幅
跑步速度=步频X步幅，所以运动员必须提高步频和步幅才能提高成绩。
大多数新手跑者的步频为每分钟150-180步，而高手的步频一般为每分钟180+步。 这个步频是指节奏跑而不是轻松跑的情况。
增加步频可以减轻膝盖的紧张和压力，减少膝关节受伤的机会，但增加步频会增加心率。 先逐渐增加步频，再增加步长才是初学者提高速度的正确方法。
如何提高步频？
可以和高频跑者一起跑步，模仿他们的跑步节奏； 您还可以找到快节奏的歌曲来聆听并随着音乐的节拍奔跑。
如何增加步幅？
跑步时尽量抬高膝盖和大腿，让有力的后踢成为助推器； 平时练习高腿跑步，做一些弓步力量训练。
5.心率
相比配速和运动时间，心率更能准确反映你的运动强度和运动效果，也能告诉你配速不能表达的信息——比如你是否运动过度，你的心率是否有异常身体。
比较笼统的计算公告是最大心率=220-年龄。 即30岁的人最大心率为190次。健康成人的心率为每分钟60-100次，经常运动的人静息时心率可低于60次.
常用的心率区间计算方法有三种：最大心率百分比、储备心率百分比和乳酸阈值百分比。
第一种类型是最常见的。 最大心率百分比一般分为5个区（Zone），Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。
最大心率百分比区间 Z1-Z5 说明
来自嘉铭知乎专栏
对于大多数人来说，慢跑可以最大程度地燃烧脂肪五指鞋跑步，达到健身减肥的目的。 此类慢跑的心率范围在有氧燃脂区间，即最大心率的60-70%。
对于追求比赛结果的人来说，可以将心率保持在70-90%之间。
如果您一直以最大心率跑步，则需要恢复到更舒适的配速以确保安全。 如果您感到头晕或心脏病发作，请停止锻炼。
6.核心力量训练
跑步不仅仅是腿部的运动。 很多跑者将更多的时间花在跑步上，而忽略了核心肌群的力量训练。
跑步这项运动虽然是双腿如轮子般的运动，但他更注重整体力量的保证和核心力量的强弱。 因此，力量训练是跑者的必修课。
引体向上、深蹲、俯卧撑、平板支撑、卷腹等都是有效增加核心力量的训练方法，可以让我们在跑步过程中减少受伤，跑得更稳。
七、运动恢复与饮食
人不是24小时运转的机器，运动后需要休息和恢复。
如果高强度运动后恢复时间不足，身体还处于上次运动的疲劳阶段，此时开始新一轮运动，往往会导致疲劳不断累积，对身体产生不良连锁反应。身体。
可以通过手动按摩、泡沫轴滚动、冰浴、游泳等方式进行恢复。
例如，泡沫轴可以放松肌肉，减轻关节压力，促进血液循环，加快运动后的身体恢复。