福原爱私人教练教你跑步减肥——再抽Kindle
福原爱私人教练教你跑步减肥
今天分享的这本书叫《跑步减肥法》。
这本书的作者是“中野詹姆斯修一”。 他是日本著名的塑身专家和体态管理专家。 多年来，他一直是著名乒乓球运动员福原爱的私人教练。 12年网球选手伊达可可复出夺得第一名。
他是日本最畅销的体育书籍作者。 您可以直接在亚马逊日本或台湾博客上搜索他的其他 10 本体育书籍。
本书不是那种严谨的知识体系书籍。 本书由很多问题组成，也就是说，作者对读者平时提出的关于跑步和减肥的所有问题进行了全面的解答，所以本书比较通俗易懂。 脚踏实地。 当您阅读本书时，您不必通读所有内容即可理解它。 大家可以直接通过目录找到自己还存在的问题，进入文章阅读。
在接下来的内容中，我将从大家比较关心的四个方面入手：
1、可以开始跑步了吗？ （稍微测试一下，看看你是否可以开始跑步）
2、跑步会让小腿变粗吗？ （这是很多妹子刚开始跑步必问的问题）
3、跑步如何有效燃脂？ （并不是说所有的跑步都能健康燃脂，需要正确的打开方式）
4.三种吃法陷入恶性循环（感知你的饮食方式是否进入恶性循环）
1个
你可以开始跑步了吗
并不是说你要开始跑步，就可以趁着满身鸡血的时候马上跑。 如果你的身体基础不好，直接跑步可能会对你的脚踝或膝盖造成伤害，因为我们在跑步的时候，每走一步身体都要承受体重的两到三倍的反作用力。
其次，不建议痛着继续跑。 这可能是因为你的意志力很强，但这会导致进一步的运动损伤，让你以后无法锻炼。
所以在正式开始跑步之前，可以先做个小测试。 这个测试是用来检测你的身体是否有坚持跑步的最低肌力测试：站立测试！
准备：
1. 坐在椅子的边缘，双臂交叉在胸前。 左腿向前，不使用反作用力，慢慢地站在右腿上。 在另一边做同样的事情。
2.椅子高度标准：（椅子越低，强度越大）
- 20-30岁男女：20cm、30cm
- 30-40岁男女：30cm、40cm
- 50-60岁男女：40cm
开始测试。 测试过程中主要观察以下两点：
1、在保证身体平衡的前提下能顺利站立。
2.单脚站立也能保证躯干不晃动，顺利穿上袜子。
如果你能顺利完成这两项测试，那么你已经具备了跑步的最低肌力，即你的全身肌力可以在一定程度上降低你在跑步中受伤的风险。 当然，即使能开始跑步，也需要循序渐进。 一开始是直接看时间的，比如每天跑步10-20分钟。 在跑步的初期，避免使用距离和速度作为跑步的衡量标准。 尤其不要追求速度。
那么，如果您没有完成此测试怎么办？
这个时候最好的锻炼方式就是散步！ 只要坚持走路，就可以慢慢提高身体素质。 只要每天坚持走路，锻炼的强度和时间就会逐渐增加，身体基础也会逐渐越来越好。 随着身体素质越来越好，可以慢慢由步行改为快走，逐渐加大运动强度。
对于超重的人来说，如果跑步，特别容易膝盖受伤，所以为了适应以后跑步等高强度的运动，最好提前加强膝关节的力量。 这时，上下楼梯是最好的训练方法。 由于上下楼梯时总是单脚支撑重量，优点是膝关节的负荷只有跑步时的一半，是体重的1.3-1.6倍。 因此，代替上下班回家，锻炼身体是最方便的方式。
2个
跑步会让小腿变粗吗？
一跟一些女性朋友提起跑步，她们立马会想：跑步减肥是件好事，但会不会直接导致小腿变粗呢？ 这时候脑海里会自动呈现出一幅肌肉发达、肌肉紧绷的健美运动员的画面。
就像刚开始学游泳的时候，我跟教练说，我怕一学游泳就比宁海涛游得快！他这样不丢人吗？我真的怕代表中国参加奥运会，面对那么多人穿泳裤，多尴尬啊！”
所以，如果不是注射雄性荷尔蒙怎样跑步可以减肥又健康，仅仅通过一般的肌肉锻炼，女性的肌肉是不可能变硬的！ 即使你是健美运动员，你也不知道人们在这背后花费了多少时间和精力。
如果你真的觉得跑步后小腿好像变粗了，可能有两个原因：
1.增肥不减皮下脂肪。
也许你已经开始跑步了，跑步的次数和距离也开始增加，但这导致你吃的比以前多了，甚至每次结束后都要吃喝奖励自己，喝可乐，所以很大的原因就是你不但没有瘦下来，反而长胖了。
2、跑步后腿部淤血。
跑步后，因为肌肉被调动起来，向那个部位输送能量的血液聚集，小腿就会像水肿一样肿起来。 不过，这种现象很快就会恢复。
想想那些长期坚持慢跑的顶级马拉松选手。 你见过比你还粗的腿吗？
3个
跑步如何才能有效燃脂？
这一点我在知乎直播《如何通过跑步打造会坐会坐的体质》中也有详细讲解。 我们的身体随时都需要消耗能量，而这种能量的主要来源就是脂肪和糖分。 作者建议，极度轻快的运动（例如步行）消耗的脂肪和碳水化合物的比例相同。 其实比例是不一样的。 脂肪燃烧率在运动初期逐渐增加，达到一定限度后迅速下降。
如图所示：
因此，不建议跑得太快。 一方面，不可能长期坚持。 这时候消耗的主要是碳水化合物，而不是脂肪； 另一方面，高强度跑步更“痛苦”，下次可能就不想再继续了。 .
真正开始跑步减肥的方法应该是慢跑。 跑步减肥的关键是慢而长！
那么跑步如何算作慢跑呢？
这时候就需要一个客观的衡量标准，就是心率区间。 当然，为了更好的测试自己的心率区间，最好买一块心率表或者心率带，时刻监测。
这张表建议你应该在最大心率的60%-80%范围内跑步，这是最适合身体脂肪燃烧的范围。
那么你如何计算你的最大心率呢？
这时候，很多人就会想到“220-age”。 这个数值其实是来自美国的统计数据，符合正态分布。 但是你很有可能处于这个正态分布的两端。 那么什么是最准确的测试方法呢？ 应该是实验室测试，但是一般人不具备这样的条件，那么可以用“ ”或者“ ”。 （大概是通过几次跑步把你的心率拉到最高值，具体可以上网搜索）不过，如果你没有运动习惯或者体质不好，这里推荐卡式（）：
(220-年龄-静息心率)x0.6-0.8+静息心率=目标心率
只要一直保持在这个范围内跑步，你的燃脂效率就是最高的。 因此，也强烈建议佩戴心率表或心率带，时刻监测自己的心率变化。 也可以设置为只要超出这个运动范围就自动提醒。
4个
您的饮食可能进入恶性循环的 3 种方式
在减肥中，饮食控制是比运动更重要的一环。 所以一定要避免以下3种饮食方式。
1、供应系统
精力不足→饥饿感→食欲→寻找食物→购买→只摄取必要的量→弥补营养素的不足
所谓的供应系统就像一头饿了就去捕猎的狮子。 如果它吃饱了，即使一只兔子从它面前经过，它也来不及理会。 人也是这种模式，只是有时候遇到朋友请客，不饿也想吃； 有时他们打开一袋薯片，可能吃了一半就已经饱了，但他们仍然不知道是薯片就吃了一袋。
所以积极与身体沟通，坚持不饿不吃，饿了就吃。
2.习惯
养成一日三餐的习惯→到了规定的时间，你会觉得“必须吃饭”→找食物→买→吃→在习惯中形成安全感
用餐次数并不重要。 如果你不饿，那么一日三餐就没有必要吃。 进餐次数过多也会导致肥胖。
因为每个人每天的活动量、食物摄入量、所吃食物的性质不同，不可能规定每天同一时间摄入相同的能量。 有时候中午12点吃东西可能只是一种习惯，不一定真的饿。
3.奖励制度
身体有“想报答”的欲望→用美食报答自己→找到好吃的→买→吃→得奖的喜悦
这种模式是最难改变的。 不开心的时候可能想吃东西，开心的时候也可能想吃东西奖励自己，这样往往会导致情绪化进食。 这种饮食模式通常会导致暴饮暴食。 每日热量摄入超标。 看着自己越来越胖，我太着急了。 再吃一个甜点来抑制我的震惊！
为了不让你进入这三种减肥的恶性循环，我推荐一个更有效的方法。 与其用意志力来对抗你想吃东西的念头，不如直接用正念解决它们。 这个方法来自《Why is True: The and of and》（中文版尚未出版，直译为《佛法何以为真》）。 这种方法称为正念饮食。
这个方法分为四步，简写为RAIN——
- 识别情绪 ( the )。 当你有吃东西的冲动时，意识到这种渴望是一种情绪。
- 接受这种感觉 ( the )。 不要推开这种感觉，不要与之抗争，承认你想吃东西，承认这是一种合理的感觉。
- 观察并研究这种情绪（ ）。 站在一个旁观者的角度，分析一下这种感觉，到底有多强烈？ 我身体的哪个部位需要进食？ 这种感觉有“颜色”吗？ 它是什么“材料”？ 当你从各个角度去分析它的时候怎样跑步可以减肥又健康，你会发现这种感觉已经不是你的一部分了。 你越分析它，它离你越远。
- 分离（非）。 你脱离了这种情绪，这时候你可以分辨这是真正的食欲，还是只是习惯性的渴望、情绪化进食等。还想吃！
5个
终于
不管你多大年纪，漂亮永远是必须的。 减肥没有借口，既然能把自己胖起来，就一定能瘦下来！
重绘
13日中奖结果公布后，只有一位用户联系我，另一位用户再也没联系过我。 等了一个星期，没有联系我的奖品作废，重新开奖。 奖品是梵高版。
【如何绘制】
开奖方式是通过小程序【开奖助手】开奖，扫描下图中的小程序码，即可开奖。 中奖后请后台联系我，截图并提供国内快递地址领取奖品。
明天晚上10点开奖。 中奖者联系我后，将在公众号公布中奖者。