跑步后适合做哪些伸展运动？
跑步后适合做哪些伸展运动？
跑完之后应该做一些拉伸运动，那么适合跑后的拉伸运动有哪些呢？ 下面整理了适合跑后拉伸的相关资料。 欢迎阅读和参考。
跑步后适合做哪些伸展运动？
1.小腿伸展运动
我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以跑步后拉伸小腿肌肉是很有必要的。 这个方法很简单，双手撑在墙上，双腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。 双脚向前伸，后腿有牵拉感后保持30秒，再换另一条腿伸，如此重复数次。
2.髋屈肌伸展
臀部前面的肌肉称为髋屈肌。 我们在跑步的时候，抬腿的时候，有一部分的力量来自于髋屈肌，所以这部分肌肉在跑完之后也需要得到拉伸。 它的方法也比较简单，就是保持身体直立，双腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，双手按压大腿，同时臀部向前移动，直到感觉到髋屈肌和后腿。 大腿上部有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此重复数次。
以上就是我们要介绍的跑后拉伸运动，爱跑步的小伙伴们一定要好好看看哦！ 跑步后要做的拉伸运动有很多，比如韧带拉伸、股四头肌拉伸、大腿内侧和腹股沟拉伸等。跑步后做拉伸运动，无论是减肥还是健身，都能让效果更显着。
跑步前要做哪些运动
跑前热身
跑步前伸展臀部和活动膝盖很重要。 跑前充分热身，双腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。 可以以相对较慢的速度步行，也可以以极低的速度跑1公里。 慢慢开始，待身体肌肉热身后再继续跑，跑步效率会更高。
跑步前多喝水
跑步最重要的是不要忘记喝水。 室外空气干燥，气温下降，空气湿度低。 运动中流失的水分会导致人体缺水。 因此，运动前、运动中、运动后都要及时给身体“喝水”（半小时以内跑步比跑步更重要）。 就在水合作用之前）。 跑步宜喝温开水。
长期跑步的人，跑步时可以随身携带一瓶含有电解质的运动饮料，可以预防肌肉痉挛。
跑步前检查你的血糖水平
适量进食可以避免跑步时燃烧热量导致血糖下降。 您应该在跑步前 1.5-2 小时吃点零食或正餐。 可以选择一些高糖、低脂肪、低纤维、低蛋白的食物。 比如面包、香蕉、冷麦片。
女生跑步前应该穿运动内衣
运动时的排汗量和对身体的影响都比平时高很多。 由于设计的出发点，普通文胸远不能提供运动时应有的保护和舒适感。 因此，女生在跑步前一定要穿上合适的运动内衣。
不同运动的强度不同，即对身体的冲击、震动、伤害等程度不同。 强度越高，所需文胸的固定性越强。 跑步时需要选择中高强度支撑的运动文胸。
跑步前和跑步期间的正确呼吸
腹式呼吸，如何用腹式呼吸，注意看肚脐向上升起，然后下沉，用腹式呼吸练习，在呼吸过程中加大吸气量，这时候就不会疼了跑这么累的感觉不会导致呼吸分叉的现象。 所以热身很重要。 热身时边做动作边练习腹式呼吸，或者直接单独练习下腹式呼吸。
然后在跑步的时候，开始跑步的一段时间，比如前20分钟可能进入状态有点困难。 这个时候自然呼吸就可以了，然后接下来的20分钟，20分钟之后，你一般会跑到下一阶段，这时候身体可能会打开心率加快，呼吸是加长成深呼吸法，用口鼻呼吸的方式，两步一口气或三步一口气，这个大家都可以做到，但必须是深呼吸，先吸气再慢慢呼气，呼气一般比吸气长2到3倍，然后是最后一个环节，伸展环节，气息也要带进来。
注意：深呼吸时，感受肌肉的缓慢伸展，随着呼吸的舒展和放松而慢慢放松。 这就是今天跑步时调整呼吸的方法。
总结：
1、跑前热身，边热身边练习腹式呼吸
2、跑步前期自然呼吸，后期心率上升后深呼吸
3.用鼻子和嘴巴深吸一口气，2到3步一口气
4.深吸一口气，尽量呼气比吸气长2到3倍
5.最后的拉伸也要结合深呼吸
跑步后最好的伸展运动
1.拉伸小腿
跑步时小腿承受着很大的压力，所以跑步后需要拉伸和放松小腿肌肉。
① 双臂分开，靠在墙上。 双腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后脚跟贴地，感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒，换腿。
②双手放在墙上，脚后跟保持着地，双腿伸直跑步脚跟还是脚尖着地，感受小腿被拉伸的感觉，重复20秒。
③弯腰，双臂和一条腿支撑身体（伸直，脚尖着地），另一条腿在身体前方弯曲放松，身体重心放在支撑脚的脚趾上，脚后跟向后下方推动，并感受小腿后背肌肉紧张，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2.拉伸韧带
腘绳肌，即腘绳肌，从骨盆一直延伸到大腿后侧的小腿，很容易受伤，所以拉伸腘绳肌也很重要。
①双腿交叉，双脚并拢，弯腰，膝盖伸直。 尝试用手触摸脚或将身体贴在腿上，保持15-30秒，然后换腿。
②不要弯曲膝盖，胸部靠近膝盖。 感觉腿部和背部韧带酸痛，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到起始位置。 重复动作12次。
③将被拉伸的左腿慢慢向上拉，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到起始位置。
3.拉伸臀部肌肉
跑步时，抬腿的部分力量来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后也需要很好的拉伸。
① 双腿分开，一前一后。 双脚向前，保持身体正直，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到感觉到臀部前部和大腿后侧有拉伸感。 保持 15-30 秒，然后换腿。
②双手收回，臀部慢慢向前滑动，保持20秒。
③双手放在脑后，膝盖和臀部向一侧用力，保持20秒，然后换另一个方向重复。
4.伸展膝盖
①用手将膝盖向下压，保持20秒。
②右手支撑，将左手肘扭向右膝并侧压腰部，感受右腿外侧被拉伸的感觉，感受左腰部肌肉拉伸的感觉，保持20秒左右重复。
③站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向外朝向腿部。 不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾、两侧和背部。
④双脚左右站立，一腿弯曲充分下蹲，另一腿伸直，身体向伸直腿侧摆动。 练习时，左右腿交替进行。
5.拉伸腹部
坐下，弯曲膝盖，双脚掌放在身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量贴近地面，保持15-30秒。 如果你能轻松做到这一点，试着尽可能地向前倾（注意不要过度）并保持同样的 15-30 秒。
6.伸展上臂
跑步时，上半身也在运动，所以伸展手臂也是很有必要的。 左臂伸向身体右侧，右手按压左臂肘关节，使其尽量贴近右肩，保持15-30秒，换臂。
7.伸展你的大腿
大腿前部的肌肉也需要拉伸。
①直立，左脚在身后抬起，左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，左手慢慢将左脚向臀部方向拉，直到股四头肌有拉伸感，保持15 -30 秒，然后换腿。
②盘腿而坐，双膝弯曲，脚底相对，双手抱脚，上半身前倾。
③双手撑地置于身前，左右腿分开成一条直线，上身俯卧或侧卧。
④坐在地上，将要伸展的腿伸直放在身体前方，弯曲另一条腿，整条腿外侧贴近地面，与伸直的那条腿成三角形，保持背部挺直，向前弯曲尽量从胯部开始，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。 个人柔韧性不同，不碰脚尖是正常的，尽力就好。
⑤坐姿，脚底并拢，膝盖向外尽量贴近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。
⑥坐姿，双脚伸直放在身体前方并分开，保持背部和膝盖伸直，身体从臀部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿脚踝，保持这个姿势，并感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
8.伸展肩膀
① 仰卧，抬起一条腿，抓住靠近膝盖的大腿末端，用力向胸前拉，另一条腿伸直贴近地面，头紧贴地面，保持姿势，数 10，重复 3 次，然后换腿。
②用一只手从外侧向后抓住对侧手臂的肘部，拉到被抓手臂的对侧，保持姿势数10次，重复3次，然后拉伸另一肩。
③双手十指交叉扣过头顶，掌心朝上，双臂向上向后伸展，保持15秒。
④ 一只手臂向上伸展，然后前臂弯曲至脑后，放松跑步脚跟还是脚尖着地，用另一只手从脑后抓住手肘，慢慢向对侧拉，保持15秒。
经常拉伸有什么好处
促进血液循环
如果你从事的工作需要经常站立，或者长时间步行后，可以通过伸展运动来预防肌肉痉挛和静脉曲张。 此外，运动前的拉伸运动也能在一定程度上帮助提高运动效果，尤其是核心训练的增肌效果。
提高身体柔韧性
伸展运动可以激活平时很少运动的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体柔韧性和灵活性。
预防肌肉酸痛
运动后做一些伸展运动，不仅可以放松肌肉，还可以避免酸痛。 运动后的低强度拉伸可以刺激肌肉收缩，有助于尿酸更快代谢出体外，避免形成尿酸结晶。
改善肩颈僵硬
长时间在电脑前工作很容易导致肩颈肌肉僵硬和酸痛。 除了按摩，还可以尝试拉伸，促进血液循环，缓解肌肉僵硬。
保持身材
都市白领久坐、缺乏运动，久而久之，身体会逐渐走形。 每隔1-2小时做一些简单的伸展运动，有助于保持肌肉和韧带的柔韧性，预防圆肩、驼背等身体问题。