正在减肥的朋友，尤其是上班族！晚上锻炼要注意

作者单位：江苏省人民医院（南京医科大学第一附属医院）肿瘤科

全球超过四分之一的成年人（约14亿人）缺乏运动，缺乏运动已成为全球第四大死亡危险因素。每年因缺乏运动而死亡的人数高达320万，而且还在不断增加。

很多人说晚上九点多跑步减肥吗，每天锻炼身体的最佳时间是下午四点到六点。这个时候锻炼最有利于肌肉的生长，减少受伤的几率，但这对于上班族来说基本是做不到的。所以很多上班族都把锻炼时间安排在了晚上。

从中医的角度来说，晚上锻炼并不是最好的。下面我们就来看看晚上锻炼需要注意什么。

时间控制

1、上班族夜间锻炼的最佳时间是饭后1小时左右。饭后立即运动可能会导致消化不良。上班族下班后身体疲倦，恢复时间较长，所以最好从晚上的轻度运动开始，慢跑和快走，稍微出汗。

2、上班族白天累了之后，晚上最好锻炼30分钟到60分钟。一是可以达到燃烧脂肪的效果，二是运动过度会影响睡眠。运动应循序渐进，30分钟后可逐渐增加运动强度。

3、晚上九点前锻炼完最好。运动对身体是有好处的，但是如果不保证充足的睡眠，不仅会影响减脂增肌的效果，还会让自己筋疲力尽。一般来说，7.5小时和9小时是完整的睡眠周期时间。选择合适的睡眠时长和起床时间，起床时精力更充沛，训练效果和训练效率自然会高很多。

运动强度

适当的运动强度是科学健身的关键晚上九点多跑步减肥吗，并不是运动得越多越好。个人最佳运动心率是，经常运动的人：最大心率的70%-85%；不经常运动的人：最大心率的55%-64%。最大心率计算公式为：40岁以下人群：220-年龄； 41岁以上的人：205-0.5岁。

晚练注意事项

①运动后不吃夜宵

晚操过后，很多人会很兴奋，再请三五个人吃宵夜，这是不可取的。

晚饭少不了鱼、肉和啤酒。许多人出于锻炼和减肥的目的选择夜跑和夜骑。晚上睡觉。

②及时擦去体表的汗水

晚上气温比较低，风也比较凉爽。身体虚弱的人出汗吹凉风后可能会出现健康问题。此外，人在跑步时，血液流向四肢，使体温升高。如果此时吹来凉风，很容易感冒。运动时最好带上吸汗巾，及时擦干身体表面的汗水。

晚练注意事项

①慢跑

慢跑本质上是温和的。慢跑时要注意先热身，然后以正确的姿势进行这项运动。跑步时要注意呼吸方式和节奏，跑步方式的强度是否适合晚上。

跑步后需要适当的伸展一下四肢，再进行一定的能量补充，但是考虑到是晚上做的，不能吃太多，以免消化系统不适。

②倒着走

向后走比向前走多消耗 31% 的氧气，心率快 15%。因此，倒着走是最经济有效的减肥方法之一。

倒着走是近年来比较流行的一种健身方式。可以改善人腰部的血液循环，防止腰肌劳损。很多老人喜欢用倒着走的方法来强身健体。

③广场舞

晚上用广场舞锻炼身体真的更好。因为，到了晚上，就要考虑休息的问题了。如果运动过于剧烈，体温会偏高，影响我们的正常休息。

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