跑步教程：马拉松初学者训练班！ 带上训练计划！ 经典分享！

跑步教程：马拉松初学者训练班！ 带上训练计划！ 经典分享！

跑步教程：马拉松初学者训练班！ 带上训练计划！ 经典分享！

许多跑步者喜欢跑步。 当你尝试挑战马拉松时，你就成为了一名初级马拉松选手。 针对初级马拉松跑者，跑步女神，本文特分享我们推荐参加初级马拉松训练课程的18周跑步课程。 ，是为了帮助你跑完你的第一个马拉松。

在学习本教程之前，您必须身体状况良好。 下面的课程假设你已经接受了1年的跑步训练，每周大约训练3到5天，一周可以完成15到25英里的跑步训练（1英里=1.609公里），并且你有经验参加 5 公里或 10 公里公路赛。 如果您有以上经验，可以随时加入本培训班。 此初始训练课程仅供参考，您可以根据自己的日常生活进行一些调整，希望您喜欢跑步！

长距离练习

周末的长跑训练是训练的重点，从最初的6英里跑训练到后期的20英里跑训练。 你可以每周增加跑步距离，但记得每三周减少一次跑步距离，以积累更多的体力来挑战更远的距离。 同时，在整个训练过程中，休息非常重要，因为它让你的肌肉有机会恢复，减少受伤的机会。

减速

我们建议运动员在长距离训练时以每英里比比赛速度慢 45 到 90 秒的速度进行训练。 跑步的节奏要与身体状况相适应，不能太快。 在训练开始时，如果您有训练伙伴，您可以一边跑步一边与他们交谈。 在训练课程结束时，您应该停止说话并专注于完成跑步。 但如果你的配速在结束时明显慢于开始时，则应以较慢的配速开始或增加间歇性步行，因为初期马拉松的训练是距离，而不是时间。

间歇性行走

在整个训练环节每天跑步计划，步行是一种很好的马拉松训练方式。 一些教练建议运动员每跑 10 分钟休息 1 分钟或每跑 1 英里步行 1 分钟。 事实上，我们在马拉松训练课上也曾建议，运动员在比赛中几乎跑到救护站或水站的距离时，应该采取步行策略，因为边走边喝水相对跑步要容易一些。 时间段。 而且，大部分运动员在比赛中跑过水站时都会减速，不会影响到后面的跑者，所以训练时也要遵循这个规律。 此外每天跑步计划，适当的步行可以帮助身体恢复，让你更轻松地完成整个活动。

综合培训

周日做多功能训练，配合一到两种不同类型的有氧训练（如骑自行车、游泳、徒步等），同时给予身心休息的机会，也增加变化在常规训练中。 但是切记要避免需要侧向运动的运动，比如网球或者篮球（尤其是进入训练后期的时候），因为这些需要躲闪或者侧身的运动会增加你受伤的几率。

周中训练

周中锻炼非常适合周三，每次跑步的距离从 3 英里到 10 英里不等。 跑步的节奏要与身体状况相适应，不能太快。 当您在周末训练得更多时，您每周的总里程数也会增加。

休息日

在整个训练过程中，休息很重要，因为它可以让您的肌肉有机会恢复并减少受伤的机会。 切勿进行跑步训练或其他剧烈运动。 在本次训练课程中，我们建议运动员每周休息两天。 如果您长期处于疲劳状态，就很难发挥您的潜力。 请根据您的生活习惯或工作情况调整“休息日”的天数。

马拉松初学者训练班

以下是我们为您建议的培训课程安排。 （注：1 英里 = 1.609 公里）