你能在炎热的天气里跑步吗？听听 Physician Runners 的看法
广州高温持续。 有市民跑步时中暑晕倒。 因此，很多跑友都在想下班后空腹跑步，“大热天还能跑吗？” 广州中医药大学第一附属医院骨科中心主任医师、中国马拉松“医师跑者”创始人回答说，热天可以跑，但一定要注意时间下班后空腹跑步，跑步的地点和强度。
热天跑步注意防晒/新华社
防晒是个技术活，记住“5·2原则”
赵景涛介绍，根据医学研究和我国医师跑者近8年在马拉松赛道和户外应急救援的“临床”经验，炎热天气跑步最常见、最容易预防的就是紫外线晒伤。 晒伤会引起局部皮肤发红、灼痛、疼痛、起水泡和皮肤脱屑等症状。 一些跑步者还可能会出现头痛、发烧、恶心和呕吐等全身不适。
防晒是个“技术活”，一定要记住“2的5个原则”——选两端、遮阳两身、晒两端、防两处、留两半。
【选择两端】指一天的两端，即上午10点前和下午4点后跑步，紫外线指数相对较低。
【影子二体】是指当影子超过两倍高度时，是晒太阳最安全的时候。
【两头晒】指晒太阳的部位，主要是上肢和膝关节以下被晒到。
【两处防】是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要防晒，比如渔夫帽、太阳镜。 许多跑步者选择空顶帽以更好地通风。 其实从防晒的角度来说，还是戴渔夫帽和墨镜比较好。
【分两半】是指晒太阳的时间，最好是上午半小时，下午半小时。 成人每天晒太阳的时间应在一小时以上，儿童可少一些，老年人则需要多一些。
可选深色速干面料服装，阴凉处跑步通风
除了戴上面提到的渔夫帽和墨镜，保护自己免受阳光伤害外，跑者可以使用速干面料上衣、袖套、腿套等进行保护。 服装和装备的颜色应为深色，如红色、墨绿色、黑色等。 、深紫色等。 棉质服装由于排汗功能差，不适合在高温下跑步。
炎热天气跑步时，为防止晒伤和中暑，可选择通风良好、阴凉的山地户外或城市公园。 另外，在空调房里在跑步机上跑步也是炎热天气的不错选择，但一定要学习和掌握跑步机的运动特点，避免运动损伤。
知道跑前吃东西，跑中喝水
【吃一顿饭】
医生提醒，跑前的饮食对于跑步安全也很重要。 许多人在炎热的天气起床后没有胃口。 如果空腹跑步，很容易出现低血糖。 前年的肇庆马拉松，广州的一位跑者不吃早饭，不喝水。 他跑了大约14公里，在跑道上昏倒了。
他建议早起锻炼身体，早餐可以吃正常量的一半，以碳水化合物和淀粉类为主，辅以易消化吸收的蛋白质类食物。 如果吃的量正常，一般饭后2小时运动比较好； 如果想在饭后早点跑步，最好把饭量控制在70%到80%之间，这样饭后1小时就可以跑步了。 如果饭后不休息直接跑步，会影响食物的消化吸收和肠胃功能。
跑步时注意补水 羊城晚报 资料图
【补水】
为预防中暑等意外，在跑步过程中补充水分和电解质非常重要。 水在体内的新陈代谢时间约为20分钟，这样计算，每25-35分钟补水一次，每次150-300毫升。 如果天气炎热，还可以带着小水瓶跑步，缩短补水间隔时间。
医生提醒，有人认为补水会影响速度。 其实不补水，身体机能会下降，那真的会影响速度！
【补充电解质】
关于电解质补充，一般在跑完10公里以上或1小时后补充。 在高温条件下，可以提前一点开始补水。
电解液牌子很多，哪个牌子好？ 赵景涛回答，每种电解质饮料都有自己的配方和使用场景，一般选择等渗饮料比较好。
【可以喝碳酸饮料吗？ 】
还有一些人运动后喜欢喝冷饮或碳酸饮料。 这些不是科学补充剂。 冷饮会刺激胃肠道和血管。 碳酸饮料不仅冰凉，还会促进水分排出，影响食欲。 有益健康。 如果真的想运动后喝，建议慢慢喝，少量多次。
【冲洗】
最后要提醒大家的是，如果在高温跑步过程中感觉很热，可以使用瓶装水或者用水龙头冲洗。
跑步时用水冲头颈和手臂，有清凉感羊城晚报资料图
掌握跑步节奏，用可穿戴设备监测“两高线”
跑步要循序渐进，尤其是在炎热的天气里，可以大大降低发生各种运动损伤和恶性事故的风险。 比如对于初学者，跑步距离可以从3公里以内逐渐增加。 如果每周坚持3次以上，下周可能会增加10%的距离。 从20分钟开始后，每周可以增加2分钟的总跑步时间。 跑步速度，开始时缓慢，逐渐增加。
医师强调，渐增不只是向上增加，而是向下减少。 比如高温天气，如果实在热得受不了，就应该逐渐减少跑步的距离、时间和速度。 即使在同一运行过程中，加减速也应逐渐进行，不得突然加减速。 比如，跑步时身体不舒服，不要马上停下来，否则会突然加重心脏的负担。
还要注意监测自己在跑步过程中的最大心率和最大有氧心率，也就是所谓的“两条高线”。 最大心率【简单的计算方法是：最大心率（次/分钟）=220-年龄（岁）】被称为“高压线”，相当于汽车的最高限速。 一旦超过这个速度，就会影响车辆的稳定性。 如果大大降低，就会发生车祸和死亡事故，这对人体来说就是运动性猝死。
“最大有氧心率”【简单的计算方法是：最大有氧心率（次/分钟）=180-年龄（岁）】也叫“高速线”，就像我们在路上时的最高限速一样驾驶 。 研究表明，汽车以90-120公里时速进行优化，人体的运动效率在中等运动强度到最大有氧心率范围内得到优化，不仅可以刺激人体的新陈代谢，而且也避免了“高速”造成的运动损伤。 赵景涛建议，很多可穿戴设备，比如运动手表，都有监测心率的功能。 跑步时要注意监测自己的心率是否达到了最大心率和最大有氧心率。 您甚至可以设置预警心率。 减速。 一般建议在跑步的大部分时间内，心率不要超过最大有氧心率。 如果是炎热的天气，可以适当降低心率范围。
高温天锻炼的好处：可能让你更“不怕热”
不要因为怕热而停止跑步！ 赵景涛说，民间有“夏天锻炼身体”的说法。 夏季持续锻炼，也是在不断增强自身免疫力，强身健体，防病治病，自觉不自觉地提高身体对高温的耐受力。 对环境和气候的应激、适应和“调和”，达到人与自然和谐相处的景象，又不易引发中暑等风险。