徐州中医师明松堂：跑步姿势不当会损伤膝关节……可能导致再也跑不动

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跑步是大众喜爱的有氧运动。它不需要特殊的场地或设备。只要有稍微空旷的地方，就可以开始跑步。

但是，随着跑步时间的增加，有些朋友会感觉膝关节逐渐不舒服，尤其是在爬山或者上下楼梯的时候。很多朋友疑惑：为什么我穿了跑鞋跑步后膝盖还疼？什么地方出了错？

长期跑最好选择塑胶跑道

由于场地的限制，很多朋友只能在水泥路或者柏油路上跑步。短时间不会有问题，但是长期做的话，很可能会伤到膝盖。因为水泥地或者柏油路面比较硬，缺乏弹性，脚落地时地面对膝关节的冲击力比较大。如果跑步距离不长，时间不长，影响可能不大，但如果跑步时间超过半小时，就会因膝关节持续受到冲击而让人感到不适。长此以往，就会造成膝关节半月板的磨损和关节积液。

所以，专业的建议是，长时间的跑步锻炼，尽量选择有弹性的塑胶跑道。塑胶跑道弹性大，跑道表面呈颗粒状，能有效缓冲跑步过程中地面对膝盖的冲击。

正确的跑步姿势，才能保证长久的跑步

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1、跑步时步幅不宜过大，步频不宜过快

幅度太大时，会增加下压时地面对膝关节的冲击力；当频率过快时，对肥胖或重的人会造成很大的伤害。很多朋友跑的幅度太大，频率太快。如果不注意调整跑步幅度和频率，随着跑步量的增加，膝关节的酸痛感会越来越明显。

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2.注意脚掌着地的方式

很多跑步者在跑步时脚后跟着地，着地时声音很大，好像是用力踩在地上一样。当脚后跟着地时，对地面的冲击无法通过足弓得到缓解，力传递到膝关节。如果过大，还会增加地面对关节的冲击力。因此，建议跑步时前脚掌或脚掌着地跑步脚跟还是脚尖着地，同时注意落地时减轻力道，以轻触地面为宜。

3、跑步时注意上半身的姿势

上半身保持微前倾，头在躯干正上方，双肩微抬，手肘弯曲成90度，双手半握拳。这样可以使腹肌紧张，呼吸均匀、细长、饱满、有节奏。

4、跑步时四肢的姿势

跑步时双臂放松自然前后摆动，大腿主动向前抬起，小腿自然放松。依靠大腿的前摆，带动臀部向前向上，脚后跟先着地，然后迅速过渡到脚底。全功率，长而有弹性的步伐。

保护膝关节的运动

对于长期跑步的跑者，或者膝关节有不适的朋友，每天抽出时间做几个保护膝关节的运动，有利于膝关节的健康。

1.靠墙蹲

确保背部紧贴墙壁，身体、大腿和小腿成 90 度，双脚分开与肩同宽。

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2.坐姿踢

选择有靠背的椅子，双手抓住椅子边缘；踢腿并拢伸展；减速，到达最高点时保持几秒钟；小腿和脚回到原位，重复数次，或踢单腿。

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3.直腿抬高

仰卧于平面上，下肢自然伸直平放。交替将膝关节在伸直状态下向上抬高约45度，并保持10-15秒。

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4、踮起脚尖

脚后跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起脚尖。

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与任何运动一样，坚持是最重要的。但是跑步脚跟还是脚尖着地，只有科学的锻炼才能坚持下去，在锻炼的同时，才不会造成运动损伤。知道了如何选择合适的跑步地点和跑步形式后，让我们开始跑步吧！