赤脚跑步对健康有哪些好处？
作为最受全民欢迎的健身项目
炎炎夏日依旧挡不住人们跑步的热情
但是，跑步造成的运动损伤
是跑者最担心的问题
研究表明，以健身为目的的跑者年受伤率为37%-56%； 长期训练的特殊运动员高达85%。
作为肌肉骨骼系统损伤发生率最高的运动健身项目之一，跑步引起的常见损伤包括：足底筋膜炎、跟腱炎、髌股关节疼痛综合征、胫骨骨折等……
减少跑步造成的运动损伤
人们发明了——专业跑鞋！
当然还有更多...
然而
经过一段时间的数据统计和研究，科学家们发现，
随着运动鞋技术的发展
跑步造成的运动伤害率没有太大变化！
有些伤害率甚至反而增加了！
在马拉松比赛中，人们还发现，
越来越多的专业跑者选择
赤脚跑
这真是现实版的“赤脚不怕穿鞋”！
男版《赤脚仙人》
罗马奥运会马拉松冠军——Abebe
女版《赤脚仙女》
前马拉松世界纪录保持者——佐拉巴德
越来越多的人选择赤脚跑步
比如下图就是2016南京赤脚马拉松
为什么越来越多的人选择赤脚跑步？
赤脚跑步和穿鞋跑步有什么区别？
赤脚跑步真的能减少运动损伤吗？
研究表明，赤脚跑步和穿鞋跑步在运动模式上存在显着差异，具体而言：
穿鞋的跑步者，通常是heel-to-toe跑步，即heel-first
赤脚跑步者，通常以脚尖到脚跟的方式跑步，即脚掌先着地
因此，穿鞋跑步和赤脚跑步的区别问题
被转化为
脚后跟先跑和先脚掌跑的区别
那么，后脚跟跑和前脚跑有什么区别呢？
我们简单分析一下：
当脚跟第一次触地时：
脚后跟着地的冲击力通过脚后跟，到脚踝，到小腿，向上到膝盖，大腿到全身，会形成一个巨大的接近垂直地面和2-3的冲击力体重的两倍，这会给膝关节和踝关节及韧带带来更大的负担。
当前脚先着地时：
前掌有很多小骨头，可以很好的分散和缓冲地面冲击力。 身体的天然减震器被激活：足弓、肌腱和小腿。 前掌与地面呈倾斜角，只承受自身体重0.5-0.7倍的冲击力，并通过足弓传递到脚后跟。 因此，膝关节和踝关节的负担轻，受伤的机会小。
作为“赤脚热”的发起者
, 在他的书中
在“为奔跑而生”中
还列举了大量科学家和专家的研究成果
例如：
早在 1976 年，布兰德博士就发现：
鸡眼、拇外翻、脚趾畸形、扁平足、凹陷足弓等临床上经常遇到的各种问题，在采用赤足的国家几乎不存在。
澳大利亚卡斯尔大学研究员克雷格·理查兹博士在2008年发表于《英国运动医学杂志》的研究报告中指出：
历史上从未有过一项基于事实的研究证明穿着跑鞋跑步可以降低受伤的几率。
和 - 大学的两位博士发现：
跑步者的着地姿势有这样的特点：当你踩在柔软的地面上时，你的腿和脚会自动增加你踩踏的力量； 穿着缓震性好的厚底跑鞋跑步时，双脚会本能地尝试穿过鞋底，寻找脚下坚实的地面。
因此五指鞋跑步，他们得出结论，冲击力与平衡之间存在很强的关系。 目前市场上的运动鞋鞋底偏厚偏软。 为运动员提供有效保护，鞋底必须进行颠覆性设计。
博士 - 哈佛大学人类生理学教授指出：
今天，我们脚踝和膝盖受伤的很大一部分是由跑鞋引起的。 穿着跑鞋跑步会导致脚部肌腱逐渐衰弱、过度内旋和膝盖受伤……在 1972 年耐克发明现代跑鞋之前，人们穿着薄底鞋跑步，导致脚部和膝盖受伤较低的概率。
同样，杰森·罗比拉德 (Jason)
在《赤脚跑步》一书中
赤足跑步的充分肯定和详细指导
这一切都极大地促进了赤脚跑在马拉松爱好者中的发展
然而，在学术界
赤脚跑步是否足以预防运动损伤
需要更多的研究
下表来自郑毅、王宇的论文《赤脚跑步下肢损伤的生物力学研究进展》，供参考：
因此，对于穿鞋跑步（脚后跟先）和赤脚跑步（脚尖先）如何选择，我们建议：
如果你已经适应了后跟跑步模式
并且没有任何不适，无需强行改变跑步方式；
如果你想切换到赤脚跑步模式
无论是因为传统跑法受了伤，想提高跑步效率，还是想尝试新的跑法，
有关如何赤脚开始的建议，请参阅此处：
建议一：每天30分钟，开始赤脚运动
1、从每天30分钟的赤脚运动开始，坚持3-4周，给足底足够的时间让皮肤变厚，避免以后跑步时被地面划伤/刺伤。 开始时先步行，再慢跑，最后正常跑步，但一定要严格控制在30分钟以内。 如果你过渡得太快，你可能会患上足底筋膜炎。
2、选择坚硬的地面，比如柏油路或水泥地，这样可以更快找到前掌着地的感觉； 不要选择软沙或草地。
3、可以尝试向上弹跳，有助于放松跖骨和小腿； 同时，你可以做一些锻炼来加强脚部和脚踝的力量。
提示#2：跑步时保持头部向前
在跑步过程中，向前看而不是向下看。
人们对赤脚运动最大的担心就是脚底会不会被尖锐的物体划伤。 出于这样的担忧，人们往往会低头看着地面。 但是这种跑步姿势是很不好的，而且注意脚底，就算看到了也来不及反应躲避。 正确的跑步姿势是抬头向前看，寻找前方需要避让的尖锐物体。
建议三：保持正确的跑步姿势
1. 保持头部、颈部和背部挺直，挺胸，放松肩膀。
2、膝盖尽量保持弯曲，这样可以减少脚后跟撞击的可能性，让你更快适应前脚掌跑步。
3. 通过你的臀部而不是你的头或肩膀推动你的身体向前，保持你的臀部与你的腿一起移动。
4. 保持双脚始终处于平衡中心，而不是偏向一侧。 跑步时着地的脚应着地在臀部正下方。
建议四：降低节奏，增加频率
穿着传统跑鞋跑步时，人们往往会撞击脚后跟并增加步幅。 如果你打算赤脚跑步，你自然应该选择缩短步幅，更快地抬起脚，甚至在前脚完全落地之前就抬起后脚。
提示#5：不要突然停下来
如果你想结束练习，不要突然停下来，而是将身体伸直，膝盖伸直，这样你就会自然停下来。
如果你还在担心脚底有划痕，或者考虑天气等因素
也可以选择五指鞋辅助训练
看起来像这样
许多国内外明星和运动员都喜欢穿五指鞋
跑男里的李晨
邓超
谢琳·伍德蕾 ( ) 也穿着五根手指参加了金球奖派对
更多人选择穿五指鞋跑步
五指鞋能起到什么作用？
五指鞋就像是传统跑鞋和赤脚跑步的“过渡”。 与传统跑鞋相比，五指跑鞋要轻很多。 在保护脚底和脚趾的同时，最大程度模拟“赤脚”体验。 它能给足部提供良好的感官反馈，提高灵活性和平衡性，方便随时调整跑步姿势。
同时，五指鞋跑步有助于你逐渐养成前脚着地的跑步习惯，同时刺激和加强足部和小腿肌肉。
当然，五指鞋不仅仅是跑步时穿的
步行、日常活动
穿五指鞋可以很好的锻炼脚底
关于如何使用五指鞋进行赤足跑步练习
官网为我们提供了很好的培训指南
通过以下三个步骤
您可以逐渐掌握和享受这种新的跑步方式！
选择合适的跑道 | 1个
大多数人可能会觉得软地面（如草坪、沙地等）更安全，但实际上，对于前脚掌赤脚跑步来说，在硬地面上更舒适、更安全。 一些专家还建议，学习赤脚跑步的最好方法是从平坦、坚硬的表面开始——人行道是一个不错的选择。
尝试在完全没有碎石和碎石的光滑、坚固的表面上赤脚跑步。 通过感官反馈，可以快速知道落地是否过重。 相反，如果你在太软的地面上练习，你就很难学会赤脚跑步的正确方法。
掌握赤脚跑步的艺术 | 2个
跑步时，好的落地应该是轻柔、轻松、舒适的。 哈佛大学丹教授建议通过以下两个阶段来学习赤脚跑步中前脚落地的技术：
如果还是很难找到前掌落地的感觉
这里有一些尝试让赤脚跑步变得更好的事情
注意：以下行走/跑步模式下，前脚掌自然着地，可以体验一下前脚掌着地的感觉~
方法一：倒退。 小心稍微前倾，确保路上没有障碍物。
方法二：上坡。 步行或跑上陡峭的山坡或斜坡。
方法三：双脚跳。 看你怎么落地。
方法四：原地跑步。 尝试稍微前倾，抬起大腿。
防范措施：
1.不要走得太远
注意：永远记住，前脚的“手掌”在地上，而不是前脚的“脚趾”。 是在前脚趾着陆的芭蕾！
前脚掌着地跑步时，如果步幅过大，则意味着脚趾被撑开，会增加小腿肌肉、跟腱和足弓的压力。 这时候的感觉很像跳绳或者原地跑步的感觉，就是感觉双脚在臀部正下方着地。
2.要有耐心
耐心，这对于养成赤脚跑步的习惯非常重要。 给你的脚和小腿足够的时间（几个月到一年）来增加力量和活动能力，避免过度劳累受伤，并逐渐过渡到穿五指鞋跑步。
赤脚跑步训练时间表 | 3个
这是一个比较保守的训练计划，大家可以根据自己的情况进行调整。 但记住跑步是为了享受乐趣五指鞋跑步，享受过程，受伤可不是好玩的！
在这个训练过程中，每迈出一步，请聆听自己身体的声音。 长期坚持下去，你会感谢自己的。