为什么我跑了一段时间后体重没有变化？ -小伙伴FAQ系列第337篇
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为什么我跑了一段时间后体重没有变化？
作为从业6年的健身教练，我来回答一下这个问题！
其实，运动带来的热量缺口并不是很大，我们的基础代谢仍然占我们日常消耗的大头。 因此，想要达到减肥的效果，在运动的同时控制热量的摄入，达到合理的热量负平衡，才是健康高效减肥的好方法。
现在让我们来到818：
跑步半小时消耗多少脂肪？
跑步的时候，不同的体重和速度消耗的东西是不一样的！
减脂遇到平台期怎么办？
1、跑步半小时消耗多少脂肪？
首先，我们要知道，一磅脂肪有多少热量？
1斤脂肪是500g，1g脂肪含有9大卡热量，共计4500大卡热量。
我们在进行有氧运动时，主要消耗的能量来源是糖分和脂肪。 糖主要储存在肌肉（肌糖原）、血液（血糖）和肝脏（肝糖原）中，脂肪主要储存为皮下脂肪和内脏脂肪。 随着时间的增加，由肌糖原-血糖-肝糖原组成的快速供能群开始需要支持，而作为身体巨大的能量宝库-脂肪开始大显身手。
这段时间几乎是持续保持中低强度的有氧运动跑步减肥体重不变，如：快走、慢跑、游泳等30分钟以上*。 其根本原因在于，在这种持续的锻炼过程中跑步减肥体重不变，“脂肪动员”得到了增强。 脂肪细胞中的脂肪只有进入血液后才能被氧化为能量，变成脂肪酸。
决定跑步消耗的三个因素：速度、时间和重量。
比如小李体重60kg，以每小时6公里的速度跑1小时，大约可以消耗600卡路里的热量（每小时每公斤体重可以消耗10卡路里），如何以每小时6公里的速度跑步？小时 跑步半小时可以消耗大约300卡路里的热量（600×10×0.5=300卡路里）。
不过要注意的是，这600大卡并不全是脂肪，有一个供能比的概念。 在上述配速的情况下，能量供应60%来自脂肪，40%来自碳水化合物，所以这一小时，360卡路里的热量是从脂肪中消耗掉的。
所以，60公斤体重要消耗1斤脂肪，需要4500÷360=12.5小时。
2.跑步时，运动的强度也决定了你燃烧的卡路里！
因为人体在供给能量的时候，是利用糖和脂肪的多个通道同时进行的。 只是糖的供能速度快，所以在剧烈运动时，能量消耗和氧气都旺盛，主要是消耗糖分。 来自脂肪的能量供应缓慢但持久。 当运动强度保持在有氧范围内且时间较长时，脂肪供能的比例会增加。 这就是为什么所有马拉松高手都这么瘦的原因。
综上所述，人体的能量消耗环节：高强度，主要是燃烧糖分； 强度低，主要是烧油（脂）。 长时间保持中小强度最适合减脂。 需要注意的一点是，每个人的体质和有氧耐力不同，所以“运动强度”或“有氧范围”会因人而异。 我们应该如何判断自己的运动强度和有氧能力呢？ 在什么范围内？
例如，优秀的跑者可能以5分钟/公里的配速跑完，不会出汗或脸红，而入门级跑者可能以6分钟的配速跑得累得喘不过气来，甚至以上跑不到30分钟。 只有了解自己的运动能力和体能水平，才能有效帮助燃烧脂肪。
最重要的是，我们在通过运动减脂的时候，还有一个不可忽视的重要因素：燃脂心率！
我们如何知道适合我们的强度范围是多少，以便脂肪供应可以占主导地位？ 体育项目种类繁多，个体的生理差异差异很大。 当涉及到每个事件和每个类别时，很难面面俱到。 幸运的是，对于任何人来说，都有一个非常容易量化参考的指标，那就是心率。
我们可以随时监测身体在不同强度范围内的不同心率数据。
静息心率：身体低功率时的输出，
预热心率：身体活动为运动做准备，
燃脂心率：燃烧脂肪获取能量的强度
有氧心率：提高有氧耐力，临界心率提高我们的乳酸耐受性，
无氧心率：在剧烈的状态下，很难坚持。
燃脂心率约为最大心率的60%～70%，具体数值因人而异。
比如：当我的最大心率是190（220-age），那么我的燃脂心率在114~133之间。 以这个心率运动时（比如跑步），能量供给主要以脂肪供给为主，糖分用量不多。
如果我跑得再快，能量供给的速度就跟不上了，糖类提供能量的比例就会增加，脂肪提供能量的比例就会减少（因为来不及了）。 不是不能减脂，而是减脂效率不高。 请记住，在任何时候，我们都有多种并行的糖和脂肪能量供应途径，但其中一种占主导地位是有区别的。
一般来说，要达到高效减脂，有两个要素，一个是30分钟以上，血糖下降，神经兴奋，肾上腺素飙升，脂肪动员加强； 60%~70%的
3、减脂遇到平台期怎么办？
什么是高原？
减脂平台期是指减掉一半脂肪，不再减重，或不再改变体型，持续2周以上的时间。
不符合以上定义者不属于高原期，但巧合的是，只要你的体型或体重超过两周没有变化，解决方法都是一样的，不管你是否处于高原期期间与否。
该怎么办？ 4个步骤
第 1 步：是否记录了完整的饮食？
完整的饮食意味着以下内容：
1.把嘴里说的都记录下来
2.不要忘记
3、生菜记为原料：番茄炒鸡蛋=番茄可食部分250g+鸡蛋可食部分120g+油
偷菜、忘记记录（以为没必要记录）、别人做的菜（比如食堂、外卖）等等，不确定的饮食会造成最终减脂结果的随机性，最终导致瓶颈。
建议：自己做盒饭带走，不要去食堂吃；
第二步：是否按照训练记录规定的营养元素进食？
严格安排减脂塑形捷径的每日摄入量。 可以吃饱，但绝对不能超过。
Step 3：三天钓两天钓训练吗？
很多人减掉一半脂肪的时候（比如5-6周），体重变化很慢，开始不自信，开始乱吃，训练放松，最终导致偷食偷工减料训练。
第 4 步：增加有氧运动
请自己检查以上3个步骤是否是我所说的100%。 如果你没有做过，增加有氧并不能提高你的减脂效果。
比如有些人已经开始偷吃或者根本没有认真记录自己的饮食，还在食堂里吃。 那么加入有氧的效果就会变得非常有限。 所以在添加有氧运动之前，请确保您正确执行了上述 3 个步骤。
增加心肺功能有两种形式：
早起做40分钟有氧运动（空腹与否无所谓）
减脂塑形捷径训练后，追加40分钟有氧运动
慢慢增加有氧运动，从每周增加1天，慢慢增加到每天做
两种增加有氧的方法，效果相差不大，都是有效的。 只需选择您的喜好和习惯即可执行。
打鸡血
我们总是在减脂开始时满怀热情，在结束时灰心离去。 这是人之常情，也是世间好人物如此之少的原因。
因为好身材的人寥寥无几，才显得如此珍贵。 想要轻松拥有好身材，那么全世界都应该拥有好身材，所以根本不要太努力。
所以请痛定思痛，拿出真正改变自己的决心去做这件事。
我用一个案例来详细解释一下：
李姊妹是一名医生。 长期以来，她的生活一直不规律，所以她开始以身体为代价。 当然，她最终变胖了。 她的情况反映了大多数胖女孩的心声。 她不是特别胖，但是肉肉的。 嘟嘟，尤其是腰腹部脂肪最多。 最近受偶像的影响，一直想减肥塑身，但是之前试过很多方法，就是一直没有瘦下来。 她看了我的文章后找到了我，希望能帮助她改变现在的状态。
在对自己的身体状况进行综合评估后，针对自己饮食不规律导致的肥胖，需要调整饮食，增加力量训练和有氧训练，以达到减肥不反弹的目的。
针对她的问题，我为她安排了以下训练和饮食计划：
每周练习三次：
周一：
跪姿俯卧撑3*15次
斜跪俯卧撑3*12次
平板支撑3*15秒
弹力带下拉3*15次
HIIT：1组
快慢交替走：20分钟
周三：
臀桥4*15次
驴踢4*15次
跪侧踢4*15次
先跪后踢4*15次
HIIT：1组
快慢交替走20分钟
周六：
仰卧卷腹5*12次
反向卷腹5*12次
平板支撑2*30秒
登山跑2*30秒
开合跳2*30秒
HIIT：2组
快慢交替走25分钟
和膳食计划安排：
这是李姐健身2个半月后的样子。 她成功瘦了18斤，完成了塑形。
最后我想说，想要健康减肥，就要合理安排饮食，适当运动，然后保持乐观的心态，相信自己，总有一天你会收获好身材的。
如果你不知道如何根据自己的身体状况制定饮食+运动计划，可以留言评论你的情况，我会为你制定计划。
我是小枫，辣妈，只分享干货的健身教练，关注我！
结尾
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