春季户外运动需警惕这七种运动损伤
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户外活动是保持健康和接触大自然的好方法，但与户外运动相关的伤害也显着增加。
据统计，每年有超过350万人因运动或参加娱乐活动而受伤。
所以
户外常见的运动损伤有哪些？
我们如何预防和处理这些伤害？
今天特地为大家整理了一份
处理户外运动损伤的指南
过来看看
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸造成的撕裂，通常是快速扭转或其他笨拙的动作，包括跌倒。 踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，其特征是疼痛和肿胀，通常发生在外侧韧带上，严重程度从拉伤到撕裂不等。
对于户外运动爱好者来说，脚踝扭伤往往发生在精神不集中的情况下。 因此，徒步爱好者在运动时注意脚下的路就显得尤为重要。
一旦发生扭伤，请立即停止运动并休息，有条件的可以冰敷受伤部位。 如果疼痛剧烈，请就医进一步治疗。
2.应变
当肌肉纤维或肌腱撕裂时会发生拉伤，最常见的原因是突然运动，这在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。
拉伤会导致肌肉痉挛、肿胀、痉挛和移动受影响的身体部位困难，通常仅限于腿部、手臂、颈部和背部。 有时，可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖可以治愈。
3.应力性骨折
应力性骨折是户外运动中比较常见的一种损伤。 这是一种过度使用的伤害，通常表现为小腿或足部骨骼的裂缝。 通过疼痛的位置和感觉很容易判断是肌肉问题还是应力性骨折。 如果是肌肉问题，身体的疼痛会更加扩散，如果是应力性骨折，疼痛会局限在局部，而且感觉更剧烈。
如果发生骨折，即使是轻微骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。 可能需要打石膏来促进愈合，恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤要长，甚至可能还需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎是一种足部疾病跑步胫骨前肌肿胀，在跑步者和专注于下半身运动的运动中最常见。 足底筋膜（从脚跟到脚趾的组织带）受伤的特征是脚跟或脚底疼痛。 导致足底筋膜炎的生物学因素包括内旋困难、高弓足或扁平足、跟腱紧绷和小腿肌肉紧绷。
足底筋膜炎的治疗过程可以称为RICE。 此外，可能需要布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当时）和按摩以缓解紧绷感。
5. 髂胫束综合征
ITB 综合征也是跑步者和下半身运动中最常见的过度使用损伤之一。 髂胫束是一条组织带，从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧，一直延伸到胫骨。 疼痛通常是由髂胫束摩擦胫骨外侧（膝盖处）引起的。
当在不平坦的表面上进行下半身运动并且肌肉组织变得紧绷时，该区域的摩擦会变得更加严重。 穿破旧或不合脚的鞋子也会导致髂胫束综合征。
因此，面对这种情况，第一选择是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿着装备。 在严重的情况下，可能需要相应的矫形器来解决因体型变化引起的力学问题。
6. 腰痛
腿筋紧绷、肌肉失衡、核心无力、不良姿势、不正确的运动方式和跌倒可能导致腰痛。 大多数腰痛是由肌肉组织失调和无力引起的。 为了防止进一步的问题，重要的是要注意日常生活中脊柱的正确形式和中立对齐。
腰痛的人要加强核心力量，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。 锻炼后使用 RICE 方法缓解疼痛。
7.膝盖疼痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步等下半身运动。 大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿不正确的鞋子、肌肉失衡或腿长不均、弓形腿和膝盖受伤等异常情况。
膝盖疼痛的治疗不同于其他损伤。 通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋子合脚或矫形器而消失。 如果疼痛持续 2 周或更长时间，您需要及时咨询运动医学医生或足病医生等专业人士。 当然，在日常预防中，还要注意穿适合运动的鞋子。
说了这么多常见的运动损伤，相信各位“爱好者”对于运动损伤一定都有自己的判断。 但其实在运动中，最容易被忽视的是以下几种，我们称之为“周末勇士”综合症。
整整一个星期久坐不动，然后在周末进行剧烈运动，甚至过度运动，极有可能造成运动损伤。 如果你整个冬天都没有跟上一项活动，那么在夏天来临的时候不要马上开始一项新的运动。 您需要慢慢增加强度和频率，让您的身体适应您的要求。
最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多小贴士：
· 运动前热身；
· 穿戴正确的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；
· 保持水分：脱水会对运动表现产生负面影响，导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。 确保在任何体育活动之前、期间和之后多喝水；
· 知道何时停止：在受伤期间忍受疼痛或继续锻炼会很快导致后续受伤和更长的恢复时间。 知道何时休息对于保持活跃至关重要。 如果你在节目中已经累了，那就不要继续运动了，累了受伤的可能性会大很多；
· 练习正确的技术：户外运动损伤的另一个主要原因是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动，学习正确的技术和如何发力可以帮助预防一些最常见的运动损伤。
· 价格：价格是：保护、休息、冰敷、加压、抬高。
①保护受伤部位，防止再次受伤。
②对于限制患处活动的休息，局部制动是肌肉和韧带损伤后的关键。
③及时冰敷患处，可止血、止痛、控制炎症。
④ 加压一般在受伤后24-48小时内进行，可以限制患处进一步肿胀。 压力绷带通常用于包裹伤口。 压迫应从远离心脏的一端向近端逐层包扎。 包扎过紧易造成局部肌肉坏死。 加压可以与冰敷同时进行。
⑤抬高是将患处抬高，多是利用重力帮助血液和组织液回流，以减轻患处的肿胀跑步胫骨前肌肿胀，减轻疼痛。
温馨的提示
身体还不好的朋友
不用担心
等身体好了再开始运动吧~
内容来源：江苏省体育信息中心、江苏省体育科学研究所微信公众号体育重庆
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