骨科康复：人老了，腿先老，膝关节那些事儿【含关节康复操】
“人老腿先老”这句话是有一定道理的跑步胫骨前肌肿胀，膝关节的退化让无数中老年人深受其害。
在中国，有多达6120万人患有骨关节炎。
40 岁以上人群原发性骨关节炎的总体患病率为 46.3%。
60 多岁的人患这种疾病的可能性是 40 多岁的人的两倍多
40%-60% 的患者每周至少经历一次关节痛
骨关节炎多见于“膝盖”
膝盖受伤，多半是在跑步、急转弯、下半身腿部用力的过程中（好吧，这是废话，毕竟不能用膝盖来完成上半身的锻炼……）
伤害可分为两大类：急性伤害和慢性伤害
急性有前交叉韧带撕裂、半月板撕裂； 慢性有骨关节炎、膝关节软骨老化，还有“大名鼎鼎”的跑步膝（髂胫束综合症）！
看不懂这些名词？ 没关系，简单来说就是你膝关节用来维持稳定和安全的各种韧带和软骨出了问题。 因此，让我们从您的膝盖外观开始。
可见，膝关节区主要由大腿股骨下端、小腿胫骨上端、外髌骨，以及一些关节软骨（半月板）和关节韧带组成。
髌骨：俗称膝盖骨，负责维持膝关节弯曲时的稳定性，也可避免股骨和胫骨过度摩擦，保护膝关节。
膝关节软骨半月板：膝关节中两个弯曲的“c”形软骨盘负责充当股骨和胫骨之间的“缓冲垫”，稳定膝关节，增强润滑和吸收冲击。
十字韧带：强壮、灵活的肌肉纤维，负责将关节周围的骨骼固定在一起，保持关节稳定，防止股骨和胫骨过度运动和旋转。
其中，髌骨、软骨和韧带主要是保护膝关节稳定和完整的关键。 所以如果你的膝盖不小心被点伤了，其实就是因为姿势不对，伤到了这些关键部位。
咔嚓，韧带撕裂！
膝关节交叉韧带拉伤，尤其是前交叉韧带 (ACL) 撕裂，是最常见的急性膝关节损伤之一。
前交叉韧带会因为运动时膝关节处的骨质快速过度移位（胫骨过伸等），韧带纤维无法固定，所以撕裂...
膝关节韧带撕裂一般发生在以下几种情况：
✦ 突然停止、急转弯或改变方向时的足球、篮球等运动
✦短时间快速发力运动，如短跑、冲刺等。
✦ 猛烈撞击，如摔跤等。
咔嚓，半月板撕裂！
在膝关节快速扭转期间，半月板损伤也很常见。
当半月板受到不同角度的压力刺激而过度挤压时，就会造成损伤：轻则损伤发炎，重则直接撕裂……
半月板撕裂常见的场景一般是在需要同时进行膝关节多角度变化的动作中：
✦例如足球、体操中小腿的内收内旋
✦ 深蹲、硬拉站立时，膝关节外翻伸直
深蹲时膝盖受压吗？
研究发现，膝盖超过脚趾的深蹲过程中，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）受力明显增加，膝关节承受的压力更大，更容易引起膝关节损伤。
动啊动啊，膝盖越来越疼了？
除了以上两种膝关节急性损伤外，日常不正确的姿势、不正确的运动姿势、过度的运动等也会让你的膝关节软骨一点一点磨损，导致髌骨老化、骨关节炎、慢性跑膝。 关节问题！
1. 骨关节炎
骨关节炎主要是由于膝关节软骨半月板过度使用，薄而粗糙，表面出现裂纹，导致骨膜发炎。
更严重的是，当半月板完全磨损掉，股骨和胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦，增厚增生，疼痛更难忍……
此外，O型腿、X型腿等腿部问题也会导致膝关节内外压力不平衡，导致膝关节疼痛或关节炎。
2.髌骨软化
髌骨软化，与骨关节炎类似，也是由于运动时过度磨损，关节旋转不正确，导致髌骨软骨过度磨损而受损。
3. 跑步膝
跑步膝，学名髂胫束综合征，我们之前介绍过，多发生在膝关节弯曲时30。 -40。 ，痛点在膝关节外侧，是跑步者和骑自行车者最常见的慢性膝关节损伤。
髂胫束：从髋部延伸，覆盖膝关节外侧至胫骨外侧的结缔组织； 上方连接臀大肌等肌肉，下方固定膝关节。
生理功能：阻止胫骨内旋，伸直膝关节，外展髋关节。
跑步膝主要是由于运动时髋外展肌无力，导致运动姿势不正确，或者运动过度导致髂胫束不断压迫或摩擦骨质，从而引起炎症。
因此，简而言之，当您的膝盖受伤时——突然或长期处于膝关节异常扭曲和不稳定的状态！
如何避免膝盖受伤？
了解了膝盖中箭的常见原因，最后简单说说如何避免这些恶魔之箭吧！
膝盖伸展对膝盖的整体力量和健康起着重要作用。 紧绷的肌肉会给膝盖带来压力，因此有时我们会突然感到膝盖疼痛。
人体中的每一块肌肉都有自己的最佳长度。 这些肌肉由纤维组成，它们像紧握的手指一样层层叠叠。 如果肌肉紧张，则说明纤维重叠过多。 由于缺乏活动性，它限制了膝盖的运动。 膝关节伸展会影响腘绳肌、臀大肌、髂胫束、小腿和股四头肌。
重要的：
✦做膝关节伸展运动前一定要按摩和热身肌肉；
✦运动时必须放松肌肉；
✦自然呼吸；
✦ 浓度；
✦力度和速度要适中；
✦ 重复动作时深入；
✦最后，轻轻消除肌肉紧张；
✦结束动作持续15-20秒，慢慢延长至1分钟；
✦ 做足部运动时，重点放在不舒服和疼痛的腿部；
✦坚持每天运动的话，几个月左右就能掌握整套动作。
▌▎▏超简单的膝盖恢复手术
坐在椅子边上放一卷厚毛巾（浴巾效果很好）的椅子上，双腿悬在毛巾卷上，让膝盖刚好在毛巾卷上面。
如果刚跑完或爬完，膝盖极度疲劳，可以直接放松悬吊20分钟； 如果膝盖没有不舒服，可以放松，前后摆动小腿，放松和锻炼膝盖周围的肌肉。
无论您现在是否有膝盖问题，这个简单的恢复练习都对您有用！
科学的功能锻炼和自我按摩可以明显修复滑膜等软组织损伤，促进滑液分泌，帮助透明质酸等有益物质的产生，润滑关节； 分离粘连，舒筋活血，促进微循环，改善局部组织缺血缺氧，疏通关节，调节人体亚健康状态； 能缓解肌肉痉挛，防止肌肉萎缩，有效提高肌肉力量和耐力； 能增加白细胞总数，增强吞噬作用，增加血清中含量，提高机体免疫力； 它还可以释放与疼痛有关的神经递质和镇痛物质，它们共同缓解疼痛，增加关节活动度，消除关节肿胀。
除了膝盖问题，还可以根据不同关节部位的特点，选择相应的康复锻炼。 例如，对于肩关节，有摇臂法、外展训练法、提肩抬肘法、攀壁法、悬吊法、手背拉法、摆动法等； 对于肘关节，有屈伸锻炼、前臂锻炼、屈伸肌肉锻炼等； 髋关节有屈伸、外展、内收练习、髋关节外旋等； 膝关节有坐姿摆腿法、推拿揉法、坐姿伸展法、无负重屈伸膝法、站立踮脚法、抬膝法、坐姿伸膝法、坐姿提臀法等。
以下康复训练简单易行，建议大家在日常生活中坚持锻炼。
一
膝关节康复训练
1.按摩揉搓
推：
用手掌自上而下依次按压膝关节的前、内、外，各5次，共20次。 推力适中，皮肤有滑动感。
训练次数：每条腿5次，每条腿5次，共20次。
拿：
用大拇指及其余四指对称施力，将膝前后自上而下各提三下，即“捏提，谓持”。
训练次数：每条腿前后各3次。
擦：
用手掌依次揉搓膝盖的前、内、后、外，各3次。 注意整个手掌轻压在操作部位，做旋转运动。
训练次数：每条腿前、内、后、外各3次。
捻：
双手掌心对称放在膝盖前后，双手反方向用力，由上而下揉膝，然后换成左右揉膝，各3次。
训练次数：每条腿的前、后、里、外各3次。
适用人群：适合早期膝关节有问题的人群。
锻炼原理：按摩能明显疏通局部关节经络，加速气血循环，缓解肌肉痉挛。 是一个很好的缓解前期问题的方法。
2.膝关节屈伸无负重
坐在椅子上或床边，双腿自然下垂，慢慢抬起并伸直，用手搓揉膝关节。
训练次数：10次/组，上午和下午两组。
适用人群：适用于早、中、晚期膝关节有问题的人群。
锻炼原则：减轻负重损伤，活动膝关节，疏通血管。
腿部伸展
坐姿，身体微微后仰，靠在椅背上，双腿伸直，脚尖伸展10秒。
训练次数：重复5次/组，上午和下午两组。
适用人群：中期膝关节有问题的人。
锻炼原理：锻炼腿部肌肉，增加活动幅度，减少负重伤害，锻炼力量和活动幅度，修复关节。
3.坐姿摆腿
坐姿时，小腿自然下垂，自然前后摆动，就像荡秋千一样。
训练时间：交替10次/组，上午和下午两组。
适用人群：中晚期膝关节有问题的人。
锻炼原理：增加关节的活动幅度，促进滑膜液的分泌，具有使关节平滑的作用，使关节周围的肌肉和韧带得到放松。
二
髋关节
1.内收练习
仰卧，双手放在身体两侧，左腿伸直，右腿抬起，继续向左侧发力。 肌肉累了就松手，左右交替。
训练次数：每个动作持续2～3分钟，每次2～3次，每天3～5次。
适用人群：适用于髋关节早、中、晚期有问题的人群。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动幅度，起到疏通作用。
2.拓展训练
仰卧，双手放在腹部，右腿尽量向外伸展。 继续发力1分钟左右，慢慢恢复，双腿交替。
训练次数：每个动作重复3～5次，每天3～5次，逐渐增加次数。
适用人群：适用于髋关节早、中、晚期有问题的人群。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动幅度，起到疏通作用。
3.屈伸练习
仰卧，双手放在身体两侧，同时屈髋屈膝，小腿悬空，交替进行髋关节屈伸练习。
训练时间：每次3至5分钟。 每天3～5次，频率逐渐增加。
适用人群：适用于髋关节早、中、晚期有问题的人群。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动幅度，起到疏通作用。
4.外旋髋
仰卧，双腿并拢，臀部和膝盖向一侧弯曲，逐渐分开（膝盖向外打开）。
训练次数：10次/组，上午和下午两组。
适用人群：适用于髋关节早、中、晚期有问题的人群。
锻炼原理：增加髋关节的活动范围。
三
肩关节
1.摇杆运动
以肩关节为轴，使上肢大幅度抖动。
训练次数：前后分别摇晃，10次/组，上午和下午两组。
适用人群：早期肩关节有问题的人群。
锻炼原则：充分放松肩颈肌肉，增加肩关节的活动度和流畅度。 促进滑膜分泌滑液，对平滑关节有显着效果。
2. 外展
以肩关节为轴，上肢外展，由内向外牵拉肩关节。
训练次数：10次/组，上午和下午两组。
适用人群：肩关节早中期有问题的人。
锻炼原则：防止肩关节受限外展。
3.钟摆活动
上肢下垂，提重物，利用惯性像钟表指针一样摆动。 当问题比较严重时，重物的重量也会相应增加。
训练次数：顺时针20圈/组，逆时针20圈/组，每天3~4组跑步胫骨前肌肿胀，间歇训练。
适用人群：中晚期肩关节问题人群，尤其是肩周炎患者。
锻炼原理：疏通末梢血管，增加关节间隙，起到润滑作用。 促进炎症介质的吸收，减轻疼痛。
四
弯头
1.屈伸练习
屈曲：保持坐姿，屈肘，拳头朝上，肌肉放松，另一手握住手腕，向自己方向拉。 停止疼痛，等疼痛消失后再加大角度。
训练次数：10次/组，上午和下午两组。
适用人群：中晚期肩关节问题人群。
锻炼原理：提高肘关节的活动范围和灵活性，提高关节软组织的弹性和伸展性，起到润滑作用。
伸展：保持坐姿，伸展手肘，拳头朝上，手肘用力支撑，小臂悬空。 肌肉放松，使肘部在自重或重物作用下慢慢下垂伸直。 停止疼痛，等疼痛消失后再加大角度。
训练次数：10次/组，上午和下午两组。
适用人群：中晚期肩关节问题人群。
锻炼原理：提高肘关节的活动范围和灵活性，提高关节软组织的弹性和伸展性，起到润滑作用。
2.前臂屈伸肌锻炼
手握1公斤哑铃或重物，手掌朝上，手臂向上抬起，然后手掌朝下，手臂向上抬起，过程中肘关节和腕关节不旋转.
训练次数：10次/组，上午和下午两组。
适用人群：适用于早、中、晚期肘关节问题人群。
锻炼原则：分别锻炼前臂的伸肌和屈肌，可以增加肌肉力量，起到润滑和修复作用。