跑步小腿疼？这种损伤比跑步膝更常见！

胫骨内侧应力综合症多见于军训、运动员、跑步爱好者。主要是小腿胫后肌对胫后骨膜反复过度拉伸，局部应力增加所致。

主要症状

小腿前部或后内侧中下部（内踝以上15厘米以内）疼痛较深，运动时明显，休息后减轻或消失。

目前，其临床症状定义为：运动引起的胫骨内侧、后部疼痛，胫骨远端内侧、后2/3处有超过5cm的压痛区。

这里要注意与胫骨应力性骨折区别开来。因为两者在疼痛症状上非常相似。应力性骨折的压痛部位一般在胫骨近1/3的前中骨面，压痛范围相对有限。

常见治疗因素

▽新手缺乏跑步体能经验或长时间休息后恢复跑步

▽跑道太硬或不平整

▽穿太旧或选错跑鞋

▽严重高足弓或严重扁平足

▽肌肉过度紧张

如何治疗？

胫骨内侧应力综合症通常采用非手术治疗，包括 RICE 疗法、制动、物理疗法以及下肢和脚踝的伸展运动。

RICE治疗胫骨内侧应力综合征

R（rest）表示休息7-10天；

I（冰）是指用冰敷受伤部位；

C ( )表示弹力绷带压迫肌肉；

E( )指抬高患肢。

注意：休息后不要马上恢复跑步，先慢慢走，然后循序渐进恢复跑步。

姑息康复计划

★小腿肌肉得到充分放松

1.放松小腿前侧的肌肉

动作要领：跪姿，双手分开与肩同宽，撑地，将患肢放松放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒。

2、小腿肌肉的按摩

(1)平坐在地上，双腿蜷曲，保持小腿肌肉放松，双手交叉揉捏(如拧毛巾)。

(2)两人配合，一人俯卧在垫子上跑步小腿疼，另一人轻踩小腿和跟腱。

3.泡沫轴后的肌肉放松

动作要领：取坐姿，双手撑地，将患肢置于泡沫轴上，由跟腱向腘窝下部滚动30秒。

动作要领：取坐姿，将患肢向上放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧，滚动30秒。

4.拉伸小腿肌肉

动作要领：一脚掌贴墙，脚后跟着地，膝盖保持伸直。另一条腿作为背部支撑，利用髋关节来回运动，带动小腿肌肉伸展跑步小腿疼，加强小腿肌肉和足底肌肉。

★小腿肌肉离心训练

★扁平足、足外翻现象的解决方法

动作要领：站立，脚尖抓住毛巾，前脚踩在毛巾的一端，另一只手握住毛巾的另一端。用手向上拉毛巾的同时，用脚趾用力抓住地面，锻炼足底肌肉。

怎样才能有效预防呢？

1.热身！全面热身！跑前一定要好好热身！

2、逐步增加跑步强度，不要贸然增加跑步强度，每周增加强度和跑步时间不要超过10%。

最后，让我们一起快乐奔跑吧~

参考：

宋继伟、李庆忠、许连英、李洪国、胡雪玉、王哲。胫骨内侧应力综合征的研究进展[J]. 人民军事医学, 2018, 61(5): 457,460

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