原创16：跑步后小腿痛，是受伤还是疲劳？

跑步是一项很好的健身运动。除了改善心肺功能，改善整体健康外，还能舒缓压力，提高学习和工作效率。

但是有一个前提，必须是正确的运行：

为了避免不必要的运动损伤，一定要时刻牢记“循序渐进”的原则！

别看别人轻松跑5K、10K，你就跟打了鸡血似的跟着跑。

试想，如果你从来没有进行过跑步训练，但是从每天不到2000步跳到跑5公里，你不受伤吗？

即使您是经验丰富的跑步者，也不能掉以轻心。增加步频，增加步幅，增加距离，增加训练频率。以上参数不能同时增加！

如果你觉得自己状态不错，加大速度和距离，最大的可能就是跑步受伤了……

没有经验的人先从快走开始，体重大的人先减肥，跑前充分热身。其实这三者就是对“循序渐进”原则的完美诠释。

预热知识请看→

回到本文的主题，跑步后小腿痛是怎么回事？是肌肉拉伤吗？是骨头的轻伤吗？是不是乳酸堆积过多？还是小腿粗的预兆？

在参加跑步的人群中，有相当一部分是为了减肥。所以，当她们跑步后感到小腿酸痛时，她们首先想到的是：“完了，我的腿要变粗了……”

没错，当一块肌肉对抗阻力收缩并经常训练时，被锻炼的肌肉就会变粗。这是健身增肌的基本原理，但与跑步后腿酸无关。

如果疼痛在小腿，可能是延迟性肌肉酸痛（DOMS），休息1-2天后会自行好转。

很多人坚信DOMS的发生是乳酸堆积过多所致，但其实两者并无必然联系。（对于这个误会，蓝枫以后再讨论）

小腿的骨头，即胫骨和腓骨，发生应力性骨折（疲劳性骨折）的可能性很小。通常不考虑跑步引起的小腿疼痛。

跑步后小腿前部疼痛很可能是运动损伤，称为胫骨夹板（Shin）。

胫骨夹板的学名叫做MTSS()，中文翻译为胫骨内侧应力综合症。

MTSS可发生在胫骨前部或胫骨后部，由于小腿深部肌肉反复强烈收缩，导致胫骨骨膜过度拉伸，从而出现疼痛症状。

诱发 MTSS 的风险因素包括：

对于普通跑者来说，在开始跑步前，检查自己的足弓高度和测量身体质量指数（BMI），这是两个比较实用的预防MTSS的手段。

跑步经验的积累是需要时间的，跑完后要加强学习，掌握必要的跑步技巧跑步小腿疼，包括调整：步频、步长、呼吸、跑间歇等。看...

对于一个初级跑者来说，跑鞋的品牌是否知名，跑鞋的科技含量是否高端，都不是很重要。

专业的运动用品店通常都有技术娴熟的店员，可以根据你的脚型帮你挑选一双合脚的跑鞋，不用担心品牌问题。

跑步过程中一定要充分热身，尽量避开不平坦的路面跑步小腿疼，不要长时间在硬路上跑。

跑步后，花几分钟冷静下来，然后花几分钟伸展主要的下半身肌肉群。

不要小看热身、放松和拉伸，认为自己在浪费宝贵的锻炼时间。其实很多时候，你会不会受伤，很大程度上取决于这些小细节！

预防伤害远比治疗重要。有条件的话，除了每周跑几次，再花2天时间做一些力量训练，效果会更好。

具体原因请看→

一旦发生MTSS，不必恐慌，因为这种伤害是可以完全控制和治愈的。

早点休息很重要。结合冰敷、拉伸和理疗，可以减轻局部炎症反应和痛觉。

中期康复重在恢复踝关节的全方位运动，增强下肢薄弱肌肉的力量，训练下肢的本体感觉功能等。

后期康复重点优化爆发力、平衡力、敏捷度、跑步技术动作等，通过循序渐进的恢复训练，达到最佳运动状态。

如果你能找到会做肌肉贴带的治疗师，在每次跑步前做一个简单的肌肉贴带也能非常有效地降低 MTSS 的发生率。

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